간헐적 단식이란?(다이어트와 건강에 정말 도움이 될까?)

 

엄청난 화제를 불러왔던 'SBS스페셜 2019 끼니 반란'이라는 다큐멘터리를 보셨나요?

1편 간헐적 단식 2.0과 2편 먹는 단식-FMD의 비밀은 많은 화제를 낳았고 다음날 실시간 검색어 상위를 달성해 뜨거운 감자가 되어버린 간헐적 단식은 과연 건강이나 체중 감량에 도움이 되는 걸까요?

간헐적 단식이란

2018년 미국의 다이어트 트렌드로 주목받은 간헐적 단식 (IF: Intermittent Fasting)을 경험한 사람들은 체중 감량과 지방 감소 가속화, 근육량 향상을 비롯해 전반적인 건강이 개선된다고 주장합니다. 사실, 간헐적 단식은 최근의 새로운 식이요법은 아니며 1990년대 초 당뇨병이나 간질과 같은 질병을 치료하기 위한 방법으로 사용되었다고 합니다.

간헐적 단식에는 여러 가지 유형이 있지만,  원하는 것을 먹되, 특정 시간(기간)만 섭취를 한다는 핵심은 동일합니다. 

간헐적 단식의 유형으로는 

​1) 간헐적 단식- 5:2프로그램
보통 일주일에 5일은 평상시처럼 식사하고 2일은 500~600칼로리의 적은 양을 식사하는 방식

​2) 간헐적 단식 - Leangains
매일 8~10시간 이내에만 섭취가 가능한 시간으로 두고 나머지 14~16시간은 단식하는 방식

3) 간헐적 단식 - eat stop eat
일주일에 1~2일은 단식하고 일주일에 5~6일은 섭취하는 방식

4) 간헐적 단식 - The Warrior Diet
하루 중 20시간 동안 단식하고 매일 저녁 한 끼를 크게 챙겨 먹는 방식

5) 간헐적 단식 - 16:8프로그램
칼로리 제한 없이 하루 중 8시간 이내만 섭취하고 16시간은 단식하는 방법

 

6) 간헐적 단식 - The Dubrow diet (미국의 성형외과 전문의 Terry Dubrow의 인터벌 식이요법을 통한 안티에이징과 체중 감량에 대한 방법을 소개한 저서가 있음) 인터벌 다이어트의 일종으로 16시간의 간헐적 단식 시간이 포함된 정해진 3번의 간격을 두고 음식을 섭취를 하는 방식

 

​간헐적 단식, 정말 효과가 있을까? 

Translational Medicine(중개의학: 기초 연구과 임상 연구를 연결한 의학적인 툴) 저널에 실린 2016년 연구에 따르면 간헐적 단식을 8주간 시행한 사람들은 대조 그룹에 비해 체지방이 더 많이 손실된 것으로 나타났다고 합니다. 

또한 Nutrition Journal(영양학 저널)에 실린 2012년 연구에 따르면 간헐적 단식을 시행한 비만 여성들의 체중 감량과 심장병 위험 감소에 도움을 준 것으로 나타났다고 합니다. 

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간헐적 단식만 다이어트 효과가 있는 걸까?

그렇지 않습니다. JAMA에 실린 2017년 한 연구에 따르면, 간헐적 단식이 일일 섭취 칼로리 제한 식이요법과 큰 차이점이 없는 것으로 나타났다고 하며 2018년 미국 임상 영양저널에 게재된 또 다른 연구에서도 이와 유사한 결과를 보였다고 합니다. 때문에, 건강을 위해 간헐적 단식에 도전했다가 이 방법이 맞지 않으시는 분들은 칼로리 제한식을 진행하시는 것이 좋을 것 같습니다. 

University of Southern California의 2017년 연구에 따르면 71명의 성인을 대상으로 5:2 프로그램을 응용한 저칼로리의 FMD(Fasting-Mimicking Diet) 식단을 3개월간 진행했다고 합니다. 이 실험에서는 참가자의 혈압, 염증 및 체지방을 포함한 심혈관 위험이 감소된 것으로 보고되었다고 합니다. 또 다른 연구 결과로는 2018년 발표된 영국 영양학 저널에서 발표한 내용이 있는데요, 과체중이 참가자들이 간헐적 단식 5:2프로그램을 참여해 그들의 triglyceride (트리글리세리드: 콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분) 수치와 혈압이 개선된 것으로 나타났다고 합니다. 

하지만, 이러한 주장을 뒷받침하기 위해서는 더 큰 규모의 더 많은 연구가 오랜 기간을 통해 입증되어야 한다는 점을 기억해주세요.

한국식 FMD (Fasting-Mimicking Diet: 단식 모방 식단)을 소개한 SBS 다큐에서는 간헐적 단식 중 5:2프로그램과 하루 800~1000kcal 내외의 식단 구성을 보여줬는데요.
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자세한 내용은 http://sbsfune.sbs.co.kr/news/news_content.jsp?article_id=E10009364156 에서 보실 수 있습니다. 

다큐에서 강조한 FMD의 원리는 다음과 같습니다.

간헐적 단식-식사법의 원리

1) 8시간 안에 섭취하기: 일어나서 1시간 후, 취침 3시간 전인 총 8시간 안에 식사를 할 것
2) 규칙적인 생활하기: 위와 같은 패턴을 지키기 위해서는 규칙적인 생활이 매우 중요하며 생체리듬을 맞춰 움직이는 것이 건강 유지에 매우 중요한 소요임을 강조

FMD의 원리

1) 5일 동안 하루 3끼 구성을 칼로리, 당, 단백질은 최대한 적게, 불포화지방산은 최대한 많이 분포되게
2) 자신의 체지방 감소와 근육량을 증가시키기 위해서는 본인의 건강 상태에 맞는 FMD 주기 설정이 중요하다고 밝혔습니다. 

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본 내용은 
1) 미국의 건강 매체  프리벤션의 https://www.prevention.com/weight-loss/a20500235/intermittent-fasting/ 을 참고, 편역/부분 발췌하여 작성되었음을 밝힙니다. 
2) SBS 기사 http://sbsfune.sbs.co.kr/news/news_content.jsp?article_id=E10009364156 를 참고/부분 발췌 부분 발췌하여 작성되었음을 밝힙니다.