목표마다 다른 단백질 필요 섭취량은?

단백질은 근육을 키우고, 호르몬을 생성하고, 건강한 면역력을 유지하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 
며칠 전 여름용(?) 근육을 만드는 분들을 위한 콘텐츠 '근육 증가에 필요한 단백질 양은?' 이라는 내용을 전해드린 바 있는데요. 

근육 손실을 막고 아미노산 필요량 충족시키는데 필요한 단백질의 최소 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g이라고 합니다.
하지만, 어떤 건강상태인지 어떤 건강 목표를 가지고 있는지에 따라서 권장 섭취량은 달라질 수 있다고 합니다. 

활발한 신체활동을 위한 근육량 유지 목적 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 매일 섭취할 것을 권한다고 합니다. 체중이 50kg이라면 신체 활동을 위한 근육 유지에 필요한 단백질 섭취량은 최소 60g ~ 100g입니다.

 

단백질 섭취 음식의 아이콘! 닭가슴살! 닭가슴살 한팩(200g)이면 충분한거 아닌가? 생각할 수 있는데. 닭가슴살은 100g당 약 23g의 단백질을 함유하고 있다고 합니다. 닭가슴살 한팩을 섭취한다면 46g의 단백질은 섭취할 수 있는 셈이죠. 

 

나에게 정말 필요한 단백질 양은 얼마나 될까? 목표마다 다른 단백질 필요 섭취량은?

활발한 신체활동을 위한 근육량을 유지하는 목표라면?

체중 1kg당 1.2~2.0g(1파운드당 0.54~0.9g)의 단백질을 매일 섭취할 것을 권한다고 합니다. 체중이 50kg이라면 신체 활동을 위한 근육 유지에 필요한 단백질 섭취량은 최소 60g ~ 100g입니다. 

 

닭가슴살 한팩(200g)이면 충분한거 아닌가? 라고 생각할 수 있는데..
닭가슴살은 100g당 약 23g의 단백질을 함유하고 있다고 합니다. 
닭가슴살 한팩을 섭취한다면 46g의 단백질은 섭취할 수 있는 셈이죠. 

삶은 달걀 1개(약 50g짜리 기준)에는 약 6~7g의 단백질이 함유되어있다고 합니다. 
달걀 1개 중 단백질은 흰자에는 약 4~5g 노른자에는 약 2~3g을 가지고 있다고해요!

근육량 증가! 근육 벌크업이 목표라면: 단백질 섭취량을 늘리고 근력 운동을 해야 합니다. 
연구에 따르면 근력 운동과 함께 체중 1kg당 1.6~2.2g(1파운드당 0.72~1g)의 단백질을 섭취하는 식단을 병행하면 근육 성장을 최적화할 수 있습니다. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/180

예를 들어, 체중68kg의 사람은 하루 108~150g의 단백질을 섭취해야 합니다.


체중 감량이 목표라면?  

단백질은 포만감을 가장 많이 주는 영양소입니다. 단백질을 더 많이 섭취하면 소화 속도를 늦추고, 포만감을 주는 호르몬 분비를 촉진하며, 공복 호르몬인 그렐린 수치를 낮춰 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다.

체지방 감량을 원하신다면?

연구에 따르면 고단백 식단은 과도한 체지방 감량에 효과적인 방법입니다.체중 1kg당 단백질 1.2g 섭취를 권장합니다.

 

지방을 감량하면서 근육을 유지or키우기를 원하신다면?

일부 전문가는 하루에 1kg당 2.3~3.1g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
  
체중 감량이나 근육량 유지 및 증가에는 단백질 섭취를 잘 하면서 꼭 운동을 같이해야 효과적이라는 사실을 기억해주세요!

임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 단백질 섭취량은?

연구에 따르면 임신 중이거나 모유 수유중인 사람은 임신/수유부가 아닌 사람보다 훨씬 더 많은 단백질이 필요하다고 밝혔습니다. 임신 중에는 태아의 성장과 발달을 지원하고 부모의 신진대사 요구량 증가를 지원하기 위해 단백질 필요량이 증가합니다.

• 모유 수유중인 경우: 체중 1kg당 약 1.7~1.9g의 단백질을 하루 동안 섭취하는 것이 좋습니다.
  
  
• 임신 초기: 임신 초기의 임신부는 단백질의 일일 권장 섭취량은 비임신부와 동일합니다. 임신 중기와 후기에는 일일 권장 섭취량이 1kg당 1.1~1.2g으로 증가합니다. (최소 권장 섭취량이 몸무게 1kg당 0.8g)
  
  
• 임신 기간 전체: 연구 결과에 따르면 임신 중 단백질 필요량은 하루에 1.2g/kg, 임신 후기에는 1.52g/kg의 단백질이 필요할 수 있습니다."라고 말했습니다.

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본 내용은 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌 및 편역, 윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.

원문 보러가기>> https://www.health.com/how-much-protein-do-you-really-need-depending-on-your-goals-11732048#citation-2