신진대사 건강을 개선하는 방법 5가지

국립국어원 표준국어 대사전에 따르면 신진대사란,

신진-대사(新陳代謝
『생명』 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용. =물질대사.

국립국어원 표준국어대사전 '신진대사'검색 결과 캡처화면

 

우리가 먹은 음식을 분해하여 몸을 움직일 수 있는 에너지를 만들고, 에너지에 쓰이지 않은 불필요한 물질을 배출하는 것이 신진대사(=물질대사)인 것으로 이해할 수 있습니다.

 

신진대사가 원활하지 않은 질병이 대사 증후군(복부비만, 고혈압, 고혈당=당뇨, 고중성지방혈증=고지혈증, 대사기능이상 간 질환(비알콜성 지방간) 등)이라고 볼 수 있는데요. 건강하다는 것은 대사증후군이 없는 삶으로 볼 수 있습니다. 

 

새해! 건강 유지하기, 더 건강해지기 혹은 건강을 되찾기 위해 체크해 보시면 좋을 오늘의 콘텐츠! 

신진대사 건강을 개선하는 방법 5가지

신진대사가 건강하다는 것은 신체가 혈당, 인슐린 수치의 급격한 상승이나 염증 반응 없이 음식을 소화하고 영양소를 흡수할 수 있다는 것을 의미합니다. 이러한 시스템이 원활하게 작동하면 건강한 혈압, 콜레스테롤, 체중 및 에너지 수준을 유지할 가능성이 높아집니다.

수치적으로는 배 둘레, 공복혈당, 중성지방, 당화혈색소, 혈압의 항목을 체크해야합니다. 이 항목에 해당하는 수치가  정상범주인지, 경계선인지, 이미 질병 진단수준을 넘어 심각단계인지를 확인할 수 있습니다. 

 

1. 신진대사 건강을 개선을 위해, 단백질과 섬유질 섭취를 우선시하세요
단백질과 섬유질은 신진대사 건강에 가장 강력한 두 가지 요소이지만, 대부분의 사람들은 이 두 가지를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.

단백질은  혈당을 안정시키고, 근육량을 유지하며, 식후 포만감을 느끼게 해줍니다. 또한 호르몬 균형과 신진대사 기능에도 중요한 역할을 합니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 닭고기, 소고기 살코기, 생선, 해산물, 두부, 템페(콩을 발효시켜 만든 인도네시아 음식) ,삶은 풋콩(에다마메), 콩류, 그리고 단백질 파우더(유청 단백질 사용제품 또는 식물성 단백질 사용 제품) 등이 있습니다. 

식이섬유는 장내 미생물 생태계를 활성화하고 소화를 늦추며 인슐린 민감도를 향상시켜 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 염증을 줄이고 심혈관 건강을 증진시켜 건강한 콜레스테롤 및 혈압 수치를 유지하는 데에도 효과적입니다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 채소(특히 잎채소, 브로콜리, 당근, 방울양배추), 과일(딸기류, 사과, 배 등), 콩류(강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩), 씨앗류(치아씨, 아마씨, 호박씨), 통곡물(퀴노아, 귀리, 파로, 보리) 등이 있습니다.

2. 신진대사 건강을 개선을 위해, 근육을 움직이세요!
근육은 신진대사 건강에 중요한 역할을 합니다. 일주일에 2~3회 근력 운동만으로도 인슐린 민감도를 개선하고 혈당을 조절하며 기초대사량을 높일 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하며 유해한 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장 건강에도 도움이 됩니다.

유산소 운동도 중요합니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 춤은 신체의 포도당 이용 효율을 높여 심장 건강과 건강한 혈압 유지에 도움이 됩니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 성인의 운동 권장량은 다음과 같습니다.
- 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동(걷기나 자전거 타기 등)
- 2일 이상 근력 강화 활동

 

참고해보세요 > 저강도/중강도/고강도 운동이란?

완벽한 운동보다는 그저 즐거운 방식으로 꾸준히 움직이면 신진대사(그리고 심장 건강)가 좋아질 것입니다. 식사 후 짧은 산책을 하면 혈당을 안정시키는 데 도움된다는 사실을 기억해주세요! 

