마침내, 장마가 오고 말았습니다. ㅠ_ㅠ 장마=여름의 상징과도 같고 찌는듯한 불볕 더위의 전초전과 같은 시기죠. 눅눅습습한 불쾌감도 있지만, 국지성 호우를 넘어 폭우가 예상되는 이번 비에 각 지역에서 큰 비 피해 없이 지나가길 바라는 마음 뿐입니다.
본격적인 여름여름한 이 날씨! 여름용 근육을 만들고 계신가요? 어느덧 2025년도 절반이 흐르고 있는 지금! 새해 목표로 근육량 증가가 있으셨나요? 그렇다면 남은 나의 목표 달성을 위해! 하반기 새롭게 수립한 목표 달성을 위해 오늘 준비한 콘텐츠를 읽어보세욤~
근육 증진에 필요한 단백질 양
우리 몸은 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적인 기능을 수행하기 위해 단백질을 꾸준히 공급받아야 합니다. 단백질은 골격근의 주요 구성 요소이며 근육량의 50~75%를 차지합니다.
각 연령대별 혹은 개인의 신체 건강에 제시된 양보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중 감량 중에도 근육을 키우고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 근육 증가를 위한 최적의 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g이라고 하는데요. 목표가 근육증진이므로 단백질이 풍부한 식단과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
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| 보건복지부, 한국영양학회 발간- 2020 한국인의 영양소 섭취기준 (2022년 발간) 자료 발췌 (이미지출처: 질병관리청 > 식이영양 > 국가건강정보포털) |
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근육 성장에 단백질이 중요한 이유
단백질은 우리 몸에 아미노산, 즉 단백질의 "구성 요소"를 제공합니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 우리 몸은 이러한 음식을 아미노산으로 분해합니다. 우리 몸은 아미노산을 사용하여 새로운 단백질과 신경전달물질(화학적 메신저)과 같은 필수 화합물을 생성합니다. 필수 아미노산인 발린, 류신, 이소류신과 같은 특정 아미노산은 근육 유지와 성장에 특히 중요합니다.
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근육을 키우려면 단백질이 풍부한 음식을 통해 아미노산을 꾸준히 섭취해야 합니다. 근육량의 증가는 순 단백질 균형이 양호할 때만 가능합니다. 근육 성장의 속도가 근육 분해보다 빠르다고 합니다. 때문에, 고단백 식단과 저항 운동을 병행하는 것은 근육 손실을 예방하고 근육 증가를 촉진하는 데 중요합니다.
근육 증가에 필요한 단백질 양은?
근육 증가를 위해서는 매일 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질의 일일 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 일일 권장 섭취량은 종종 "이상적인" 단백질 섭취 권장량으로 여겨지지만, 실제로는 근육 손실을 막고 신체의 필요량을 충족하는 데 필요한 최소량입니다.
근육을 키우고 싶은 사람들에게는 일일 권장량만으로는 충분하지 않습니다. 연구에 따르면 신체 활동이 많은 사람들은 건강한 근육량을 유지하기 위해 체중 1kg당 하루 1.2~2.0g의 단백질을 섭취해야 합니다. 전문가들은 저항운동(예: 스쿼트나 플랭크 및 런지와 같은 맨몸운동, 헬스장의 기구사용, 플라이오메트릭 등) 으로 근육 성장을 극대화하기 위해 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
몸무게가 50kg이라면, 근육을 유지하거나 증량하려면 최소 6g~ 최대 110g의 단백질을 섭취해야하는 것입니다.
어? 그러면, 닭가슴살 한팩(200g)만 먹어도 충분한 것 아닌가? 싶지만.. 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 23g 정도 들어있다고 합니다. 이제야, 근육을 키우려는 사람들 닭가슴살을 여러팩 먹는지 알겠네요.ㅎㅎㅎ
오늘의 콘텐츠는 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.health.com/how-much-protein-to-build-muscle-8557677
Do You Get Enough Protein To Gain Muscle?
Taking in more protein than the minimum intake is necessary to gain muscle. It's also important to pair a high-protein diet with resistance training.
www.health.com
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