설탕을 너무 많이 먹고 있다는 신호(짜증, 과민, 나른함, 속쓰림, 주름... )

달콤한 유혹! 설탕은 기분 전환에도 좋지만, 중요한 에너지 공급원 중 하나입니다. 예를 들어, 의식이 없는 환자에게 투여되는 것이 바로 포도'당' 수액인데요. 우리 생체활동에 그만큼 필수적이기 때문입니다. 

 

우리 신체를 자동차에 비유한다면 설탕은 자동차가 움직이는데 필요한 공급 에너지(휘발유/경유/전기)인 셈인데요. 하지만, 과일과 채소에 함유되어 있는 천연당인 과당이나 유제품의 유당 외에 우리의 식생활에서는 첨가당을 자주 먹게 되어 필요 이상으로 섭취하고 있어 나쁜 평판을 받고 있습니다. 

 

그렇다면, 나에게 적절한 1일 섭취 권장 설탕량은 어느 정도 일까요?

이미지출처: 2020한국인 영양소 섭취기준(에너지와 다량영양소) - 보건복지부, 한국영양학회 발간

우리나라의 '한국인 영양섭취기준 2015'와 '국민건강영양조사 2012년'에 따르면,
가공식품을 통해 섭취하는 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 섭취하도록 권고하고 있다고 합니다. 

 

표에 명시된 기준 중 하나인 30~49세 남성 기준 1일 필요 에너지는 2500kcal로 하루에 250kcal 수준의 첨가당을 먹도록 권고하는 셈입니다. 탄수화물 1g당 약 4kcal의 에너지를 내므로, 250kcal ÷ 4kcal/g = 62.5g인 셈이죠. 

 

성인 30~49세 남성 기준, 1 티스푼(차 숟가락)에 깎은 듯이 백설탕을 뜬다면, 약 3~4g의 백설탕을 담을 수 있다고 합니다. 차 숟가락으로 설탕을 수북하게 담는다 생각하면, 약 15~10숟가락 정도의 설탕을 떠서 넣는 수준이 하루 권장 섭취량으로 생각할 수 있습니다.

 

내가 설탕을 그렇게 먹지는 않지! 생각할 수는 있지만, 과일 1조각에 있는 과당, 점심에 마신 카페라테의 유당, 식사 때 반찬에 들어간 설탕의 양을 생각한다면 이미 차고 넘치는 설탕을 먹은 셈이죠. 하지만, 오후에 기분 처짐과 컨디션 처짐으로 입에 밀어 넣어보는 초콜릿 한 조각, 저녁에 식사와 함께 기울이는 반주 한잔과 같은 추가적인 당섭취도 빼놓을 순 없죠 ㅎㅎ 

 

어쩌다 한 번이야 괜찮지만, 일상에서 계속 누적되고 추가적인 당분 섭취를 하고 있다는 내 몸의 신호는 어떤 것이 있을까요?

초과 당분을 섭취하는 일상이 계속된다면, 체중 증가 및 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 암, 우울증과 같은 질병의 위험을 높일 수 있다는 사실을 기억하면서 내 몸이 보내고 있는 신호가 무엇인지 확인해 보세요!

설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 징후

1. 식욕 증가와 체중 증가
첨가당을 통해 과도한 칼로리를 섭취하고 있다면, 식욕 증가가 첫 번째 징후 중 하나입니다. 설탕 섭취는 미각을 만족시켜 주지만, 실제로 배를 채우는 포만감을 주지는 않기 때문에, 도넛 하나를 먹었는데도 또 먹고 싶은 기분이 드는 이유가 바로 이 때문입니다. 대부분의 가공 간식과 설탕이 많이 들어간 간식에는 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방이 부족하여 신체가 설탕을 빨리 소모하고 배고픔을 느끼게 되며, 이로 인해 무의식적으로 또는 강박적으로 간식을 먹게 된다고 합니다. 설탕이 들어간 음식 먹어도 충분한 포만감을 느끼지 못해 또 음식을 찾고 싶고 결국 과중한 칼로리 섭취로 인해 체중 증가로 이어진다고 볼 수 있습니다. 

