운동 후 근육 회복을 돕는 음식

 

갑작스럽게 격렬한 운동을 한다거나 강도를 높여 운동을 하고 난 후, 운동 한 부위에 알베김(근육통) 현상으로 한동안 고생한 경험 다들 있으실 텐데요. 운동 후 근육통이 생기는 이유는 긴장되었던 근육이 손상되면서 미세한 상처들이 발생하기 때문이라고 해요. 상처들이 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고 근력이 강화된다고 하니, 운동 후 생기는 근육통을 조금은 즐거운 마음으로 견뎌보세요.

오늘은 운동 후 근육 회복을 돕는 음식을 알아보도록 하겠습니다!

01. 시금치
시금치에는 비타민A, B, C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하여 근육 회복에 좋은 음식 중 하나입니다. 시금치 한 접시에는 단백질 약 5g이 들어 있다고 합니다. 시금치에 함유된 아르기닌 성분은 성장 호르몬을 촉진시켜 지방의 분해를 돕고 근육의 조직과 면역력 증가에 도움을 준다고 합니다.

02. 블루베리
대부분의 과일에는 항산화 성분이 들어 있어 운동 후 근육을 회복시키는데 도움이 되지만, 특히 블루베리에는 많은 양의 항산화 성분이 들어 있다고 합니다. 블루베리의 항산화 성분인 안토시아닌은 근육의 재생이나 회복에 도움을 준다고 해요. 근육을 과도하게 사용하면 활성산소가 늘어나게 되는데, 안토시아닌이 이를 예방하는 역할을 한다고 합니다. 블루베리에는 장수 유전자로 불리는 시르투인(Sirtuin)이 함유되어 있는데, 시르투인은 염증을 낮추고 신진대사를 원활하게 하는데 도움을 준다고 합니다.

03. 치아씨앗
치아씨앗에는 완전 단백질이라고 불리는 9개의 필수 아미노산이 풍부하다고 합니다. 치아씨앗은 철분, 칼슘, 마그네슘과 같은 주요 미네랄이 풍부하고 이들 성분은 항염증 작용을 하여 운동 후 회복을 돕는다고 합니다. 요거트에 살짝 뿌려먹거나 스무디에 추가해서 드셔보세요.

04. 녹차
2018 년 Physiology and Behavior에 발표된 논문에 따르면, 녹차 추출물을 500mg씩 섭취한 남성이 운동으로 인한 근육 손상이 줄었다고 발표했습니다. 녹차에 풍부한 카테킨 성분은 항산화 성분으로 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는 데 도움을 줘 근육 회복에 좋다고 합니다.

05. 바나나
칼륨이 풍부하다고 알려진 바나나는 운동 전, 후 먹기 좋은 간식 중 하나입니다. 운동하면서 연료로 써버린 탄수화물과 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는데 바나나가 도움이 됩니다. 칼륨은 세포 내 단백질 합성을 조절하여 근육 생성에 도움을 준다고 합니다.

​06. 오트밀
오트밀에는 건강 유지에 필요한 필수 아미노산 중 6가지를 함유하고 있다고 합니다. 오트밀에 풍부한 단백질은 신체 회복, 근육 재생 및 조직의 생성을 돕는다고 합니다. 오트밀에 함유된 무기질은 신경 운동 체계의 균형을 유지하고, 근육 경련 등의 증상을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다.

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해당 내용은 미국 건강 매체인 health의 기사의 내용을 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.

www.health.com/nutrition/muscle-recovery-foods