40대 이상 여성에게 필요한 비타민(영양소)

 

점차 나이가 들면서 신체의 모든 부분이 달라지기 시작한다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 신진대사, 뼈, 뇌, 소화기관 등 신체의 여러 부분이 더욱 세심한 관리를 필요로 하게 되는데요. 특히, 적극적인 관리가 필요한 연령대에 접어든 40대 이상 여성에게 필요한 비타민과 미네랄을 비롯한 주요 영양소를 충분히 섭취하는 것이 건강을 최상으로 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 

미국의 건강매체 prevention에 기고한 임상영양사인 Kristin kirkpatrick박사의 설명에 따르면, "우리 몸은 보충제보다 음식에서 영양소를 더 잘 흡수하기 때문에 이러한 필요량을 충족하는 가장 좋은 방법은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 하지만 식단에서 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못한다고 생각되면 의사나 공인 영양사와 상담하여 보충제 복용을 고려해 볼 수 있습니다."라고 전했습니다. 

40대 이상 여성에게 필요한 주요 영양소(비타민)

1) 비타민 B12
40대, 특히 50대에는 비타민 B12 수치에 주의를 기울여야 한다고 하는데요. 비타민 B12는 건강한 혈액과 뇌 기능에 필수적인 영양소로, 비타민 B12가 풍부한 식품은 많지만, 나이가 들면서 체내 흡수율이 떨어지는데, 미국 국립보건원 (NIH)에 따르면 일반적으로 위산 분비가 감소하기 시작하는 50세 전후부터 흡수율이 저하됩니다. 따라서, 체내 흡수율을 고려하여 40대에 진입하게 된다면, 비타민 B12 보충제나 종합 비타민을 통해 추가로 섭취하는 것을 고려해 보세요. 한국인의 영양소 섭취기준 2020에 따르면, 우리나라 남녀 성인 기준 하루 권장 섭취량인 2.4 마이크로그램(mcg)을 목표로 하되, 평균 필요량인 2.0 mcg라는 점을 참고하시면 좋겠습니다. 비타민 B12는 일반적으로 과다 섭취를 걱정할 필요는 없다고 하는데요. 비타민 B12는 수용성이기 때문에 필요 없는 양은 소변으로 배출되기 때문이라고 합니다. 

2) 칼슘
미국 정형외과학회 (AAOS)에 따르면, 우리 뼈는 젊은 시절에 필요한 칼슘을 대부분 흡수하여 25세에서 30세 사이에 최대 크기와 강도에 도달한다고 합니다. 따라서, 40세가 넘으면 골손실을 예방하기 위해 충분한 운동, 칼슘 섭취, 비타민 D 보충에 더욱 신경 써야 한다고 AAOS(미국 정형외과학회)는 강조했는데요. 

한국인의 영양소섭취기준2020에 따르면 여성 19세~29까지는 530mg의 칼슘을 일일평균 필요량으로 보고 권장섭취량을 700mg으로 안내하고 있습니다. 하지만, 50세 이후에는 하루 권장 섭취량을 800mg으로 다시 늘릴 것을 권고하고 있는데요. 이 수치는 청소년기의 권장 섭취량과 동일한 수준입니다. 칼슘은 요구르트, 우유, 치즈, 연어, 콩, 잎채소 등 다양한 식품에 함유되어 있으므로 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 하지만 별도의 유제품 섭취가 어렵다면 보충제를 통한 섭취도 필요할 수 있는데요. 섭취 시 주의할 점이 있습니다. 미국 국립보건원은 과도한 칼슘 섭취는 신장 결석, 심장병, 전립선암과 관련이 있음을  지적하며 과다 섭취에 주의해야 한다고 강조했습니다.

3) 비타민 D
한낮에도 실내 생활을 이어가는 생활 때문에, 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 높은 비타민이 바로 비타민D입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적인 영양소로, 비타민 D 결핍은 우울증, 고혈압, 당뇨병, 골다공증, 특정 암 등 다양한 질병의 위험을 증가시키는 부작용을 초래할 수 있습니다.

진단검사의학학회지에서 밝힌 2013년 1월부터 12월까지 건강검진을 목적으로 전국 13개 도시의 16개 검진센터(건강검진관리협회)를 내원한 검진자 중 혈청 비타민 D 검사를 한 17,252명을 대상으로 한 연구 결과, 대한민국 성인 남녀는 약 70~80%가 비타민 D 부족(20~29 ng/mL) 또는 결핍(20 ng/mL 미만) 상태에 있는 것으로 나타났다고 전하였습니다. 이는 식단을 통해 충분한 비타민 D를 섭취 부족과 실내 활동 증가 및 자외선 차단제 사용 등 어렵기 때문인 것으로 밝혔습니다.

 

비타민 D는 지방이 많은 생선, 소 간, 달걀 노른자, 치즈 등 몇 가지 식품에만 자연적으로 함유되어 있습니다. 햇볕을 쬐면 비타민 D를 얻을 수 있지만, 계절에 따른 일광 감소 혹은 일광 화상의 염려로 인해 햇볕 노출을 할 시간이 불충분합니다. 따라서, 비타민 D3 보충제 복용을 권장되기도 합니다.

