신진대사를 높이는 식습관

 

지난 시간에도 한번 소개 드렸었죠~  ​

진담 반, 농담 반 평생의 과제라는 타이틀을 가진 다이어트(체중감량)의 핵심은 섭취한 칼로리양 보다 소모하는 칼로리가 높아야한다는 것입니다. 
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내가 맛있게 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 전환하는 것을 신진대사라고 하는데요.
신진대사가 높은 사람일 수록 (또는 활발한 사람일 수록) 칼로리의 에너지 전환이 빨라져 체지방 지수가 낮아진다고 합니다. 체중감량 뿐 아니라 활발한 신진대사 작용은 건강과도 관련이 있답니다. 
참고기사: http://news.jtbc.joins.com/article/ArticlePrint.aspx?news_id=NB11058144

그래서 준비한 컨텐츠는 바로바로 신진대사와 관련된 것입니다. 
지난 시간에 소개했던 신진대사를 높이는 운동&생활습관도 함께 참고해보세요~

​오늘 소개드릴 내용은 신진대사를 높이는 식습관입니다. 

 

아침식사를 추천합니다.
아침을 먹으면 신진 대사가 시작되어 하루 종일 높은 수준의 에너지를 유지할 수 있게 한다고 합니다. 

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밤에 간식을 피하세요.
저녁에 탄수화물을 섭취하면, 나의 몸이 밤에 인슐린에 내성을 갖기 때문에 신진 대사 문제가 발생할 수 있다고 합니다. (미국 국립보건원, 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소의 임상 연구원 Aaron Cypess, MD, PhD의 인터뷰 내용 발췌)
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​커피나 차를 통해 적정량의 카페인을 섭취해보세요.
카페인은 중추 신경계를 자극해 신진대사를 5~8% (약 98~74칼로리)를 올릴 수 있다고 합니다.

 

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야채, 과일, 콩 곡물, 콩과 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하세요.
몸의 원활한 신진대사를 위해서는 여성은 매일 21~25g, 남성은 30~38 g가량의 일일 섬유질 섭취를 권장한다고 합니다. 

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물을 부족하지 않게 섭취하세요.
하루 약 1.5L(48온스)의 물을 섭취하는 것은 지방 분해를 촉진과 체내 독소나 염분 배출을 원활히 한다고 합니다. 반대로, 수분 부족은 신진대사 작용이 느려지게 한다고 하네요.

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단백질을 섭취하세요.
근육의 생성과 유지에는 많은 단백질이 필요합니다. 근육량이 늘어나면 신진대사도 활발해진다고 합니다. 단백질하면 육고기를 떠올리기 쉬운데요. 체중 감량에 보다 신경을 쓰신다면 육고기 외에 닭가슴살, 아보카도, 유제품, 생선, 견과류, 콩 등의 다양한 동식물성 단백질을 섭취해 보세요.

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철분을 섭취하세요.
철분은 근육이 지방을 태우는데 필요한 산소를 운반하는데 필수적이기 때문에, 조개류, 콩, 시금치 등을 통한 철분 섭취를 잊지마세요.

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비타민D를 섭취하세요.
비타민D는 신진대사 촉진에 필수적인 근육 조직을 보존하는데 필수적인 성분이라고 합니다. 광합성(?)으로 생성되는 것으로 알려진 비타민 D는 사실 식품으로도 보충할 수 있는데요. 연어, 참치, 새우, 계란 등을 통해 섭취할 수있다고 합니다.

참고: 비타민D가 풍부한 음식 http://hyperthermia.kr/221303085785

 

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매콤하게 먹기.
UCLA의 연구에 따르면, 매운 고추의 화학 물질인 캡사이신(capsaicin 을 섭취하는 사람들은 몇 시간 동안 에너지 소비를 두 배로 늘린 것으로 나타났다고 합니다. 심지어 매운 고추 섭취는 하루 최대 100칼로리를 소모시킬 수 있다고 합니다.

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저지방이나 무지방 유제품보다 전지방(지방을 함유하고 있는) 유제품을 추천합니다.
미국 영양학 저널의 한 연구에 따르면 하루 3~4차례 유제품을 섭취한 여성은 유제품을 섭취하지 않은 여성보다 체지방이 70%가량 더 줄어든 것으로 나타났다고 합니다. 또다른 많은 연구 발표 자료에 의하면 저지방이나 무지방 유제품을 선택하는 사람들보다 전지방을 섭취하는 사람들이 상대적으로 더 날씬하고 건강한 경향을 보였다고 합니다. 유제품의 지방이 포만감을 더 빨리 느끼게 해 과식을 방지하기 때문에 체중감량에 도움이 된다고 합니다.
 

 

술(알코올)섭취를 제한하세요.
술은 당분함량이 높을 뿐 아니라 섭취 시, 내 몸의 지방을 대신하여 알코올을 우선 연소시키기 때문에 지방 연소를 최대 73%나 낮추는 것으로 나타났다고 합니다. 신진대사를 높이고 체중감량을 결심하셨다면 술 섭취는 자제하는 것이 좋습니다. 꼭 먹어야 하는 일이 있다면 맥주는 350CC가량(크림생맥주 1잔 분량이군요), 와인은 140CC가량(와인잔에 스웩 넘치게 1/3가량 담은 정도겠어요), 소주는 약77CC(소주잔 1잔 정도), 위스키는 약 40CC (양주잔 1잔 정도)를 추천한다고 합니다. 

참고: 올바른 음주 습관과 알코올 섭취의 해로운 점 http://hyperthermia.kr/220870671906

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신진대사를 높이는 추천식품은 다음과 같습니다.

아보카도, 치즈, 검은콩, 그릭요거트, 시금치, 연어, 달걀, 아마씨, 렌틸콩, 소고기, 두부, 우유
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신진대사를 높이는 식습관에 대해 소개해 드렸는데요~

신진대사와 관련된 포스팅을 작성하며, 신진대사가 좋아야한다는 말의 의미도 알게되었고 어떻게해야 건강과 체중관리라는 두마리 토끼를 잡을 수 있는지 알게되었으니 이제 실천할 일만 남았네요 ㅎ

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본 내용은 미국의 건강매체 Prevention의 자료를 편역 및 부분 발췌하여 작성된 것임을 밝힙니다. 
원문1) https://www.prevention.com/weight-loss/a20478794/boost-metabolism-with-the-high-metabolism-diet/
원문2) https://www.prevention.com/weight-loss/g20515219/30-simple-ways-to-rev-your-metabolism/?slide=1