운동이 지방간 개선에 도움된다!

 

술을 섭취하지 않아도 발생할 수 있는 간 기능이상 질환 - 비알코올성 지방간이라는 용어가 변경되었습니다. 

비알코올성 지방간질환으로 알려졌던 명칭 변경을 2024년 6월 대한간학회 Liver Week2024에서 새로운 한글 용어를 발표했습니다. 바로, 대사이상 지방간질환(metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease, 代謝異常脂肪肝疾病)'라는 명칭인데요. 2020년~2021년, 음주량을 기준으로 한 진단 기준을 대체하고 부정적인 뉘앙스를 줄 수 있는 “지방”이라는 용어를 변경하고 대사이상이라는 질병적 측면에 집중하자는 국제학회의 사용 용어 정리 변화가 우리나라에서도 통용하자는 의미에서 변경된 것입니다. 

 

MASLD(Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease)을 대사기능 장애 관련 간 질환이라고 명칭 하는 것이 더 올바른 용어이지만, 우리나라에서는 ‘지방간’이라는 표현이 환자들에게 익숙하기 때문에 용어에 ‘지방간’이라는 명칭을 그대로 사용하는 것으로 보입니다. 

 

용어 변경 내용 출처: 청년의사 2024년 6월 28일 기사 https://www.docdocdoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=3018612

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술을 자주 섭취 하지 않아도 왜 지방간을 진단 받게 되는 걸까? 

지방간 질환은 천천히 진행되는 질환으로 섭취 식단, 운동 부족, 스트레스, 감염 또는 기타 원인으로 인해 혈액에 지방이나 포도당과 같은 과도한 영양소가 장기간 축적되면서 과도한 영양소가 간에 지방으로 저장되는 대사이상을 일으키게 되는 것입니다. 간에 과도한 지방 축적은 결국 간에 부담을 주어 지방간이 되는 것입니다.

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지방간을 오랜시간 방치한다면 간염으로도 발생할 수 있습니다. 

정상 간에서 지방이 차지하는 비율은 5% 정도인데, 이보다 지방이 많이 축적된 상태를 지방간이라고 합니다. 단순 지방간은 양성 질환으로 회복할 수 있다고 알려졌지만, 치료하지 않고 방치하면 4명 중 1명은 지방간에 염증이 더해져 지방간염에 이를 수 있습니다. 나아가 심각한 간 질환인 간경변증(간경화)으로도 진행될 수 있으므로, 지방간을 안이하게 생각해서는 안 됩니다. 

[출처: 세브란스병원 > 건강정보]

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운동이 지방간 질환 개선에 도움 된다.

체중 증가는 과도한 간 지방의 주요 원인입니다.

 

학술지 The Lancet에 게재된 한 기사에 따르면, 2021년 25세 이상 미국 성인의 거의 4분의 3이 과체중 또는 비만으로 분류될 만큼 체중이 늘었습니다. 지방간 환자 중 5% 미만만이 이 질환에 대해 알고 있는데, 이는 증상이 드러나지 않는 경우가 많고, 많은 의사들이 이 질환의 유병률을 과소평가하는 경향이 있기 때문이라고 밝혔습니다. 

 

우리나라 질병관리청의 2025년 11월 11일 보도자료에 따르면, 우리나라 성인 3명 중 1명이 비만으로 최근 10년간 약 10.8% 증가한 것으로 나타났다고 발표하였습니다. 국내에서는 매년 100명당 2~5명에서 비알코올 지방간이 새롭게 발생하는 것으로 보고되어 있습니다. 국내 비알코올 지방간의 유병률은 전국 규모의 연구가 아니라 병원별로 건강검진을 받은 사람들을 분석한 결과로 편차가 존재하지만 대략 20-40% 정도로 알려져 있습니다. 비알코올 지방간질환은 최근 세계적인 보건 문제로 부상하고 있으며 전 세계적인 유병률은 국내 유병률과 유사한 25% 정도입니다.

