단백질 보충제(파우더) 섭취 괜찮을까?

 

단백질 보충제(파우더)는 근력운동을 하는 분들이라면 한 번쯤은 섭취해 보셨을 거라 생각되는데요.
운동 효과를 위해 단백질 보충제를 섭취해볼까 고려하는 분들도 많을 것 같아요! 

운동 후 근육이 단백질을 가장 필요로 할 때 근육생성을 빠르게 도와주는 목적으로 단백질 보충제를 섭취하는데요.
과도하게 단백질 보충제를 복용하는 경우 부작용이 우려되기에 주의가 필요하다고 합니다.

단백질과 관련된 포스팅이 궁금하시다면↓
단백질 과다 섭취의 부정적인 영향 https://hyperthermia.tistory.com/834

이번 시간에는 단백질 보충제(파우더)의 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

01. 영양 불균형
가장 흔한 부작용으로 영양 불균형을 꼽을 수 있습니다. 단백질 보충제로 한 끼 식사를 이상을 대신할 때 영양 불균형이 쉽게 발생할 수 있습니다. 단백질 보충제를 섭취하면 일일 단백질 섭취량이 너무 높기 때문에 전체 영양의 밸런스가 맞지 않아 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 식사 대용품으로 단백질 쉐이크를 섭취 할 경우, 인체에 필요한 비타민, 칼슘 등의 기타 영양소가 부족할 수 있습니다. 단백질 보충제를 섭취하는 경우 권장량의 다른 영양소를 섭취해주는 것이 필요합니다.

02. 칼슘 손실
단백질 우리 몸에 필요한 세포를 만들어 내고, 신체 에너지원이 되는 물질로 근력, 근육, 관절 등을 형성하는데 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에 따르면 단백질을 과다 복용할 경우 골다공증이 생길 수 있다고 합니다. 동물성단백질을 많이 섭취할 경우 혈액이 산성화되어, 뼈에 있는 칼슘을 소변으로 배출하여 골다골증이 생길 수 있다고 합니다.
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03. 체중 증가
멋진 몸매를 만들기 위해 운동을 하고, 단백질 보충제를 섭취하면 근육량을 키우는데 도움이 되지만, 과도하게 섭취할 경우 오히려 체중 증가를 유발할 수 있다고 합니다. 단백질 파우더나 보충제를 식사 보조제로 사용할 때, 추가 단백질을 섭취할 가능성이 높고 혼합물에는 첨가물과 과잉 칼로리가 포함되어 있을 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 체크하고 모니터링 하지 않으면 실제로 체중을 줄이는 대신 체중이 증가할 위험이 있습니다.

04. 심혈관질환 문제
단백질을 과다 섭취할 경우 심장 질환과 같은 심각한 건강 문제를 야기할 수 있다고 합니다. 
단백질 보충제 자체가 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 직접적으로 증가시키지는 않을지라도, 일반적인 식사로 단백질을 섭취하고, 보조제로 단백질 보충제까지 복용하는 경우 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있다고 합니다. 일부 보충제에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으므로 보충제가 우리 몸에 어떤 역할을 하는지 아는 것이 필요합니다. 콜레스테롤 함량이 높은 단백질 보충제와 콜레스테롤이 높은 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식을 함께 섭취하면 심혈관질환 문제를 일으킬 수 있다고 합니다.

05. 지방 섭취량 증가
단백질 파우더나 보충제의 영양정보를 읽은 적이 있으신가요? 그렇지 않다면 꼭 읽어보셔야 합니다. 
단백질 보충제는 단백질 함량이 높고 지방이 적은 제품이 많지만, 일부 제품은 전유(Whole milk)와 크림을 사용하여 상당한 양의 지방이 포함되어 있을 수 있습니다. 높은 칼로리와 지방을 태워주는 규칙적이고 강렬한 운동 루틴이 없다면 단백질 보충제를 섭취할 필요가 없다고 합니다. 과잉 단백질은 소비되지 않으면 지방으로 변하게 됩니다.

06. 소화 문제
단백질 보충제의 섭취는 소화기 문제를 일으킬 수 있지만 장기적은 문제로 이어지지는 않는다고 합니다. 단백질 보충제의 부작용으로 경련, 변비, 부기, 가스 등을 유발할 수 있습니다. 단백질은 소화에 시간이 걸리고, 소화를 돕는 충분한 탄수화물을 섭취하지 않는다면 단백질은 위에 더 오래 머물게 됩니다. 젖당 소화 장애(lactose intolence)가 있는 사람들이 유청단백질 보충제나 카제인 단백질 보충제를 섭취할 경우, 모두 우유 성분에서 추출하여 만들어진 것으로 소화 장애를 유발할 수 있다고 합니다. 단백질 보충제를 구입하기 전에 영양 정보와 성분을 확인해보세요.

07. 탈수
수분은 체력 훈련, 격렬한 운동, 심장병 예방 등이 필수적이며 우리가 살을 빼거나 늘리기 위해 단백질 보충제를 섭취할 경우 수분을 유지하는 것이 어려울 수 있다고 합니다. 단백질 보충제의 섭취와 운동 강도에 따라 탈수 현상을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 있다고 합니다. 우리 몸은 과도한 단백질을 대사 시키기 위해 더 많은 물을 필요로 하고, 단백질의 최종 대사산물을 처리하는 과정에서 신장에 부담을 주고 탈수 위험을 높일 수 있다고 합니다. 단백질 보충제를 섭취한다면, 수분 섭취량을 늘려주세요.

08. 중금속에 대한 잠재적인 노출
일부 단백질 보충제에는 유해한 비소, 수은, 납, 카드뮴과 같은 중금속이 포함되어 있을 수 있습니다. 
미국의 권위 있는 소비자단체인 컨슈머 리포트(Consumer Reports)에 따르면, 15개의 단백질 보충제의 중금속 농도를 검사했는데, 그중 3개의 제품에서 중금속을 함유하고 있다고 발표했습니다. 일부 제품은 하루에 3회 이상 섭취할 경우 일일 최대한도를 초과할 수 있다고 합니다. 제품을 선택하기 전에 꼼꼼히 따져보고 안전성이 보장된 보충제를 드시기를 권고합니다.

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해당 내용은 미국 건강 매체인 activebeat의 기사의 내용을 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.activebeat.com/diet-nutrition/10-reasons-to-avoid-protein-powder-and-supplements/