당분 섭취 셀프 체크리스트(나는 얼마나 많은 달달구리를 섭취하나)

롤리 롤리 롤리팝 달콤하게 다가와~ CM송이 떠오르는 오늘, 

편의점 가판에 사탕과 초콜릿이 한껏 멋부린 것을 볼 수 있는 화이트 데이입니다.  

상술이다 뭐다, 말은 많지만- 곳곳에서 자주 눈에 띄는 탓인지 달콤한 것을 섭취하는 짧은 시간 동안 기분전환용으로- 

달달한 우정 선물로- 때로는 사랑하는 사람들을 위해 사탕이나 초콜릿과 같은 단 것을 구매하게 되는 것 같습니다. 

적절한 당 섭취는 참 도움이 될텐데, 이 달콤함을 적당히 먹어내기란 참 어려운 일인데요- 

그래서 준비해 본 컨텐츠! 적절한 당 섭취를 위한 셀프 체크리스트(a.k.a 나는 얼마나 많은 달달구리를 먹고 있는가?!)입니다.

설탕 디톡스의 필요성 

설탕은 치아의 충치발생을 비롯해 비만, 당뇨병 및 심장병의 요인으로 지목받기도 하는데요.  

미국 사람들은 하루 평균 22스푼의 설탕을 섭취한다고 합니다. (이는 미국 심장협회가 일평균 설탕 섭취량으로 제한한 것의 3배가 넘는 수치라고 해요.) 설탕은 많은 음식에 숨어들어있어 적극적으로 피하는 것이 어렵고, 당을 섭취한 후에는 신경 전달 물질인 도파민이 급증해 자꾸만 당을 찾게되는 중독성을 갖고 있다고 합니다. 달달한 중독에서 벗어나 설탕 디톡스를 하려면, 어떤 것들이 필요할까요?

체크리스트 01) 당 섭취, 경각심이 필요할까? 

과한 당 섭취를 하고있다는 내 몸의 신호로는 피로감을 불러일으키고 멍한 느낌과 짜증 유발을 들 수 있다고해요.  

달달한 것이 땡기기 전에 나에게 저런 증상이 있는지 살펴보고, 혹시라도 저런 느낌을 자주 갖는다면 당분 중독에 빠져들고 있는 건 아닌지 경각심을 가져보세요.

1개의 티 스푼(차 숫가락)에 담긴 설탕은 16kcal로 계산된다고 합니다. 

2013년 연구에 따르면, 150kcal(=사이다 1캔의 설탕 함유량)에 의 설탕을 추가 소비하는 사람은 당뇨병 유병률이 전체 인구의 1.1% 달하는 수치로 조사되었다고 합니다.  2014년 JAMA의 발표된 연구에 따르면, 설탕 섭취량이 많을 수록 심장병으로 사망할 확률이 높아진다는 사례도 있다고 해요. 

체크리스트 02)  백설탕(정백당)을 자주 먹고 있을까?  

백설탕은 몸에 빨리 흡수돼 혈당 수치가 가파르게 상승, 인슐린이 신체에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 정제 설탕은 케첩부터 빵, 샐러드 드레싱, 육포에 이르기까지 수많은 가공 식품에 첨가됩니다. 제조사들은 사탕무당(제당), 옥수수과당시럽과 같은 익숙하지 않은 이름으로 기재되어 있지만, 설탕을 말하는 또다른 이름일 뿐이라는 점을 기억해주세요. 

체크리스트 03) 설탕 외 당을 얼마나 섭취하고 있을까?  

과일의 과당과 우유제품의 유당과 같은 자연당도 당분으로 구분됩니다. 예컨데, 과일의 당분은 식이섬유와 다양한 영양소를 함유하고 있어 당분의 해로운 영향을 완화시킬 수 있다고 합니다. 

체크리스트 04) 인공감미료를 섭취하고 있지는 않은가? 

아스파탐과 같은 화학감미료(인공감미료)는 칼로리 없이 단맛을 제공합니다. (읭? 하고 의구심이 드신다면, 제로콜라를 살펴보세요 ㅠ) 인공 감미료는 천연 설탕보다 단맛이 많기 때문에 과일과 같은 단맛이 적은 음식에 입맛을 없애고 설탕 및 고 칼로리 식품에 대한 갈망을 늘릴 수 있다고 합니다. 

체크리스트 05) 혈당스파이크 증상을 겪고 있지 않나요? 

달콤한 당에 너무 익숙해져 있다면, 혈당이 갑자기 뚝떨어지는 무가당 상태로 급작스럽게 갈 경우 두통, 불안, 기분 변화와 같은 혈당스파이트 증상을겪을 수 있다고 합니다.  혈당스파이크에 대한 자세한 글은 https://hyperthermia.tistory.com/52 를 참고해보세요. 

체크리스트 06) 음료 속 설탕을 간과하고 있지 않을까?  

청량음료, 과일주스, 스포츠음료, 아이스티는 모두 다른 이름이지만, 설탕을 함유하고 있다는 공통점을 갖고 있습니다. 

예를 들어, 콜라는 티스푼 9번 분량의 설탕을 함유하고 있고요, 시중에서 판매하는 과일 주스 또한 굉장이 많은 양의 설탕을 함유하고 있다는 점을 기억해주세요. 

체크리스트 07) 반짝 반짝 맛있어보이는 음식 코팅에 현혹되고 있진 않을까? 

꽤 많은 종류의 요리는 설탕이나 설탕이 첨가 된 코팅으로 덮여 있습니다. 직접적인 맛을 느낄 수 는 없지만, 피자의 빵 끝의 윤기도 설탕을 함유하고 있을 가능성이 매우 높다고 합니다. 반짝반짝 윤이나는 음식이 유혹한다면 다른 음식보다 더 높은 당분을 함유하고 있음을 기억해주세요.

당분을 줄여가는 습관 

01) 쿠키 등의 가공식픔을 구매할 때, 라벨에서 체크해보세요!  

갈색 설탕, 옥수수 시럽, 말토오스, 과당, 덱스 트로 오스, 당밀, 아가베, 현미 시럽, 사탕수수설탕, 사탕수수시럽, 사탕수수 정제수 등의 당분과 인공감미료의 함유량 

02) 당분을 줄여보는 시도! 

차 또는 커피에 설탕을 가미하거나 빵을 먹을 때의 쨈과 시럽을 듬뿍! 첨가해서 먹고 있다면, 덜 달콤한 음식으로 대체하거나 첨가해서 먹는 양을 점진적으로 줄여나가는 방법을 시도해 보세요! 또다른 방법으로는, 당을 첨가하는 대신에 바닐라, 계피 등의 향신료를 사용하는 것도 방법이라고 합니다. 

03) 건강한 단백질과 지방을 섭취하세요! 

건강한 지방(견과류, 올리브 오일, 아보카도, 유제품)과  단백질(계란, 닭가슴살, 콩류) 섭취는 포만감과 활력을 불어 넣고 혈당 상승과 하락을 방지해 설탕 갈망을 만회할 수 있습니다. 특히, 아침식사 때의 단백질과 지방 섭취는 하루의 당분 섭취 관리에 도움이 된다고 합니다.

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본 내용은 미국의 건강매체 Health의 내용을 편역/부분 발췌 하였음을 밝힙니다.