40대를 위한 체중감량 tip!

 

앞자리가 바뀌는 것만큼 싱숭생숭한 마음이 드는 일은 드뭅니다.  10대에서 20대로 넘어갈 때는 그리도 기쁘더니, 그 뒤부터는 앞자리의 변화가 웬지 달갑지 않죠. 젊음만 믿고 미루고 미루던 나의 건강관리는 30대 중반에서 한번 위기의식을 느끼고 그래도 다시 한번 건강관리를 미뤘다면, 40대에서는 위기가 아니라 위험신호를 느낀다고 하죠- 

40 세 이후 체중 감량이 어려워지는 가장 큰 이유는 신진 대사 가 매년 느려지고 칼로리를 태우기가 더 어렵기 때문입니다. 또한 나이가 들어감에 따라 근육질의 양이 감소하는 경향이 있어, 근육은 지방보다 빠른 속도로 우리 몸을 빠져 나갑니다. ㅠㅠ

특히, 여성의 경우 조금 빠른 분들은 40대 부터 폐경의 징후 혹은 폐경이 시작되면서 에스트로겐 수준이 떨어지기 때문에 인슐린감수성(설탕이 땡긴다~ 당이 땡긴다~) 이 발생할 수 있으므로 더더욱 체중 관리에 곤혹을 치루기도 한다고 합니다. 

 

그래서 준비한 오늘의 컨텐츠! 40대를 위한 체중 감량 팁!입니다. 

1. 체중 감소가 하고 싶은 이유 써보기
40 세 이후 체중 감량에 가장 성공한 사람들은 왜 그들이 더 뛰기를 원하는지 분명한 이유가있을 때 체중 감량을 한 것으로 조사됐다고 합니다. “변화를 준비 할 수있는 정신적 각성'을 가지기 위해 단순한  목표 체중 설정(혹은 감량 체중)에 앞서 나에게 체중감소가 절실한 이유!를 명확히 써보는 것이 효과적인 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 

2. 균형잡힌 식단
식단에서 정제 탄수화물과 가공식품을 제한하면 나이와 관련된 인슐린 저항성을 막고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 다량 영양소는 노화와 관련된 근육 손실을 막아 줄뿐만 아니라 신체가 소화를 위해 더 열심히  노력해야하기 때문에 신진 대사를 유지하는 데 도움이됩니다. 먹을 때마다 섭취하는 각 영양소의 양도 중요하다고 합니다. (먹는 것까지도 다이어트다! 라고 명언을 남긴 김근육씨가 떠오릅니다.)

채소: 접시의 절반은 야채로 채우기! 풍부한 섬유질과 수분은 적은 칼로리를 제공하면서 만족감을 유지하고 공복을 줄일 수 있습니다. 또한, 질병을 예방하는 데 도움이되는 충분한 양의 질병 치료 용 항산화 제와 영양소를 제공합니다.

지방질이 적은 단백질: 매 식사마다 접시에 손바닥 크기 정도의 지방질이 적은 단백질을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 
지방질이 적은 단백질(Lean protein)의 훌륭한 공급원은 그리스 요구르트, 계란, 닭고기 및 생선을 포함합니다. 일부 식물 기반 단백질 공급원으로는 퀴노아, 콩, 햄프씨입니다.

복합 탄수화물: 탄수화물 조절은 모든 유형의 체중 감량 다이어트에 필수적입니다.  하지만, 식이 요법에서 제거하는 것이 장기적으로 지속될 수 없다는 것을 우리 모두는 알고 있으므로 통곡물, 콩, 신선한 과일 및 고구마 와 같은 전분성 채소를 통해 복합탄수화물을 섭취하는 것이 더  좋은 선택이 될 수 있습니다. 

건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방을 섭취할 수 있는 식품은 심혈관 건강과, 피부 건강에 좋습니다. 하지만, 아무리 좋은 것도 과유불급! 건강한 지방질을 함유하고 있는 음식은 칼로리 밀도가 높으므로 매일 소비하는 양을 유의하시는 것이 좋습니다. 1회 섭취 시 7-10g의 지방량이 좋으며, 이는 올리브 오일 1⁄2 티스푼, ​​아보카도 1/4, 견과류 또는 씨앗 2 큰술에 해당됩니다.

3. 음식 섭취량을 적정 수준으로 조절하세요.
체중조절에는 식단 조절이 필수적 입니다만, 모든 사람의 칼로리 요구사항이 다릅니다. 극단적인 수준으로 줄이기보다는 하루에 2,000칼로리를 섭취하고 있다면 체중감량을 위해 1,500-1,600kcal 정도로 조정하는 것을 추천합니다. 이 정도의 섭취량 절감이 지치지 않는 체중 조절을 돕습니다.

4. 간헐적 단식 고려
16 : 8식이 요법을 포함하여 간헐적 단식 을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며 , 이는 8시간 동안 식사하고 16시간 동안 단식을 제안합니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 당뇨병 전과 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다.

간헐적 단식이란?(다이어트와 건강에 정말 도움이 될까?)
참고해보세요>> https://hyperthermia.tistory.com/591
 
간헐적 단식의 이점(장점)
참고해보세요>> https://hyperthermia.tistory.com/594

5. 섭취량을 줄여보세요! 
인슐린 저항성이 증가하면 공복감을 느낄 수 있습니다. 음식 섭취를 3끼니와 끼니 사이에 1 ~ 2번의 소소한 간식으로 나누면 혈당 수치를 일정하게 유지하면  공복감에 따른 허기를 완화하는데 도움이 된다고 합니다. 
과일 및 채소와 같이 칼로리가 적은 대용량 음식으로 접시를 쌓아두면 음식을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 알코올 섭취량을 확인해보세요!
(반주로 마시는건 괜찮나? 하지마셔요.. 식사 아니에요..)식사 외에 알코올섭취는 간식으로 간주되므로 특별한 경우를 제외하고는 체내에 야무지게 살로 다 축척이 됩니다.  알코올과 쉽게 이별하기 어렵다면, 일주일에 1~4잔의 와인 정도(최대 150ml)로 조절하여 섭취하실 것을 추천드립니다. 

7. 근력운동하기!
테스토스테론과 같은 호르몬이 떨어지고 근육량을 잃기 시작하는 40 세 이후에는 식이요법만으로 체중을 감량하는 것이 불가능하다고 말합니다. 매주 4-5 회의 강도 높은 운동 세션을 추가하면 근육량을 유지하고 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다. 하지만,  고강도의 운동를 급작스럽게 진행한다면 "이것은 부상의 위험을 증가시는 최악의 일"이 될 수 있으므로 조금 빠르게 걷는것과 자신에게 적합한 운동 루틴을 찾아 시행하는 것이 좋다고 합니다. 

8. 유산소 운동도 잊지마세요!
근력 운동과 함께 하루 최소 30분 동안 유산소 활동을 함하는 것은 더 많은 칼로리를 태우고 심혈관 건강 유지에 굉장히 좋습니다. 하루에 만보걷기나 댄스수업 혹은 자전거 타기 등이 유산소 운동 중 하나입니다. 

끝으로, 내가 설정한 체중 감량 전략이 자신에게 가장 적합한 방법인지 점검하며 실행한다면 목표 달성과 유지에 도움이 될 것입니다. 

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본 내용은 미국의 건강매체 Prevention에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.
원문 보러가기>> https://www.prevention.com/weight-loss/a20465042/lose-weight-over-40/