건강한 사람들의 습관 (나의 건강 습관을 만들기가 어렵다면 참고해보세요!)

조금만 있으면.. 12월이 다가온다는 사실이 믿기지 않아요.. 시간 왜 이렇게 빨리 가는 걸까요? ㅠㅠ

새해 계획에 늘 빠지지 않는 건강관리! 체중감량? 근육펌핑? 혹은 새해 시작한 운동 꾸준히 하기? 아침식사 챙겨 먹기 등 올 한 해 잘 지켜오고 계셨나요?

 

아아아 실패했어!ㅠㅠㅠ 라고 생각하기보다는 절반의 성공을 거두었는지 10%라도 달성은 달성이니까, 내년에는 N% 더 달성해 보자!라는 마음으로 새로운 다짐을 해보기 좋은 시기입니다. 

 

올 한해를 되짚어보고 새해가 되면 해야지?! 도 좋지만, 12월은 밑작업(?)을 하기에도 좋은 시기 같아요! 그렇다면? 오늘의 콘텐츠를 통해 건강한 사람들이 지키고 있는 습관들을 살펴보고 나의 새해 건강 계획에는 어떻게 적용하면 좋을지! 참고해 보시는 건 어떨까요?

 

- 건강한 사람들의 습관 -

 

아침 식사 챙겨먹기

아침식사는 우리나라만 중요하게 생각하는 것은 아닌 모양입니다. 해외 건강 콘텐츠에서도 아침 식사를 챙겨 먹는 것이 건강관리에 좋다는 이야기들과 이를 다룬 과학적 연구사례들을 자주 소개하고 있는데요. 아침 식사를 챙겨먹는 것은 왜 건강한 습관에 중요한 걸까요? 

장시간의 휴식을 취한 우리 몸을 깨워주고 연료를 공급하는 역할을 하는 것이 아침 식사라고 합니다. 수면 뒤 아침의 물 한잔이 마중물 역할을 한다고 꼭 물 한잔을 마셔주는 것이 좋다는 소식에 이어서, 아침 식사 섭취는 신진대사를 촉진하고 다음 식사 때의 과식을 막아줍니다. 한 연구에 따르면 건강한 아침 식사를 하는 성인은 직장에서 더 나은 성과를 내고, 아침 식사를 하는 아이들은 시험 점수가 더 높다고 합니다. 아침식사를 즐겨하지 않는 습관을 들인 사람들은 되려 아침에 많은 양의 음식을 먹는 것이 부담스러울 수 있는데요. 아침의 물 한잔 섭취가 내 몸의 체액의 흐름에 마중물이라는 인식과 같이 아침 식사 섭취의 중요성은 알지만 내 위장에 부담된다면,  그래놀라바 혹은 시리얼바 과일 한 조각이나 삶은 달걀 1개와 같이 가벼운 음식을 선택해 먹는 것이 건강한 습관을 만드는 첫걸음이라고 합니다. 

 

식사 계획하기

체중 감량이나, 근육 증량 혹은 체중 유지나 건강상의 이유가 있다면 계획적인 식사를 하는 것이 도움 됩니다. 3대 영양소(단탄지-단백질, 탄수화물, 지방)가 고루 섞여있는지 3대 영양소 중 어떤 비중을 높일 것인지 그리고 아침-점심-저녁을 어떻게 구성해서 먹을 것인지를 계획하면 확실한 도움이 되는데요. 이러한 식사 계획은 장기적으로 건강도 챙길 수 있지만, 시간과 돈을 절약하는 데 도움이 된다고 합니다. 

 

식사 계획이 어렵다면? (식사 계획표 쉽게 만드는 팁!)

1) 가까운 헬스장이나 보건소에 방문해 인바디를 측정하고, 나의 기초대사량을 파악해 보세요.

2) 목표 체중 혹은 목표 근육량을 설정하고, 어떤 운동을 하고 있는지 혹은 할 계획인지와 함께 어떤 종류의 음식으로 식사를 계획표를 짜고 싶은지를 생각해 보세요.

3) chat GPT나 제미나이와 같은 AI에 나의 인바디 결과지와 함께 2번 항목의 목표와 진행 중인 혹은 진행계획 중인 내용을 입력하고, 식사 계획표 작성을 부탁하면 한결 더 쉬운 식사 계획을 짤 수 있다고 합니다! 

