근육통을 완화할 수 있는 팁!

운동을 사랑하는 사람들에게는 열심히 운동했다는 증거! 운동이 내키지 않는 사람들에게는 회피 사유인 근육통!

 

근육통, 왜 생길까요?

미국 스포츠 의학회(ACSM)에 따르면, 운동 후 근육통 (지연성 근육통, DOMS라고도 함)은 근육 조직 손상을 유발했다는 신호라고 밝혔습니다. 이러한 근육 조직 손상, 즉 미세 찢어짐이 발생하면 신체는 손상 부위에 염증을 유발하여 복구 과정을 시작하게 되는데요. 근육에 체액이 축적되면 손상된 부위에 과도한 압력이 가해져 운동 후 12~24시간 후에 나타나는 익숙한 긴장감과 통증 감각이 나타난다고 합니다.

근육통이 나타나면 운동이 잘못된 걸까요?

운동 시 생겼던 작은 미세손상이 회복되는 과정을 반복하면서 근육이 점차 커지고, 근육량이 늘어나는 것이라고 하는데요. 하지만,

운동 효과를 보기 위해 운동 후 근육통이 반드시 있을 필요한 것은 아니라고 합니다. 근육통은 곧 손상을 의미하며, 작은 손상은 괜찮지만, 운동할 때마다 근육통을 유발할 정도의 손상을 만들 필요는 없다고 전문가들이 전하고 있습니다. 또한 약간의 근육통은 좋은 일이지만 근육통이 너무 오래 지속되어서는 안 된다고 하는데요. 미세 근육 찢김에 의한 근육통은 일종의 염증 반응이자 회복신호이지만, 나아질 기미 없이 근육통이 장기간 지속된다는 것은 염증 신호가 만성화로 넘어가는 이상 징후가 될 수 있다는 것입니다. 

 

가벼운 근육통은 운동이 잘됐다는 증거처럼 여겨질 수 있지만, 근육통이 없다고해서 운동이 불충분한 것은 아닙니다. 오히려, 과도한 근육통은 몸에 이상 신호일 수 있습니다.

 

 

그렇다면? 알아보세요! 운동 중 그리고 운동 후에 도움되는 

근육통을 완화할 수 있는 팁!

1. 운동 중 및 운동 후 충분히 수분 공급하기 

'무슨 당연한 말을 하고 있어?'라고 생각하실 수있지만, 수분을 유지하는 것은 근육 회복에 중요한 요소입니다. 전문가의 설명에 따르면,  물이 체내 체액 순환을 원활히 하여 염증을 완화하고 노폐물 배출을 도와 근육에 영양분을 공급을 용이하게 한다고 합니다.  한 연구에 따르면,  운동 시작 약 2시간 전에 약 380ml~590ml의 물을 마셔주는 것이 운동 시 탈수 증상을 예방할 수 있다고 합니다. 연구진은 수분 유지를 위해 운동 15~20분마다 약 150~300ml의 물을 마실 것을 권장했으며, 90분 이상 운동하는 경우에는 전해질 음료를 섭취할 것을 권장하였습니다. 

2. 운동 직후, 폼 롤러 또는 마사지 건 사용한 근막 풀기
근막을 풀어 주는 것(SMR-근막 릴리스)은 근육과 결합 조직의 긴장을 풀어주는 데 사용되는 기술입니다/ 폼 롤러, 라크로스 볼, 마사지 스틱이 일반적인 SMR 도구로 알려져 있습니다. 근막을 풀어주는 것은 운동 후 근육에 축적되는 체액을 움직이는 데 도움이 됩니다.

한  연구에 따르면, 폼 롤러가 운동 시 해당 근육의 가동 범위를 늘리고 지연성 근육통(DOMS)을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔다고 전하였습니다. 폼 롤러를 이용한 근막 마사지는 혈액 순환을 촉진하여 환부에 더 많은 영양분과 산소를 ​​공급하여 부기와 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 

 

**미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 폼 롤러나 라크로스볼을 이용할 때는, 뼈나 관절에 직접 닿지 않고 연조직에만 사용해야 한다고 전하고 있습니다. 

마사지 건(또는 "진동 요법"이라고도 함)은 운동 후 근육 회복을 촉진하는 또 다른 인기 있는 도구입니다. 마사지 건은 빠른 진동을 전달하여 근육에 대면 해당 부위의 혈류를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 많은 마사지 건에는 다양한 크기와 모양의 부착물이 있어 다양한 크기의 근육을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 두 방법 모두 지연성 근육통(DOMS) 예방에 동일한 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.

