견과류 섭취의 8가지 이점

정월 대보름날 아침, "부럼이요~"라고 외치며 땅콩이나 호두를 깨부숴 먹으라고 들었던 어린 시절- 

부럼이 뭔가 했었는데 부스럼이었다는 건 조금 더 자라나서 알게 되었어요. (아.. 아.. 이거 아재 인증인 건가요) 

예전에는 땅콩, 잣, 호두가 다~라고 알고 있었는데, 지금은 아몬드를 비롯해 캐슈너트이니 피스타치오, 피칸 등등 굉장히 다양한 견과류들을 먹고 씹고 고소하게 즐길 수 있는지요~ 다양한 고소함으로 가득할, 정월대보름을 기념해 준비해 본 콘텐츠! 

견과류 섭취의 8가지 이점입니다.

1. (크기 대비) 높은 영양가로 양분 섭취에 도움을 줍니다. 

견과류는 지방이 많고 탄수화물이 적으며 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등 여러 가지 영양소가 풍부합니다.

견과류(각 28g 기준)으로 영양분을 계산하자면 아래와 같다고 해요.

칼로리 : 173

단백질 : 5g

지방 : 16g 

탄수화물 : 6g

섬유 : 3g

비타민 E : RDI의 12 %

마그네슘 : RDI의 16 %

인 : RDI의 13 %

구리 : RDI의 23 %

망간 : RDI의 26 %

셀레늄 : RDI의 56 %

RDI란. Reference Dietary Intake  표준 섭취량 혹은 영양 섭취 기준

브라질너트와 같은 특정한 견과류는 셀레늄이 무척 풍부해 표준 섭취량의 100% 이상을 제공한다고 하니 과잉 섭취는 금물이라는 점 기억해 두세요.

2. 견과류는 좋은 항산화 식품입니다. 

견과류는 세포 및 LDL 콜레스테롤 손상을 보호하는 것으로 알려진 폴리페놀과 같은 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

견과류에서 발견되는 폴리페놀을 비롯한 식물성 식품의 항산화제는 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스와 싸울 수 있으므로 세포에 해를 끼치지 않습니다. 연구에 의하면 호두와 아몬드의 항산화 제는 세포의 섬세한 지방을 산화에 의해 손상되지 않도록 보호합니다. 또 다른 연구에 따르면  통 피칸을 섭취 한 후 2 ~ 8 시간이 지나면 심장 질환의 주요 위험 요소인 산화 LDL 콜레스테롤 수치가 26~33% 감소함을 보였다고 합니다.

3. 견과류는 체중 감량(다이어트)에 도움이 됩니다.

여러 연구 결과에 의하면 신체가 견과류의 모든 칼로리를 흡수하지는 않으며, 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다.

PREDIMED 연구라 불리는 대규모 연구에서 지중해 식단의 효과를 평가했습니다. 이 연구의 소그룹 데이터를 분석 한 결과, 올리브오일을 먹는 사람들보다 견과류를 먹는 사람들이 허리에서 평균 2인치(약 5cm)가 손실된 것으로 나타나, 견과류를 섭취한 사람들이 훨씬 많은 체중 감량을 보였다고 합니다.

이 밖에도 아몬드와 피스타치오가 체중 감소에 도움이 된다는 연구들이 있으며, 견과류의 칼로리가 꽤 높은 편이지만 소화하는 동안 견과류에 함유된 지방의 일부가 섬유벽에 갇혀있기 때문에 신체가 모든 칼로리를 흡수하지는 않는다는 연구 결과도 있다고 합니다.

4. 견과류는 콜레스테롤과 트라이글리세라이드를 낮출 수 있습니다.

견과류는 총 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추며 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 견과류의 힘은 단일불포화 지방산과 다 불포화성 지방산의 높은 함량 때문인 것으로 여겨집니다.

비만인과 당뇨병 환자를 대상으로 한 12주간의 연구결과 피스타치오를 먹은 사람들이 대조군보다 44% 낮은 트라이글리세라이드를 갖고 있는 것으로 나타났다고 합니다. 