 

물을 많이 마시세요
우리의 몸에 70~80%는 수분으로 이뤄져 있다고 하죠. 각종 건강관리에 수분 보충은 늘 필수 요소로 등장합니다.  수분 섭취는 신진대사를 원활히 하는데 기본적인 요소이기도 하지요. 또한 체중 감량과 혈당조절에도 도움을 줍니다! 맹물이 싫다면 오렌지, 레몬, 라임, 수박, 오이 등 나의 기호에 맞는 첨가물을 더하여 물을 자주 마시는 습관을 들여보세요! 

일어나 움직이세요! 운동을 챙겨한다면 더 좋습니다! 
일주일에 다섯 번, 30분씩만 걷는 것만으로도 우울함을 떨쳐내는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 다 할 수 없다면, 짧게 끊어서 하는 것도 도움이 됩니다. 일어나서 움직이세요. 스트레칭을 하세요. 몸과 마음에도 좋습니다. 햇빛 아래 몇 분만 있어도 비타민 D 수치가 높아지고, 이는 뼈, 심장, 그리고 기분에도 좋습니다. 게다가 야외에 있으면 TV나 컴퓨터 앞에 앉아 있는 대신 몸을 움직일 가능성이 더 높아집니다. 가능하다면 도시의 거리보다 자연을 선택하세요. 한 연구에 따르면 도시 녹지 공간을 산책하는 사람들은 도심을 걷는 사람들보다 더 차분한 것으로 나타났습니다.

디지털 디톡스와 함께 새로운 것을 배워보기 
이메일과 소셜 미디어를 너무 자주 확인하시나요? 친구나 가족 그리고 세상의 최신 소식을 클릭 한 번으로 확인할 수 있는 장점이 있지만, 누군가가 먹은 최신 요리 사진이 지금 나에게 필요한 걸까?라는 생각이 들었다면? 디지털 디톡스가 필요한 순간입니다. 핸드폰을 내려둘 시간을 정하고 그 시간에, 산책을 하거나, 책을 읽거나, 새로운 것을 배우는 데 투자해 보는 것이 어떨까요? 가까운 문화센터나 행정복지센터, 평생학습원 등에서 다양한 체육, 취미활동을 할 수 있고요. 당근에서 지역 커뮤니티 댄스 수업이나 창작 글쓰기 수업 등 새로운 것을 배워보세요. 이러한 노력은 노화의 징후를 늦추고 뇌의 활력에 자극이 되어, 알츠하이머병의 진행 지연에도 도움이 된다고 합니다

 

마음 챙김을 하세요
명상 시간을 갖거나 좋아하는 향기를 맡으며 잠시 멈춰 서는 것도 방법이 될 수 있습니다. 어떤 방식으로 하든 마음 챙김은 스트레스를 줄이고, 통증을 완화하며, 기분을 좋게 한다는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에 따르면 8주 동안 규칙적으로 명상을 하면 감정, 학습, 기억과 관련된 뇌의 여러 부분을 변화시킬 수 있다고 합니다. 명상이라고 딱히 길게 할 필요는 없습니다. 5분이면 5분, 10분이면 10분간 좋아하는 자연환경이나 그림을 보면서 멍-하니 생각을 비우는 시간이 될 수도 있고요. 명상 애플리케이션의 도움을 받을 수도 있습니다. 또한 나의 마음을 챙기는데 설거지나 청소가 기분전환이 된다면 그 또한 뇌에서 받아들일 때 좋은 신호를 준다고 하네요.

 

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이밖에 원문에서는 건강한 사람들의 습관 중에서는

- 금연

- 숙면과 수면시간의 중요성

- 근육 운동과 균형운동의 필요성
에 대해 전하고 있습니다. 이미 건강한 삶을 살고 있는 사람들의 습관을 살피고 전하는 내용이었는데요. 내가 나의 건강을 보살피기 위한 계획이 있으시다면 한 번쯤은 참고할만한 내용이니 원문 페이지를 방문하여 읽어보실 것을 추천합니다. 

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오늘의 포스팅은, 미국의 건강매체 webmd의 게시물을 부분 발췌/편역 한 부분과 참고하여 작성한 부분이 있음을 밝힙니다. 
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/twelve-habits-super-healthy-people