건강을 위해 선택하는 복합탄수화물 귀리와 퀴노아 어떤 성분이 더 들어 있을까요? (귀리=오트 vs 퀴노아)

건강에 대한 관심이 높아짐에 따라, 샐러드 전문점과 프랜차이즈가 많이 생겼습니다. 단탄지(단백질, 탄수화물, 지방) 구성을 고민하는 누구나를 위해 기본 메뉴들도 있고, 고객이 직접 단탄지 구성을 고르는 것도 있고, 기본 샐러드에 단백질이나 탄수화물 옵션을 추가하는 구성도 있죠. 

 

단백질은 삶은 닭가슴살, 연어, 데친 소고기들이 대표 메뉴라면, 탄수화물 옵션에는 메밀면, 현미밥, 귀리밥, 퀴노아밥과 같은 선택 목록을 볼수 있는데요. 둘 다 건강에 좋지만, 식물성 단백질 과 식이섬유 함량 등 영양 성분에 차이가 있습니다. 귀리와 퀴노아를 비교하고, 어떤 것이 단백질과 철분을 더 많이 함유하고 있는지 알아보겠습니다.

 

퀴노아

퀴노아는 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

때문에 식물성 식재료로 단백질 섭취를 고려한다면? 퀴노아가 좋은 선택입니다. 퀴노아는 40g(½컵)당 5.64g의 단백질을 함유하고 있습니다. 하지만 퀴노아를 단백질의 주공급원으로 삼기에는 렌틸콩이나 대두와 같은 다른 식물성 식품들이 1회 제공량당 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있다는 사실을 기억해주세요!

 

퀴노아는 "완전 단백질" 로도 불리는데, 이는 9가지 필수 아미노산을 적절한 비율로 모두 함유하고 있다는 의미입니다. 그러나 일부 연구에서는 "거의 완전한 단백질"이라고 보는 것이 더 정확할 수 있다고 지적하기도 했는데요. 라이신, 메티오닌, 발린과 같은 특정 필수 아미노산이 완전 단백질 기준을 완전히 충족하는 데 필요한 양보다 적게 함유되어 있을 수 있다는 점을 꼬집었습니다. 

따라서 식물성 식단으로 단백질 보충 식단을 계획할때는, 일일 필요량을 충족하기 위해 콩, 렌틸콩, 두부, 완두콩 단백질 등 다양한 식물성 단백질 공급원을 퀴노아와 함께 섞어서 식단에 포함하는 것이 가장 좋습니다. 

 

퀴노아는 철분을 함유하고 있는 식물성 식재료 입니다.
흔히, 육류를 통해서 섭취가 가능한 것으로 알고 있는 철분은 산소 운반, 에너지 생성 및 세포 기능에 필수적인 미네랄입니다. 하지만 안타깝게도 식물성 식단을 따르는 사람들 사이에서 많이 나타나는데요. 

건조 퀴노아 1/2컵에는 하루 철분 필요량 의 10%가 함유되어 있습니다. 퀴노아가 더 좋은 철분 공급원이긴 하지만, 식물성 식품에는 비헴철(non-haeme iron-식물성 철분)을 함유하고 있다는 것을 명심하여야 합니다.

 

비헴철은 붉은 고기나 생선과 같은 동물성 식품에 함유된 헴철만큼 흡수율이 높지 않습니다. 우리 몸은 헴철을 약 25% 흡수하는 반면, 비헴철은 약 17%만 흡수합니다.

연구에 따르면 식물성 식품과 함께 헴철 공급원을 섭취하면 과일, 채소, 곡물에서 철분을 흡수하는 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 만약 엄격한 채식주의를 추구하는게 아니라면, 퀴노아를 생선과 같은 동물성 철분 공급원과 함께 섭취하면 퀴노아에 함유된 철분의 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

귀리(오트)

퀴노아는 40g(½컵)당 귀리에는 5g의 단백질이 들어 있어 동일한 양을 섭취해야한다면 귀리보다는 퀴노아가 조금 더 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다. 귀리 1/2컵에는 하루 철분 필요량의 9%가량을 함유하고 있습니다.퀴노아가 귀리에 비해 단백질 함량이 높지만, 귀리는 베타글루칸과 같은 수용성 섬유질 다양한 섬유질 공급에 더 우수하다고 합니다. 귀리 1/2컵(40g)에는 섬유질을 4g 함유하고 있는 반면, 퀴노아 1/2컵에는 2.8g를 함유하고 있다고 합니다. 압착 귀리는 섬유질 함량이 높고, 퀴노아는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 철, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄도 풍부합니다.

 

그렇다면, 귀리와 퀴노아 중 어떤 것이 더 좋은걸까?

결국은 개인의 취향이죠. 번갈아 먹는 것도 좋은 선택입니다.

귀리와 퀴노아는 영양 성분뿐만 아니라 맛과 식감에서도 차이가 있습니다. 귀리는 우리나라에서 밥과 같이 먹으려면 현미와 같이 꼬들한 느낌이지만, 압착귀리를 선택해서 먹는다면 순한 맛과 부드럽고 크리미한 식감을 가지고 있습니다. 퀴노아는 약간 고소한 맛과 가볍고 폭신한 식감을 자랑합니다. 압착 귀리는 아침 식사로 좋고, 빵이나 스무디 에 넣어 먹거나, 시리얼이나 요거트의 토핑으로 먹기 좋으며, 퀴노아는 곡물 볼, 샐러드, 수프, 그리고 짭짤한 반찬에 잘 어울린다고 하네요.

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오늘의 콘텐츠는 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 

https://www.health.com/oats-vs-quinoa-11911439