한편, 국민건강영양조사 자료에 따르면 우리나라에서 비알코올 지방간은 고령화, 당뇨 등과 동반하여 계속 증가하고 있습니다. 비알코올 지방간과 밀접한 관계에 있는 비만 유병률 또한 급격한 증가 추세입니다. 우리나라의 비만 유병률은 2017년 기준 34.1%이며, 경제협력개발기구(OECD)는 2030년에 우리나라 고도 비만인구가 지금의 두 배 늘어날 것으로 예상하고 있어 비알코올 지방간 또한 향후 급격히 증가할 가능성이 높습니다. (지방간 관련 역학 및 통계 내용 출처: 질병관리청 국가건강정보포털 > 비알코올 지방간)

 

과도한 지방 섭취로 인한 지방간 질환은 시간이 지남에 따라 '인슐린 저항성'이라는 문제로 이어질 수 있습니다. 인슐린 저항성은 신체가 과도한 포도당을 저장하지 않고, 대신 위험할 정도로 높은 혈당 수치를 혈액에 남기는 현상입니다. 인슐린 민감도 저하, 즉 인슐린 저항성이 실제로 간 지방 축적을 유발한다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

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지방간 개선을 위해 별도의 고강도 운동이 필요한 것은 아닙니다.
앉았다 일어서기를 반복하거나 5분 정도 걷는 것만으로도 효과가 있습니다.
-미국 비만의학협회장 리디아 알렉산더 - 

 

물론! 당연하게도! 본격적인 운동이 지방간 개선에 도움이 되는 것은 자명한 사실입니다. 하지만, 아예 움직이지 않는 것보다는 리디아 박사가 말한 것과 같이 '앉았다 일어났다'를 반복하거나 시간을 정해두고 걷기 운동을 하는 것만으로도 효과적일 것입니다. 

 

운동이 지방간 개선에 도움이 되는 이유

근육은 혈액 속 주요 당분인 포도당을 가장 많이 소모하는 신체 부위이며, 신체 활동은 간이 더 많은 지방을 연소시켜 근육의 연료로 전환하도록 촉진합니다. 또한 운동은 신진대사 와 심혈관 건강을 증진시켜 유산소 운동으로 연료를 더 쉽게 소모할 수 있도록 합니다. 이는 간에 지방이 쌓이는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈당(포도당) 조절에도 도움이 됩니다.

근육을 자동차 엔진이라고 생각해 보세요.
근육을 움직이지 않았다면, 포도당을 사용하지 않은 셈입니다.
근육을 움직인 적이 없는데 = 자동차 엔진을 사용한 적 없는데
음식을 섭취하는 것은 = 이미 기름이 가득 찬 엔진에 불필요한 추가 주유를 하는 것과 같습니다.

- 캔자스대학교 세포생물학/생리학과 존 티폴트 교수 -

미국 간 질환 연구 협회 회장인 레이 킴 박사는 지방간 관리를 위해 다른 약처방과 같은 조치를 취하지 않더라도 운동의 효과는 엄청날 수 있다고 전했습니다. 인슐린 저항성이 있는 사람을 3~7일 동안 매일 운동시키면 상태가 호전될 것이며, 대부분의 지방 간 환자들이 일주일 내내 헬스장에 다녔다면 병원 방문이 필요 없었을 것이라 말하였습니다.

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어떤 운동을 얼마나 해야 할까?

간단히 말하자면, 종류에 관계없이 신체 활동이든 괜찮습니다. 그냥 움직이세요!!!

 

그렇지만, 운동 종류에 따라 효과가 다릅니다.

조깅과 같은 유산소 운동은 지방을 연소시키고 간에 저장된 지방을 다른 곳으로 이동시키는데 도움을 줍니다.

웨이트리프팅과 같은 근력 운동은 근육량을 증가시켜 신진대사에 건강한 변화를 일으킵니다.

하지만 어떻게 운동하느냐보다 얼마나 자주 운동하느냐가 더 중요합니다.

 

듀크 대학교 의과대학 내분비학, 대사 및 영양학 아나스타샤-스테파니아 알렉소풀로스 교수의 설명에 따르면, 대부분의 연구를 분석한 결과, 12주 동안 주 3회, 하루 30분에서 60분씩 운동하면 간 지방이 감소하는 것으로 나타났다고 설명하며 "가장 중요한 목표는 앉아서 생활하는 습관을 피하는 것"이라고 덧붙였습니다. 

 

간에 축적된 지방을 줄이는 데는 운동의 강도보다 일관성이 더 중요할 수도 있습니다.

 

미국 임상내분비학회의 연구에 따르면, 빠른 걷기 루틴에 조깅을 조금 더한 사람들은 빠르게 걷기만 한 사람들보다 간 지방 감소량이 더 크지 않았습니다.

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본 내용은 미국의 건강매체 webmd에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개한 부분이 있음을 밝힙니다. 

https://www.webmd.com/fatty-liver-disease/features/why-exercise-helps-fatty-liver-disease