복부 지방 감량에 도움되는 방법 (더 건강한 삶을 위해 뱃살 줄이는 팁)

두툼한 배 = 아름드리 허리둘레는 심장병, 당뇨병 심지어 암 발병의 위험을 높이는 요인으로 꼽습니다. 체중, 특히 복부 지방을 줄이면 혈관 기능 개선과 수면의 질이 향상된다는 미국 존스홉킨스 대학병원의 메디컬 매거진의 포스팅이 있어, 옮겨와 소개해봅니다.

복부 지방 감량에 도움되는 방법 (더 건강한 삶을 위해 뱃살 줄이는 팁)

탄수화물 섭취를 줄여보세요
존스홉킨스 대학 연구진이 6개월 동안 저탄수화물 식단과 저지방 식단(각각 동일한 칼로리 함유)을 통해 체중 감량을 했을 때 심장에 미치는 영향을 비교했을 때, 저탄수화물 식단을 한 사람들은 저지방 식단을 한 사람들보다 평균 약 4.5kg 더 많이 감량한 것으로 나타났다고 합니다.

6개월간, 각 식단을 통해 체중감량을 한 감소치 비교표
저지방 식단을 한사람들의 체중감량 결과	저탄수화물 식단을 한사람들의 체중감량 결과
약 8.6kg 감소	약 12.7kg 감소

저탄수화물 식단의 또 다른 이점은 체중 감량의 질이 더 우수하다는 것입니다. 체중 감량 시 지방은 감소하지만, 바람직하지 않은 근육(제지방) 손실도 종종 발생합니다. 두 식단 모두 지방과 함께 약 9~1.4kg의 건강한 근육 손실이 발생했는데, 이는 저탄수화물 식단에서 지방 감량 비율이 훨씬 높았음을 의미합니다.

다이어트가 아닌 식사 계획을 생각해 보세요
저탄수화물 식단의 장점은 별도의 칼로리 계산을 하지 않아도, 더 나은 음식 선택을 배우는 데 도움이 된다는 것입니다. 그 이유는, 일반적으로 저탄수화물 식단은 빵, 베이글, 탄산음료처럼 탄수화물과 설탕 함량이 높고 섬유질이 부족한 문제성 식품 섭취를 줄이고 채소, 콩, 건강한 육류처럼 섬유질이나 단백질이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것을 목표로 하기 때문입니다.

활동량을 늘리세요
신체 활동은 복부 지방 연소에 도움이 됩니다. 운동의 가장 큰 이점 중 하나는 체성분 구성에 있어 투자 대비 큰 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. 운동은 특히 복부 지방 감소에 효과적인 것으로 보이는데, 운동이 체내 인슐린 수치를 감소시키기 때문입니다. 인슐린 수치가 낮으면 신체에 지방을 축적하라는 신호를 보내게 되는데, 운동은 또한 간이 지방산, 특히 내장 지방을 소모하게 한다고 그는 말합니다. 따라서, 이전 보다 활동량을 늘려서 끊임없이 움직이는 것이 배 둘레를 줄이는데 도움이 됩니다. 체중 감량에 필요한 운동량은 감량 목표에 따라 다른데요. 대부분의 경우, 매일 30분에서 60분 정도의 중강도 또는 고강도 운동을 하는 것을 의미합니다.

참고해보세요! 중강도/고강도 운동이란?

근력운동을 하세요
유산소 운동에 적당한 근력 운동을 추가하면 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 된다고 합니다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하면,  휴식하더라도 효과적으로 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다. 

식재료를 구입할 때는, 성분 표시 사항을 꼼꼼히 살펴보세요.
예를 들어, 어떤 요구르트는 지방 함량이 낮다고 광고하지만, 다른 요구르트보다 탄수화물과 첨가당 함량이 높습니다. 마요네즈, 소스, 샐러드 드레싱 같은 식품은 지방 함량이 높고 칼로리가 높은 경우가 많습니다. 가공식품에는 트랜스 지방, 첨가 설탕, 첨가 소금이나 나트륨이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 이 세 가지가 체중 감량을 어렵게 만드는 요소입니다. 제품 라벨에 표시된 성분표시표를 꼼꼼히 살펴보시고 조리나 섭취할 때, 1회 제공량이 얼마에 몇 칼로리인지를 체크해두면 더 좋습니다.

체중계 숫자보다는 가지고 있던 옷의 fit을 체크해보세요. (체중계 숫자보다는 눈바디!)
근육량이 늘어나고 지방이 줄면 체중계 눈금은 크게 변하지 않을 수 있지만, 바지는 더 헐렁해질 것입니다. 이것이 체중 감량의 더 나은 지표입니다. 허리 둘레를 측정했을 때, 심장 질환과 당뇨병 위험을 줄이려면 여성의 경우 허리둘레가 약 85cm 이하, 남성의 경우 약 90cm 이하라고 합니다.

건강에 관심이 있는 친구들과 어울리세요.

친구따라 강남간다는 속담과 같이 건강과 운동에 관심이 많은 친구들과 어울리면 나도 영향을 받아 더 많이 운동하고 더 건강하게 먹게된다는 사실 알고 계셨나요? 과학적 연구에 따르면 친구나 가족이 같은 습관을 가지고 있다면, 당신도 더 건강하게 먹고 더 많이 운동할 가능성이 높다고 합니다.

---

본 내용은 미국 존스홉킨스대학병원 건강한 삶과 예방 포스팅에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life