또한 아몬드와 헤이즐넛은 LDL을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 LDL 수치를 증가시키는데 도움을 주는 것으로 나타났다고 합니다.  땅콩, 잣, 마카다미아와 같은 견과류가 포함된 중등도 지방 식이요법은 저지방 식단과 마찬가지로 콜레스테롤 수치를 낮추고 대사증후군 개선에 도움을 주었다는 연구도 있다고 해요. 

5. 견과류는 2형 당뇨병과 대사증후군에 유익한 식품입니다.

제2 형 당뇨병과 대사 증후군을 가진 사람들의 식단에 견과류가 포함되면 혈당, 혈압 및 기타 건강 지표가 개선되는 것으로 나타났다고 합니다.

견과류는 탄수화물이 적고 고단백 음식이기 때문에 혈당 수치 상승 염려가 적습니다. 견과류를 섭취했을 때, 당뇨병과 대사증후군 환자의 산화스트레스, 혈압 및 기타 건강지표가 좋아지는 것으로 나타난 여러 가지 연구결과가 있다고 합니다. 

6. 견과류는 염증을 낮추는데 도움이 됩니다.

견과류는 특히 당뇨병, 신장 질환 및 기타 심각한 건강 상태의 사람들에게서 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

대규모 PREDIMED 지중해 식단 연구에서 견과류를 보충 한 참가자는 CRP가 35 % 감소했으며 interleukin 6 (IL-6)이라고 하는 다른 염증 표지자가 90 % 감소한 것으로 나타났다고 합니다. 특정 견과류(피스타치오, 브라질너트, 호두, 아몬드)는 건강한 사람들과 심각한 질병이 있는 사람들의 염증과 싸우는 것으로 밝혀졌습니다.  

하지만, 건강한 성인에서 아몬드 섭취에 대한 한 연구에 따르면 약간의 염증 마커가 감소했지만 전반적으로 아몬드 군과 대조군 간에 큰 차이는 없었다는 연구도 있다고 해요.

7. 견과류는 섬유소가 풍부합니다.

많은 견과류는 섬유질이 풍부하여 질병의 위험을 줄이고 몸 전체를 유지하며 칼로리 흡수를 감소시키고 내장 건강을 향상시키는데 도움을 줍니다.

다음은 28g 당 가장 높은 섬유질 함유량을 가진 견과류들 리스트입니다.

아몬드 : 3.5g

피스타치오 : 2.9g

헤이즐넛 : 2.9g

피칸 : 2.9g

땅콩 : 2.6g

마카다미아 : 2.4g

브라질너트 : 2.1g

8. 견과류는 심혈관 질환에 도움을 줍니다.

심장 마비와 뇌졸중의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 그 이유는 견과류가 LDL 입자 크기를 증가시키고, HDL 콜레스테롤을 높이고, 동맥 기능을 향상시키고 심장 건강에 다양한 다른 이 점을 주기 때문입니다.

앞서 언급되었던 견과류의 이점이 LDL 콜레스테롤과 염증을 낮추는 효과 등은 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 됐다고 합니다.  

PREDIMED 연구에 따르면 견과류를 섭취 한 그룹에서는 작은 LDL 입자가 현저하게 감소하고 큰 LDL 입자가 증가한 것으로 나타났으며 HDL 콜레스테롤 수치는 증가한 것을 보였다고 합니다.   

또 다른 연구에서는 정상 콜레스테롤 또는 고 콜레스테롤 혈증 환자를 무작위로 올리브오일이나 고지방 식사를 하는 견과류로 섭취하도록 지정하였는데, 견과류 섭취 그룹 사람들은 초기 콜레스테롤 수치에 관계없이 올리브오일 그룹보다 동맥 기능이 좋고 공복 시 트라이글리세라이드 수치가 낮아진 것으로 나타났다고 합니다.

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본 내용은 미국의 건강 매체 헬스 라인의 내용을 편역 및 발췌한 것임을 밝힙니다. 

보다 상세하고 정확한 내용은 https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts에서 확인 부탁드립니다.