견과류 섭취의 8가지 이점

정월 대보름날 아침, "부럼이요~"라고 외치며 땅콩이나 호두를 깨부숴 먹으라고 들었던 어린 시절- 

부럼이 뭔가 했었는데 부스럼이었다는 건 조금 더 자라나서 알게 되었어요. (아.. 아.. 이거 아재 인증인 건가요) 

예전에는 땅콩, 잣, 호두가 다~라고 알고 있었는데, 지금은 아몬드를 비롯해 캐슈너트이니 피스타치오, 피칸 등등 굉장히 다양한 견과류들을 먹고 씹고 고소하게 즐길 수 있는지요~ 다양한 고소함으로 가득할, 정월대보름을 기념해 준비해 본 콘텐츠! 

견과류 섭취의 8가지 이점입니다.

1. (크기 대비) 높은 영양가로 양분 섭취에 도움을 줍니다. 

견과류는 지방이 많고 탄수화물이 적으며 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등 여러 가지 영양소가 풍부합니다.

견과류(각 28g 기준)으로 영양분을 계산하자면 아래와 같다고 해요.

칼로리 : 173

단백질 : 5g

지방 : 16g 

탄수화물 : 6g

섬유 : 3g

비타민 E : RDI의 12 %

마그네슘 : RDI의 16 %

인 : RDI의 13 %

구리 : RDI의 23 %

망간 : RDI의 26 %

셀레늄 : RDI의 56 %

RDI란. Reference Dietary Intake  표준 섭취량 혹은 영양 섭취 기준

브라질너트와 같은 특정한 견과류는 셀레늄이 무척 풍부해 표준 섭취량의 100% 이상을 제공한다고 하니 과잉 섭취는 금물이라는 점 기억해 두세요.

2. 견과류는 좋은 항산화 식품입니다. 

견과류는 세포 및 LDL 콜레스테롤 손상을 보호하는 것으로 알려진 폴리페놀과 같은 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

견과류에서 발견되는 폴리페놀을 비롯한 식물성 식품의 항산화제는 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스와 싸울 수 있으므로 세포에 해를 끼치지 않습니다. 연구에 의하면 호두와 아몬드의 항산화 제는 세포의 섬세한 지방을 산화에 의해 손상되지 않도록 보호합니다. 또 다른 연구에 따르면  통 피칸을 섭취 한 후 2 ~ 8 시간이 지나면 심장 질환의 주요 위험 요소인 산화 LDL 콜레스테롤 수치가 26~33% 감소함을 보였다고 합니다.

3. 견과류는 체중 감량(다이어트)에 도움이 됩니다.

여러 연구 결과에 의하면 신체가 견과류의 모든 칼로리를 흡수하지는 않으며, 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다.

PREDIMED 연구라 불리는 대규모 연구에서 지중해 식단의 효과를 평가했습니다. 이 연구의 소그룹 데이터를 분석 한 결과, 올리브오일을 먹는 사람들보다 견과류를 먹는 사람들이 허리에서 평균 2인치(약 5cm)가 손실된 것으로 나타나, 견과류를 섭취한 사람들이 훨씬 많은 체중 감량을 보였다고 합니다.

이 밖에도 아몬드와 피스타치오가 체중 감소에 도움이 된다는 연구들이 있으며, 견과류의 칼로리가 꽤 높은 편이지만 소화하는 동안 견과류에 함유된 지방의 일부가 섬유벽에 갇혀있기 때문에 신체가 모든 칼로리를 흡수하지는 않는다는 연구 결과도 있다고 합니다.

4. 견과류는 콜레스테롤과 트라이글리세라이드를 낮출 수 있습니다.

견과류는 총 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추며 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 견과류의 힘은 단일불포화 지방산과 다 불포화성 지방산의 높은 함량 때문인 것으로 여겨집니다.

비만인과 당뇨병 환자를 대상으로 한 12주간의 연구 결과 피스타치오를 먹은 사람들이 대조군보다 44% 낮은 트라이글리세라이드를 갖고 있는 것으로 나타났다고 합니다. 