전문가의 설명에 따르면, 운동 후 마사지 건을 사용 시 '팽팽하게 당겨지는 근육 부위를 가볍게 쓸어내리는 것이 근막을 풀어주는데 좋으며, 견딜 수 있는 만큼 압력을 가하되, 너무 강하게 누르지 않아야 한다고" 전하였습니다. 마사지 건 또한, 폼 롤러와 마찬가지로 근육이나 뼈 그리고 관절에 직접적으로 자극하지 않도록 주의해야 합니다. 

3. 격렬한 운동을 했다면? 운동 후 30분 이내에 식사하기
운동 후 30분 이내에 식사는, 근육에 필요한 영양분을 공급해 회복하고 더 강하게 성장하면 회복 과정을 가속화 할 수 있다고 합니다. 시간에 맞춰 빨리 먹을 수 있는 간식을 섭취하기보다는, 신체조건(신장과 몸무게)과 운동량에 알맞은 탄수화물과 단백질을 함유하고 있는 음식의 섭취가 근육 회복에 도움이 된다는 사실을 기억해 주세요!

 

4. 충분한 수면 취하기
수면은 여러 가지 이유로 중요하지만, 운동 회복에 가장 중요한 요소 중 하나이기도 하나라는 사실 알고 계신가요? 때문에, 프로 운동선수들은 연습 훈련과 개인 운동 사이에 회복을 위한 수면을 취하는 모습을 볼 수 있는데요. 

 

수면이 근육통에 즉각적인 효과가 있다는 느낌을 받기 어렵지만, 한 연구에 따르면, NREM수면 상태가 손상된 근육을 복구하는 데 필요한 단백질 합성(새로운 단백질 생성)을 증가시키는 것으로 나타났다고 합니다. 따라서! 운동 후에는 충분한 수면(7시간 이상)까지 취해야 근육까지 잘 회복된다는 사실을 기억해 주세요. 

5. 힘든 운동을 한 다음 날은 가벼운 운동!
아픈 근육은 휴식이 필요하지만, 그렇다고 해서 움직이지 않은 채로 하루 종일 쉬는 것이 최선은 아닙니다. 같은 근육을 연속해서 사용하는 고강도 운동을 피하는 것이 핵심인데요. 회복 요가, 가벼운 걷기, 수영, 자전거 타기 또는 가벼운 근력 운동과 같은 가벼운 활동이 근육 회복에 도움이 된다고 합니다. 예를 들어, 0에서 10까지의 강도 척도(10이 최대 강도)에서 오늘 7~10에 해당하는 운동량을 소화했다면, 다음날은 1~3단계 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 근육 조직에 더 큰 손상을 주지 않으면서 아픈 근육으로 혈액이 이동하여 회복에 필요한 산소와 영양분을 공급하여 근육통을 더 빨리 회복할 수 있습니다. 

6. 비스테로이드성 항염증성 진통제(NSAID) 복용을 피하세요!
근육통이 너무너어어어무 심하다면, 진통제를 먹고 고통에서 잠시 벗어나고 싶은 유혹이 들 수 있습니다. 하지만, 진통제 복용은 근육 회복 과정의 핵심 부분을 희생하게 될 수 있다고 하는데요. 이부프로펜 성분의 진통제나 나프록센 성분의 진통제와 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 근육통과 관련된 통증을 완화할 수 있지만, 근육이 더 크고 강하게 자라는 것을 방해할 수도 있습니다. 진통제보다는 앞서 제안한 방법들로 근육통을 이겨내 보아요!

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본 내용은 미국의 건강매체 everydayhealth에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx