암 예방을 위한 적절한 운동량은?

최근 이틀간 실었던 2개의 포스팅에서는 암을 막을 수 있는 '건강한 습관'들이기 대해 소개했는데요-  

그의 연장선으로- 오늘 소개할 포스팅은  암 예방을 위한 적절한 운동량은?입니다. 

2017년 새해! 어영부영 1월이 지나갔는데요~, 설날이 지난 2월 첫날! 새해 다짐을 다시금 다잡아볼 수 있는 좋은 기회라 생각하며 
이번 포스팅을! 준비해보았습니다.

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아래의 내용은 메디컬투데이, 금나나의 하버드 레터 칼럼을 읽고 정리한 내용입니다.

칼럼의 저자인 금나나씨는 운동은 흔히 만병 통치약으로 알려져 있기에 아래와 같이 생각했었다고 합니다.

‘운동하면 당연히 암 예방에 도움되는거 아니야?’

그러나 운동이 정말 암을 예방한다는 근거는 놀랍게도 대장암, 유방암, 자궁내막암 정도로 극히 제한되어 있다고 밝혔습니다.

연구를 시작할 때 금나나씨의 관심사는 아래와 같이 세가지였다고 합니다. 

만일 운동이 소화기암 예방에 효과가 있다고 한다면,  
첫째, 유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 것이 더 효과적일까? 
둘째, 운동 강도에 따라 소화기암 예방 효과가 다를까? 꼭 고강도 운동을 해야만 효과를 얻을 수 있는 것일까? 
셋째, 그렇다면 얼마나 운동을 해야 소화기암 예방 효과를 최대로 얻을 수 있을까? 

위 세가지 질문들에 답변하기 위해 신체 활동에 이상이 없고 과거 암 병력이 없는 40세 이상의 건강한 미국 남성 43,479명을 약 26년동안 추적한 자료를 분석했습니다. 운동과 관련된 역학 연구를 할 때는 메트 스코어(MET-hours/week)을 사용해서 주당 총 운동량을 계산한다고 합니다. 

위의 계산법에 따른 연구논문의 결과는 예상했던 바와 같이 운동을 많이 하는 사람들일수록 소화기암 위험도가 낮았다고 합니다. 

Q1. 유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 것이 더 효과적일까? 

A. 같은 양의 운동을 했더라도 유산소 운동만 하는 사람들이 근력 운동을 함께 하는 사람들보다 소화기암에 걸릴 위험도가 낮았습니다. 특히 주당 총 운동량이 적을수록 (약 9 MET-hour/week), 유산소 운동에 집중하는 것이 효과적으로 나타났다고 합니다. 

Q2. 운동 강도에 따라 소화기암 예방 효과가 다를까? 꼭 고강도 운동을 해야만 효과를 얻을 수 있는 것일까? 
A2. 유산소 운동 가운데에서도 개인 선호도에 따라 저강도(예: 걷기)나 고강도(예:달리기)의 운동을 하더라도 주당 총 운동량만 같다면 소화기 암 예방 정도는 비슷한 것으로 나타났다고 합니다. 

Q3. 그렇다면 얼마나 운동을 해야 소화기암 예방 효과를 최대로 얻을 수 있을까? 
A3. 유산소 운동을 무조건 많이 한다고 해서 소화기암 위험도가 계속 떨어지는 것은 아니었습니다. 약 30 MET-hours/week 만큼의 주당 총 운동량을 채우기 전까지는 운동량을 증가시킬수록 소화기암 위험도가 계속 떨어지지만, 30 MET-hours/week 이후부터는 운동량을 더 증가시켜도 소화기암 위험도가 더 이상 낮아지진 않는다는 것으로 나타났다고 합니다. 

위의 제시된 목표치인  30 MET-hours/week 채운 사람들은 운동을 거의 하지 않는 사람들에 비해 소화기암 위험도가 약 32% 정도 감소한 것으로 나타났다고합니다. 

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본문에서는 강도별 운동의 예시와 운동별 MET수치, 주중에 30MET의 목표치를 달성하려면 어떤 운동을 몇분간 해야하는가에 대한 자세한 내용을 보실 수 있으며, 축약해서 소개해드린 논문의 내용을 보다 상세하게 보실 수 있습니다.

원문보러가기 > 닥터콘서트, 금나나의 하버드레터- 암 예방을 위해 가장 적절한 운동량 칼럼