또한 아몬드와 헤이즐넛은 LDL을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 LDL 수치를 증가시키는데 도움을 주는 것으로 나타났다고 합니다.  땅콩, 잣  마카다미아와 같은 견과류가 포함된 중등도 지방 식이요법은 저지방 식단과 마찬가지로 콜레스테롤 수치를 낮추고 대사증후군 개선에 도움을 주었다는 연구도 있다고 해요. 

5. 견과류는 2형 당뇨병과 대사증후군에 유익한 식품입니다.

제2 형 당뇨병과 대사 증후군을 가진 사람들의 식단에 견과류가 포함되면 혈당, 혈압 및 기타 건강 지표가 개선되는 것으로 나타났다고 합니다.

견과류는 탄수화물이 적고 고단백 음식이기 때문에 혈당 수치 상승 염려가 적습니다. 견과류를 섭취했을 때, 당뇨병과 대사증후군 환자의 산화스트레스, 혈압 및 기타 건강지표가 좋아지는 것으로 나타난 여러 가지 연구 결과가 있다고 합니다. 

6. 견과류는 염증을 낮추는데 도움이 됩니다.

견과류는 특히 당뇨병, 신장 질환 및 기타 심각한 건강 상태의 사람들에게서 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

대규모 PREDIMED 지중해 식단 연구에서 견과류를 보충 한 참가자는 CRP가 35 % 감소했으며 interleukin 6 (IL-6)이라고 하는 다른 염증 표지자가 90 % 감소한 것으로 나타났다고 합니다. 특정 견과류(피스타치오, 브라질너트, 호두, 아몬드)는 건강한 사람들과 심각한 질병이 있는 사람들의 염증과 싸우는 것으로 밝혀졌습니다.  

하지만, 건강한 성인에서 아몬드 섭취에 대한 한 연구에 따르면 약간의 염증 마커가 감소했지만 전반적으로 아몬드 군과 대조군 간에 큰 차이는 없었다는 연구도 있다고 해요.

7. 견과류는 섬유소가 풍부합니다.

많은 견과류는 섬유질이 풍부하여 질병의 위험을 줄이고 몸 전체를 유지하며 칼로리 흡수를 감소시키고 내장 건강을 향상시키는데 도움을 줍니다.

다음은 28g 당 가장 높은 섬유질 함유량을 가진 견과류들 리스트입니다.

아몬드 : 3.5g

피스타치오 : 2.9g

헤이즐넛 : 2.9g

피칸 : 2.9g

땅콩 : 2.6g

마카다미아 : 2.4g

브라질너트 : 2.1g

8. 견과류는 심혈관 질환에 도움을 줍니다.

심장 마비와 뇌졸중의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 그 이유는 견과류가 LDL 입자 크기를 증가시키고, HDL 콜레스테롤을 높이고, 동맥 기능을 향상시키고 심장 건강에 다양한 다른 이 점을 주기 때문입니다.

앞서 언급되었던 견과류의 이점이 LDL 콜레스테롤과 염증을 낮추는 효과 등은 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 됐다고 합니다.  

PREDIMED 연구에 따르면 견과류를 섭취 한 그룹에서는 작은 LDL 입자가 현저하게 감소하고 큰 LDL 입자가 증가한 것으로 나타났으며 HDL 콜레스테롤 수치는 증가한 것을 보였다고 합니다.   

또 다른 연구에서는 정상 콜레스테롤 또는 고 콜레스테롤 혈증 환자를 무작위로 올리브오일이나 고지방 식사를 하는 견과류로 섭취하도록 지정하였는데, 견과류 섭취 그룹 사람들은 초기 콜레스테롤 수치에 관계없이 올리브오일 그룹보다 동맥 기능이 좋고 공복 시 트라이글리세라이드 수치가 낮아진 것으로 나타났다고 합니다.

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본 내용은 미국의 건강 매체 헬스 라인의 내용을 편역 및 발췌한 것임을 밝힙니다. 

보다 상세하고 정확한 내용은 https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts에서 확인 부탁드립니다.