50대를 위한 체중 감량 Tip!

 

나이가 들수록 군살이 붙기 시작하고 살을 빼는 것도 점점 어려워지는데요. 50대의 중년층에 접어들면 신진대사가 급격히 느려져 복부에 지방이 잘 끼게 된다고 해요.

미국 운동위원회(American Council on Exercise)에 따르면, 휴식을 취하는 동안 신진대사율은 근육 질량 감소와 지방 질량 증가로 인해 10년마다 약 1~2%씩 감소한다고 합니다. 이 때문에 나이대별 체중조절을 위해 공략법을 달리해야 하는데요. 

이번 시간에는 50대를 위한 체중 감량 Tip!을 소개하겠습니다.

​01. 체중 감량을 계획하고 있다면 의사와 상의해보세요.
체중 감량을 목표로 잡았다면, 먼저 현재 건강 상태를 점검하고 체중에 영향을 미칠 수 있는 건강 문제가 있다면 그 해결책을 찾아 회복하는 것이 선행되어야 합니다. 병원을 찾아 의사와의 상담을 통해 적절한 치료와 함께 식이요법, 운동 계획을 잡고 실천해보세요.

02. 호르몬 검사받기
호르몬이란 신체의 생리적 기능과 항상성 유지에 필수적인 것으로, 내분비샘에서 분비되어 표적장기의 기능을 조절할 수 있는 물질을 말합니다. 각각의 호르몬은 우리 몸이 정상적인 상태를 유지할 수 있도록 돕는데, 나이가 들수록 호르몬의 밸런스가 깨지기 쉬워 노화, 체중 증가에도 영향을 준다고 해요. 갑상선 호르몬, 부신 호르몬 등의 호르몬 수치를 확인한 후 적절한 치료를 받는 것이 50대 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

03. 현실적인 목표 설정하기
한 달 안에 10키로를 감량할 것이라고 선언하는 것은 건강에도 좋지 못할 뿐만 아니라 현실적으로 무리인 공략이지요.
자신의 건강 상태를 파악하고 구체적이고 성취 가능한 목표를 세우는 것을 추천합니다. 하루 30분 걷기와 같은 실천 가능한 목표를 잡고 실천해보세요. 작은 실천이 긍정적인 기분과 동기를 부여하는 데 도움을 줍니다. 차근차근 목표를 늘려보세요.

04. 근력 운동하기
노화가 진행되기 시작한 50대의 중년이라면 신진대사를 높이기 위해 근육량을 늘리는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 일주일에 2~3번 40분 이상 근력운동과 유산소를 병행하는 것이 바람직하다고 조언합니다.
근력 운동 시 과중한 부하보다는 체력에 맞춰 운동 부하를 주어 동작을 자주 반복하는 것이 좋다고 합니다. 

05. 식단 점검하기
나이가 들면서 신진대사가 원활하지 않아 기초대사량이 준다는 것은 그만큼 칼로리 소비를 적게 한다는 의미인데요.
20대 때와 똑같이 먹고 운동량을 늘리지 않는다면 체중이 증가하기 쉽습니다. 정크푸드를 줄이고 과일, 채소, 통곡물 및 저지방 단백질로 구성된 식단으로 칼로리를 줄일 수 있습니다. 자신의 라이프 스타일에 맞는 식이요법을 찾기 위해서 영양사와 상담을 통해서 식단을 구성하는 것을 추천합니다.

06. 관절에 무리가 가지 않는 운동을 선택하세요.
노화가 진행되는 50대에는 각종 관절 질환을 소호하는 분들이 많아지는데요. 관절 건강에 해가 되는 요인 중 하나는 바로 체중 증가입니다. 비만은 무릎에 큰 무리를 주기 때문에, 식사량 조절과 적합한 운동으로 체중을 관리하는 것이 중요합니다. 관절에 좋은 운동으로는 수영을 추천할 수 있는데요. 수영은 물에서 진행하는 운동이기 때문에 중력의 영향을 거의 받지 않아 관절에 무리를 주지 않는다고 합니다.

07. 물리치료 받기
척추나 관절이 좋지 않은 경우 조금만 움직여도 통증이 발생하기 때문에 운동을 하기 쉽지 않고, 아프다는 이유로 운동을 하지 않을 경우에 오히려 관절을 둘러싼 부위가 약해지면서 통증이 악화될 수 있다고 해요. 이럴 경우 물리치료가 도움이 될 수 있습니다. 꾸준한 물리치료는 오래된 부상의 회복을 돕고, 관절이나 근육통을 완화시켜 가벼운 산책이나 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

08. 수면을 취하세요.
매일 7~8시간의 수면을 취하는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 수면이 부족할 경우 식욕을 억제하고 신진대사를 활성화시키는 '렙틴' 호르몬 양이 줄고, 식욕을 촉진하는 '그렌린' 호르몬이 분비된다고 합니다. 수면 부족은 평소보다 더 많음 음식을 섭취하게 할 수 있습니다. 규칙적인 수면시간과 패턴을 유지하고 적절한 실내 온도와 습도 등으로 쾌적한 수면환경을 만들어주세요.

09. 식사에만 집중해보세요.
핸드폰을 보거나 TV를 보면서 식사를 하고 있지는 않나요? 우리가 먹는 동안 여러 가지 일을 할수록 우리는 포만감을 덜 느껴 과식을 하고 방금 먹은 음식이나 간식에 만족하지 못할 가능성이 커진다고 해요. 식탁에 앉아 먹어야 할 양을 정해 식사에 집중해서 먹는 것이 좋습니다. 규칙적인 식사 시간을 갖고, 음식을 꼭꼭 씹어 음미하면서 드셔보세요.

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해당 내용은 미국 건강 매체인 prevention의 기사의 내용을 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.prevention.com/fitness/a20467060/lose-weight-after-50/