3. 신진대사 건강을 개선을 위해서는,  수면과 스트레스 관리가 필요합니다.
만성 스트레스와 수면 부족은 신진대사에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스 수준이 지속적으로 높거나 수면이 방해받으면 체내에서 코르티솔이라는 호르몬이 더 많이 생성되는데, 이 호르몬 수치가 장기간 높게 유지되면  인슐린 저항성 증가, 식욕 증가, 복부 지방 축적으로 이어질 수 있습니다. 수면 부족과 지속적인 스트레스는 식욕과 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 균형을 깨뜨리고, 혈압을 높이며, 혈당 조절을 방해하고, 운동이나 건강한 식습관을 유지하기 어렵게 만듭니다. 만성적인 피로 상태에서는 아무리 영양가 높은 식사를 하고 잘 계획된 운동을 하더라도 효과를 제대로 보기 어렵습니다. 그렇기 때문에 수면과 스트레스 관리를 지원하는 것은 신진대사를 개선하는 데 있어 선택 사항이 아니라 필수적인 부분입니다.

4. 신진대사 건강을 개선하려면, 식사를 거르시면 안됩니다.
식사, 특히 아침 식사를 거르는 것은 신진대사 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 너무 오랫동안 음식을 섭취하지 않으면 혈당이 급격히 떨어지고, 심한 식욕을 느끼게 되어 나중에 과식하게 되거나, 에너지가 고갈되어 결국 즉석식품을 찾게 될 수 있습니다.

많은 사람들이 간헐적 단식, 특히 아침을 거르고 정오까지 식사를 하지 않는 방식에 대해  궁금해하는데요. 정오까지 간헐적 단식을 하는 방법이 일부 사람들에게는 효과적일 수 있지만,  종종 에너지 부족과 식욕 조절의 어려움을 겪는 경우도 있다고 합니다. 즉, 이러한 간헐적단식이 맞는 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다는 말이죠ㅠㅠㅠ

 

대부분의 많은 사람들은, 균형 잡힌 식사로 하루를 시작하는 것이 혈당을 안정적으로 유지하고 집중력을 향상시키며 배고픔을 덜 느끼게 해줍니다. 연구 결과에 따르면 칼로리를 나중에 사용하기 위해 "아껴두게 하는 것"보다 일찍 식사하는 것이 인슐린 민감도를 향상시키고 신진대사 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사는 혈당을 안정시키고, 하루 중 나중에 음식에 대한 갈망을 줄이며, 집중력과 기분을 개선하고, 식욕 조절 및 신진대사 호르몬 분비를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 신진대사 건강을 개선하려면, 나의 건강상태를 기록하고 추적관리하는 것이 필요합니다.
자신의 신진대사 건강 상태를 추측하기보다는 간단한 혈액 검사를 통해 귀중한 단서를 얻을 수 있습니다. 주기적으로 건강검진을 하거나 병원이나 보건소에 방문해  기본 혈액검사를 요청하여 주기적으로  주요 지표(공복혈당, 당화혈색소, 콜레스테롤 수치, 간 기능 관련 수치 등)를 지속적으로 추적하면 문제를 조기에 발견할 수 있습니다. 뿐만아니라 신진대사 변화를 위한 운동이나 식단 조정과 같은 노력의 결과와 효과를 직접적으로 확인할 수 있는 증거자료가 될 수 있습니다.

기본 혈액검사를 통해 알 수 있는 주요 대사 지표로는 혈당 수치(공복 혈당, 당화혈색소, ​​공복 인슐린), 혈중 지질(중성지방 및 HDL 콜레스테롤), 그리고 허리둘레와 혈압 같은 심혈관 대사 지표가 포함됩니다. 이러한 수치의 작은 개선이라도 의미 있는 진전을 나타낼 수 있고 꾸준한 관리를 이어갈 수 있는 원동력이 될 수 있습니다. 

검사주기로는, 한달에 한번과 같은 잦은 검사는 필요없습니다. 3개월~6개월에 한번이면 충분하다고 합니다.

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오늘의 포스팅에서는 미국의 임상영상사 Martha Mckittrick의 건강 블로그에서 부분 발췌하여 편역한 부분을 사용한 부분이 있음을 밝힙니다. 

 

원문에서는 전문가의 조언과, 각 제안 사항별로 대처법과 같은 보다 상세한 내용이 있습니다! 궁금하시다면? 방문하여 읽어보시길 추천드립니다. https://marthamckittricknutrition.com/5-ways-to-improve-metabolic-health/