2. 과민함
기분이 나쁘거나 짜증이 나거나, 초조함의 원인을 과중한 스트레스를 첫 번째로 주목하게 되지만, 이 증상은 설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 신호일 수도 있습니다.

한 연구에 따르면, 첨가당을 너무 많이 섭취하면 염증이 생기고 기분이 악화되며 우울증 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 단백질과 지방이 없는 고당분 식사나 간식은 혈당을 빠르게 높이지만, 신체가 모든 것을 처리하기 위해 서두르면서 에너지 수치가 떨어져 몸이 나른하고 짜증이 나게 되는 것이라고 합니다. 또한, 첨가당을 많이 섭취한 후 인슐린 수치가 급증하여 혈중 포도당 수치가 낮아지면 뇌의 혈당 수치도 감소합니다. 

지금 내가 느끼는 과민 증상(짜증 남, 초조함, 기분 나쁨 등)이 간식을 먹은 후 한 시간이나 매일 같은 시간에 짜증이 나기 시작하면 과도한 설탕 섭취가 원인일 수 있다는 사실을 기억해 주세요. 오늘 스트레스를 유독 많이 느끼는 것인지 설탕이 범인이었는지 관찰해 보세요! 

3. 피로와 에너지 저하
설탕은 쉽게 흡수되고 소화되기 때문에 피로감을 느낀다면 식단에 설탕이 많이 들어 있기 때문일 수 있습니다. 설탕은 매우 빠른 에너지원이기 때문에 아무리 많이 먹어도 30분 후면 다시 허기를 느끼거나, 에너지 부족을 느끼는 혈당 스파이크 증상을 느낄 수 있습니다. 이 때문에 갑작스럽 피로감이나 축- 처짐과 같은 느끼는 것이라고 하네요.

4. 음식이 충분히 달지 않다
음식의 맛이 예전만큼 달지 않다는 것을 느꼈다면, 또는 음식의 맛을 좋게 하기 위해 설탕을 더해야 한다면(예를 들어 아메리카노에 시럽을 첨가하는 펌핑을 몇 번 더 추가하는 것), 이미 설탕을 너무 많이 섭취하고 있었던 것일 수 있습니다.

지금 나의 미각이 설탕에 많이 절여져 있는 걸까?를 확인하고 싶다면, 예를 들어 맛이 나는 요구르트에서 플레인 요구르트로 바꾸어 먹어본다면, 눈에 띄는 차이를 느낄 수 있을 것입니다. 뇌는 매우 높은 수준의 단맛을 예상하도록 훈련되어 있기 때문에, 그것에 익숙해지면 단맛이 낮은 음식을 먹어도 만족감을 느끼기가 더 어려울 수 있다고 합니다. 

 

당분을 줄이기 위해 식단에서 설탕을 인공 감미료로 대체하고 있다면, 단맛을 느끼기 더 어려워질 수 있다고 하는데요. 설탕 대체품(대체당) 중 상당수는 실제 설탕보다 훨씬 달아서 우리 뇌가 엄청나게 높은 단맛을 기대하게 만들기 때문이라고 합니다.

 

우리가 일상에서 하는 섭식 활동(3끼 식사를 하고 간식을 먹고 음료를 마시는 것)의 모든 과정에서 대체당을 선택하기란 어렵습니다. 따라서, 집에서 내가 대체당으로 관리할지라도 점심식사를 밖에서 먹을 때는 대체당을 선택하기 어려운 환경입니다. 따라서, 대체당을 선택하기 어려운 순간에 설탕이 더 들어간 음식을 찾게 될 수 있다고 합니다. 

 

5. 단 것에 대한 갈망(단 것이 당긴다!)
설탕은 뇌의 쾌락 중추(중 피질변연계 경로)를 자극하여 도파민 수치를 높이는 역할을 합니다. 뇌의 시스템은 우리가 음식을 선택하는 데 중요한 역할을 하는데요. 도파민 자극을 손쉽게 얻고 싶을 때, 설탕에 대한 갈망에 영향을 미친다고 합니다. 연구에 따르면,  설탕을 섭취하면 도파민이 증가하고, 도파민의 증가 자체가 설탕에 대한 갈망을 증가시켜 악순환을 초래한다고 전하였습니다. 