 

한국인의 영양소 섭취기준2020에 따르면 성인 19~64세 남녀 비타민D 충분 섭취량은 10 mcg입니다. 하지만, 50세 이상의 고령자나 특히 여성의 경우 완경(폐경) 후 비타민D 부족이 50% 이상 증가하게 되므로 일일 충분 섭취량을 보충제를 통해 보조하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 미국 국립보건원(NIH)은 연령에 따라 하루 25~100 mcg를 넘지 않도록 권고하고 있다고 하는데요. 비타민 D를 과다 섭취하면 위장과 신장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

4) 마그네슘
마그네슘은 혈압 조절에 도움을 주는데, 이는 40세 이상 여성에게 특히 중요합니다. 나이가 들수록 고혈압 위험이 높아지기 때문입니다. 여성에게 마그네슘은 신경, 근육, 심장 및 세포 기능 유지에 도움을 줍니다. 전문가의 설명에 따르면, 마그네슘 결핍이 심장 질환, 당뇨병 및 염증과 관련이 있다고 전하였습니다. 

 

한국인의 영양소 섭취기준2020에 따르면 19세 이상 성인 여성에게 마그네슘의 하루 필요량은 235mg이고 권장 섭취량은 280mg입니다. 마그네슘은 씨앗류, 견과류, 짙은 녹색 잎채소 등에 풍부하게 함유되어 있지만, 평소 섭취 식단에 마그네슘 함유 음식이 부족한 편이라면 영양소 검사나 전문가와의 상담을 통해 보충제 복용을 고려해 보세요.

 

하지만 과다 섭취는 금물입니다. 마그네슘 과다 섭취가 독성을 유발하는 것은 아니지만, 메스꺼움, 복부 경련, 설사와 같은 불편한 증상을 일으킬 수 있습니다.

5) 칼륨 (40대 이상 여성에게 필요한 영양소지만, 반드시 의료전문가와의 진단을 통해 보충제를 섭취할 것을 권합니다.)
칼륨은 연령대에 상관없이 혈압을 조절하는 데 도움이 된다고 합니다. 하지만 나이가 들수록 고혈압 위험이 높아지기 때문에 40대와 50대에는 칼륨 섭취를 우선시하는 것이 중요하다고 하는데요. 

한국인의 영양소 섭취기준 2020에 따르면, 19에 이상 성인 여성에게 칼륨은 하루 3,500mg이 충분 섭취량이라고 밝힙니다. 대부분의 사람들은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 심지어 일부 육류와 해산물 등 칼륨 함량이 높은 식품을 통해 충분한 양의 칼륨을 섭취합니다. 칼륨은 식단만으로 충분히 섭취할 수 있는 영양소인데요.

 

나이 듦에 따라 혈압에 변화가 있거나 없던 혈압 관리에 주의를 받는다면, 칼륨 보충제가 필요하지 않을까? 하는 생각이 들 수 있습니다. 하지만, 칼륨이야말로 의사의 특별한 처방이 없는 한 칼륨 보충제를 복용하지 않는 것이 좋다고 하는데요. 필요에 의해 처방을 받았더라도 보충제가 자신에게 미치는 영향을 주의 깊게 관찰해야 하는 영양소라고 합니다. 그 이유로는 칼륨을 과다 섭취하면 위와 신장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

6) 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 엄밀히 말하면 비타민은 아니지만, 40세 이상 여성에게는 점차 필수적인 영양소로 자리매김해 가는 중이라고 합니다. NIH(미국 국립보건원)에 따르면, 프로바이오틱스가 장 건강 유지에 중요한 역할을 한다는 증거가 점점 늘어나고 있으며, 일부 연구에서는 체중 감량에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 이는 특히 근육량을 유지하고 체중을 줄이기 위해 더 많은 노력을 기울여야 하는 40세 이상 여성에게 중요합니다.

요구르트, 케피어, 김치와 같은 발효 식품을 통해 프로바이오틱스를 섭취할 수 있습니다. 하지만 이러한 식품들은 최고의 프로바이오틱스 보충제만큼 다양한 유익균을 함유하고 있지 않으며, 프로바이오틱스의 각 균주마다 효능이 다르다고 알려져 있습니다. 따라서 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

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건강보조식품(건강기능식품)은 식단을 보충하기 위한 제품입니다. 의약품이 아니며 질병을 치료, 진단, 완화, 예방 또는 완치하기 위한 목적으로 사용되어서는 안 됩니다. 특히 임신 중이거나 수유 중인 경우에는 건강보조식품 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 의료 전문가의 권고가 없는 한 어린이에게 건강보조식품을 주는 것은 위험할 수 있다는 사실을 유념해 주세요. 개인의 기저질환이나 건강 상태에 따라서는 전문과의 의료상담이 필요할 수 있는 것이 건강기능 식품이라는 것을 잊지 말아 주세요.

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본 내용은 미국의 건강매체 prevention에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.prevention.com/health/a71409750/vitamins-women-over-40/