튀김류의 간식이나, 슈퍼마켓에서 손쉽게 구입해 먹을 수 있는 과자 혹은 달콤한 간식보다는 쌀로 만든 뻥튀기나 강냉이, 떡과 같은 음식이 흔히 건강한 간식으로 여겨집니다. 사실, 앞서 예를 든 간식(튀김, 과자, 달콤한 스낵 & 간식류)보다는 뻥튀기, 강냉이, 떡이 상대적으로 건강한 편이라고 말할 수 있지만 곡물로 만들어졌기 때문에 섭취 후 혈당을 급격하게 상승시킨 뒤 곧바로 기력이 떨어지는 현상을 초래할 수 있습니다.
떡이 혈당을 급격하게 올리는 이유는 무엇일까요?
떡이나 뻥튀기가 혈당 수치에 미치는 영향을 이해하는 데 도움이 되는 방법은 혈당지수(GI)를 살펴보는 것입니다. 혈당지수는 0부터 100까지의 척도로, 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지 측정합니다. 가래떡의 혈당지수는 약 80~90 사이이고 뻥튀기의 GI지수는 약 72~84입니다, GI지수가 70을 넘는 값이 높은 것으로 간주되므로 고혈당 식품으로 분류됩니다. 비교하자면, 떡과 뻥튀기의 혈당지수(GI)는 90에 달하는 흰 빵보다 조금 낮거나 비슷한 수준이라고 볼 수 있습니다.
떡은 혈당지수가 왜 높을까요?
떡의 높은 혈당지수는 본질적으로 정제된 곡물인 흰쌀을 정제해 만든 것이기 때문입니다. 쌀을 생산하는 과정에서 섬유질이 함유된 쌀겨와 배아층이 제거되어 통곡물(또는 "현미")이 자연적으로 함유된 섬유질이 대부분 사라집니다. 미강이나 쌀눈니 제거된 흰쌀을 사용하는 떡과 뻥튀기나 튀밥 대부분의 영양성분표에 식이섬유가 0g으로 표시되는 이유입니다.
섬유질은 소화를 늦춰 혈당 상승 속도를 늦추고 잠재적으로 더 낮은 수치 유지에 도움을 주기 때문에 건강한 혈당 반응에 중요합니다. 하지만 떡과 뻥튀기에는 이러한 섬유소가 부족하기 때문에 혈당 수치가 급격히 상승했다가 빠르게 떨어질 수 있습니다.
그렇다면 떡이 건강에 나쁜걸까?
건강에 나쁘다거나 해로운 것은 아니지만, 영양가가 매우 낮고 혈당 반응을 가능하게 자극하기 때문에 주의를 해서 먹어야 합니다. 특히 2형 당뇨병이나 대사증후군, 전당뇨와 같이 혈당 수치를 면밀히 관리해야 하는 사람에게는 주의를 기울여 먹어야 하는 음식임은 분명합니다.
혈당 걱정 적게 떡이나 뻥튀기를 먹는 방법?!
- 식이섬유가 풍부한 음식(채소, 과일, 씨앗류, 견과류, 콩류)을 곁들여 먹어보세요!
- 통곡물을 사용한 현미 뻥튀기나 튀밥, 저당 떡과 같은 제품을 선택해 보세요!
- 단백질이 풍부한 음식(가금류, 살코기, 콩류, 달걀)을 곁들여 먹어보세요!
- 떡을 선택할 때 견과류나 콩류가 있거나 치즈가 들어간 제품을 선택하는 것도 일반 백미떡을 먹는 것보다는 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.
본 내용은 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.health.com/what-happens-to-your-blood-sugar-when-you-eat-rice-cakes-11957402
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