 

단순한 설탕 공급으로 도파민 자극을 받은 뇌는, 다음에는 같은 수준의 단맛으로는 만족할 수 없게 됩니다. 따라서 더 큰 단맛 자극을 원하게 되면서 단 것에 대한 갈망이 생길 수 있다고 하는데요. 요즘 들어 전보다 달콤한 음식을 찾고 있다면, 내가 단맛에 중독된 것은 아닌지 나의 식습관을 점검해 보실 것을 추천드립니다. 

6. 여드름과 주름
갑작스러운 여드름으로 어려움을 겪고 있다면, 첨가당을 얼마나 섭취하고 있는지 생각해 보는 게 좋습니다. 전문가의 설명에 따르면, 혈당 조절(혈당 수치를 너무 높거나 낮지 않은 건강한 범위로 유지하는 과정)은 피부 건강과 여드름에 중요한 역할을 한다고 전하였는데요. 한 연구에 따르면, 인슐린 저항성이 여드름 발생 위험 증가와 관련이 있다고 제시했습니다. 인슐린 저항성은 간, 근육, 지방 세포가 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 호르몬인 인슐린에 제대로 반응하지 않는 상태를 말합니다. 첨가당이 많은 식단을 섭취하는 것은 인슐린 저항성의 위험 요인입니다.

또한, 설탕을 너무 많이 섭취하면 나이가 들면서 피부에 주름이 생기기 쉽다는 사실 알고 계셨나요? 설탕을 너무 많이 섭취하면 체내에서 최종당화산물(advanced glycation end products)이라고 하는 물질이 생성될 수 있는데, 이는 과도한 설탕의 부산물입니다. 한 연구에 따르면 이러한 물질은 피부 노화를 촉진한다고 합니다.

7. 수면 문제
잠들기 어렵거나 잠든 상태를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 , 잠들기 전 섭취한 음식에 당분이 너무 많았던 것은 아닌지 살펴보는 것이 좋습니다. 일부 연구에 따르면, 첨가당 섭취량이 많을수록 수면의 질 이 떨어지는 것으로 나타났습니다.  우리의 수면 주기와 수면의 질은 방의 조명과 온도, 그리고 혈당 조절에 의해 조절된다고 합니다. 이는, 수면 3시간 전까지 섭식활동을 마치는 것이 수면의 질을 높일 수 있다고 알려진 것과 밀접한 관계가 있는데요. 단순히 음식 섭취만으로도 혈당 조절에 영향을 받아 수면이 방해받는 다는데, 첨가당이 섞인 음식을 먹는다면 더더욱 잠을 이룰 수 없겠죠ㅠㅠ 

 

8. 뇌 안개(브레인 포그)
달콤한 음식을 많이 먹어도 인해 정신적 명확성, 집중력, 기억력에 문제가 생길 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 포도당은 뇌의 주요 연료원이기는 하지만, 과도한 양은 고혈당증, 즉 혈당 수치를 높이고 뇌에 염증을 일으키며 인지 기능과 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이라고 하는데요. 한 연구 검토에 따르면, 고혈당증 또는 높은 혈당을 동반한 2형 당뇨병은 정보 처리 속도, 작업 기억력, 주의력 저하를 포함한 인지 문제와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 당뇨병이 없는 사람들에게도 동일한 현상이 나타났다고 전하였는데요. 77건의 연구에 대한 체계적 문헌고찰과 메타분석 결과, 첨가당 섭취는 당뇨병이 없는 사람들의 인지 장애 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

---

이 밖에 원문에서는 과도한 설탕을 복용하고 있다는 징후로 갑작스러운 고혈압 진단, 관절통, 소화기 문제와 충치를 함께 소개하고 있습니다. 

---

본 내용은 미국의 건강매체 everydayhealth에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/potential-signs-youre-eating-too-much-sugar/