야식 습관 개선에 도움되는 팁 (야식 줄이기에 도움되는 것)

 

해가지고 밤이 깊어지는 시각, 달빛과 별빛이 총총 밝아지는 그 시각이면
내 식욕도 함께 밝아올라.. 
저녁을 먹었지만, 또 배고프고
손쉽게 과자라도 1봉 먹을까 싶다면?
오늘은 치킨이다!!! 싶다면?

그것은 바로 야식의 유혹입니다.

야식, 늦은 시간에 먹는 것이 문제일까?
아니오. 그 시각에 무엇을, 얼마만큼 먹느냐가 문제입니다.

 

Food Addiction Reset 의 설립자이자 CEO인 Joan Ifland 박사에 따르면, 가공되지 않은 식품은 기분, 수면 주기, 에너지, 식욕 측면에서 영양을 공급하고 안정성을 증진시키는 반면 가공 식품은 그 반대로 수면에 좋지 않는 영향을 미칩니다. 

야식 습관 개선에 도움되는 팁 (야식 줄이기에 도움되는 것)

N시 이후로 음식/간식 금지! - 마감 시간을 정하세요.
'잠자리 전 간식 금지'라는 모호한 규칙 대신, '7시 이후에는 음식 금지'라는 엄격한 규칙이 훨씬 더 엄격해서 지키기가 더 쉬웠습니다." 일정에 따라 마감 시간은 더 이르거나 늦어질 수 있지만, 확실한 시간을 정해두는 것이 지키기 더 좋습니다. 잠자리에 들기 3시간 이내에는 음식을 먹는(섭식) 활동을 하지 않는 것이 수면장애를 예방할 수 있습니다. 예를 들어 자정에 잠이 든다면 21시 부터는 물을 제외한 음식물을 섭취를 제한하는 것이죠. 

 

잠들기 전 3시간 이내에 야식(음식/간식)을 섭취한다면, 소화 활동에 위장이 활발해져 신체가 휴식 상태로 전환되는 것을 방해할 수 있습니다. 또한 역류성 식도염, 호르몬 불균형, 혈당 스파이크나 체온상승 등에 의해 수면을 방해받을 수 있습니다. 

식사 일정을 정하세요.
"다음 식사까지 공복상태는 너무 오래 둔다면 '배고픔이 극대화되어 폭식할 가능성이 높아집니다. 혈당 수치를 유지하고 저녁에 폭식을 예방하려면 하루 종일 규칙적인 식사를 계획해서 먹는것이 좋습니다. 식사와 식사 사이 시간에 간식 섭취가 필요하다면 150칼로리로 제한하고 두 가지 식품군(과일이나 건강에 좋은 지방류)을 섭취하도록 권장합니다.

* 건강에 좋은 지방의 예: 땅콩버터, 견과류 등

매 식사마다 단백질과 섬유질을 함께 섭취하세요.
단백질과 섬유질은 함께 섭취하는 것이 포만감을 높여 간식을 먹는 것에 예방하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 영양 불균형 상태라면-기분이 매우 좋지 않을 때 단맛과 짠맛에 대한 갈망은 지속되지만, 몸에 필요한 영양소가 충분히 공급된 상태라면 단맛이나 짠맛을 섭취하고 싶은 갈망이 줄어들 가능성이 높다고 합니다.

저녁 식사를 준비해 두시는 것이 좋습니다. 
저녁 식사를 미리 준비해 두면 퇴근길에 중독성 강한 패스트푸드에 시달리거나, 집에 도착했는데 먹을 게 없어서 갑자기 아무거나 먹고 싶은 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있다고 합니다. 현실적으로 출퇴근/등하교하는 삶을 살아가면서 저녁 식사를 미리 준비한다는 것은 너무나 힘든 일인데요. 주간 메뉴를 정해두거나 내가 오늘 활용할 수 있는 식재료는 무엇이 있을까 점검해두는 것만으로도 저녁식사 준비에 도움이 된다는 사실을 기억해주세요. 오늘의 저녁 식사가 충동적인 야식을 예방할 수 있습니다.

저녁 식사 후에는 바로 양치질 하는 습관을 들여보세요.
저녁 식사 후, 음식을 먹지 말아야겠다. 라는 결심이 무색하게 처음 몇 번은 무너지는 실수를 경험한 적 있으실거에요. 이럴 때, 제안할 수 있는 방법은 저녁을 먹고 바로 양치질을 하는 것입니다. 양치질을 하고 나면 청량감에 그리고 두 번 양치질을 하는게 귀찮아져서 야식으로 향하는 마음이나 손길을 막을 수 있습니다. 

가공 식품보다 자연의 간식을 손에 닿는 곳에 두는 것이 좋습니다.
쿠키, 프레첼, 크래커, 감자튀김 같은 음식이 손길이나 눈길이 닿는 곳에 있다면 무심코 먹기 더 쉬운 음식입니다. 한번 손을 댄다면 쿠키 한 개나 감자튀김 두세 개로 그치기가 어려운 음식이죠ㅠㅠ  아예 사지 않는 것이 가장 좋지만, 사더라도 간식 보관함이나 보관 공간에 잘 보관하고 손길과 눈길이 닿는 곳에 과일이나 견과류가 가득 담긴 그릇을  더 가까이 두는 것이 야식을 섭취하게 되더라도 더 건강한 음식을 먹게하고 자제력을 높이는 데 더 도움이 된다고 합니다.

 

수면을 우선시하세요.
"피로는 의도한 것보다 더 많이 먹게 만들 수 있습니다."라고 이플랜드는 말합니다. 실제로 연구에 따르면 수면 부족은 고칼로리 음식을 찾게 만들 수 있습니다. 생각해 보세요. 지쳤을 때 가장 하고 싶지 않은 일은 건강한 식사를 준비하는 것입니다. 드라이브 스루에 들르거나 가공식품을 사는 것이 훨씬 수월하니까요.

 

야식을 자중하는 습관은 나에게 베푸는 친절이기도 합니다.
어떻게, 무엇을, 언제 먹는지에 대한 기준을 정해 습관을 만들어 나가는 것은 매우 중요합니다. 전문가의 설명에 따르면, 가공식품 중독은 극복하기 어려운 경향이 있으며,  일반적으로 어린 시절에 시작되고 강렬한 광고에 의해 자극받기 쉽다고 합니다. 따라서 좋은 식습관 형성은 매우 중요합니다.

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이밖에 원문에서는 야식 섭취를 줄이기 위한 방법으로 다음과 같은 내용에 대해 자세히 설명하고 있습니다. 

• 식사 후 취미활동의 시간을 가져보기 (단, TV시청과 같은 입의 궁금함을 가중시킬 수 있는 것은 자중해야합니다.)
• 명상이나 일기쓰기
• 반신욕과 같은 나를 위한 시간으로 감정적 안정을 찾을 수 있는 시간 갖기
• (야식 충동이 든다면) 야식 섭취 후 후회할 감정에 대해 곱씹어 보기
• 함께 지내는 식구들이 야식으로 향하는 발걸음을 멈출 수 있도록 함께 습관 들이기 (나도 유혹당할 수 있고, 내가 다른 식구들에게 유혹을 줄 수 있기 때문입니다.)

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본 내용은 미국의 건강매체 prevention에서 부분 발췌/편역 윤색하여 작성하였음을 밝힙니다. 
https://www.prevention.com/food-nutrition/g20442593/stop-eating-at-night/