아연이 풍부한 음식(feat. 아연 결핍/과잉 증상)

사람들이 면역 건강과 전반적인 건강을 우선시하기 때문에 아연은 현재 가장 활기찬 미네랄 중 하나입니다. 미량 원소는 최적의 인간 건강에 필수적이며 많은 신체 과정을 지원합니다. 또한, 면역 강화 잠재력은 타의 추종을 불허합니다. 

균형 잡힌 식단을 통한 다양한 영양소 공급과 꾸준한 운동을 통해 건강을 지켜나갈 수 있는데요. 이 중, 한 가지라도 소홀하게 된다면 나도 모르는 새에 건강을 조금씩 잃어갈 수 있습니다. 

참고해보세요. 5대 영양소 결핍 시 나타나는 증상 및 질병 https://hyperthermia.tistory.com/586
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오늘 소개드릴 내용은 무기질 중에서도 "아연"에 대해 소개하려고 합니다. 

 

아연 섭취가 중요한 이유는 무엇일까요?
미국의 식품 영양 학자 Lisa Richards의 설명에 따르면, 신체의 세포 건강과 면역 기능을 유지하기 위해 적당량의 아연 섭취는 필수라고 합니다.

​아연 섭취량이 부족하게 되면? (아연 결핍 시) 
면역 건강 저하, 상처 치유 불량(상처가 잘 낫지 않는 것), 염증 증상(특히 피부), 위장 장애가 나타날 수 있으며, 심하게는 설사, 체중 감소, 후각 및 미각 상실과 같은 증상도 나타날 수 있다고 합니다. 신체 세포의 건강과 면역력에 영향을 미치는 영양소이므로 장기간 결핍 시, 만성 질환과 관련이 있을 수 있다고 합니다. 때문에 아연이 모자라지 않게 섭취하는 것은 중요합니다.

 

그렇다면, 아연을 얼마나 섭취해야 할까요?

한국인의 1일 아연 섭취량 기준(mg/일)
구분	영아		유아		임신부	수유부
	0~5개월	6~11개월	1~2세	3~5세
평균필요량		2	2	3	+2	+4
권장 섭취량		3	3	4	+2.5	+5
충분 섭취량	2
섭취 상한량			6	9	35	35

 

구분	한국 남성 1일 아연 섭취량 기준(mg/일)
	6~8세	9~11세	12~14세	15~18세	29~29세	30~49세	50~64세	65~74세	75세 이상
평균필요량	5	7	7	8	8	8	8	8	7
권장섭취량	6	8	8	10	10	10	9	9	9
섭취 상한량	13	20	25	30	35	35	35	35	35

구분	한국 여성1일 아연 섭취량 기준(mg/일)
	6~8세	9~11세	12~14세	15~18세	29~29세	30~49세	50~64세	65~74세	75세 이상
평균필요량	5	7	7	8	8	8	8	8	7
권장섭취량	6	8	8	10	10	10	9	9	9
섭취 상한량	13	20	25	30	35	35	35	35	35

 

아연을 안전하게 섭취하는 방법
식단에 아연과 같은 필수 미네랄을 추가할 때 흡수율도 고려해야 합니다. 아연 흡수는 많은 요인의 영향을 받습니다. 
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첫째, 단백질은 아연 흡수를 지원하므로 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
영양제를 챙겨 먹을 때나 식품으로 섭취 시 식단계획에 참고해 보시는 것도 좋습니다.

둘째, 철분은 아연의 흡수를 방해합니다.
동시에 섭취하기보다는 간격을 두고 먹는 것이 해당 성분의 영양을 흡수하는 데 도움이 될 것입니다.

셋째, 아연이 풍부한 음식이 많기 때문에, 식단을 통해 1일 아연 권장량을 충족하는 것이 좋습니다. 

넷째, 보충제로 섭취하려면 흡수가 쉬운 성분 그리고 그 성분 유래물이 어떤 것인지 꼼꼼히 따져보는 것이 좋습니다.
보충제 성분 중 흡수가 쉬운 것의 예) 아연 피콜리네이트, 아연 시트레이트, 아연 아세테이트, 아연 글리세레이트, 아연 모노메티오닌

하.지.만. 모든 것은 과유불급! 내가 먹는 식단에 이미 아연이 풍부한데, 보충제까지 챙겨 먹는다면, 섭취 과잉이 될 수 있는데요. 
아연 과잉섭취(과다섭취)는 우리 몸에 철과 구리의 흡수를 방해하고 구토나 설사를 유발할 수 있으므로, 아연이 풍부한 식품들을 자주 먹는다면 별도의 보충제는 필요 없다는 사실을 기억해 주세요! 

알아보세요! 아연 함량이 풍부한 음식

 

01. 굴 
중간 크기의 굴 3개에는 약 21.7mg의 아연이 함유되어 있습니다.

02. 호박씨
호박씨 종이컵 반 컵 분량(약 60ml)에는 약 4.2mg의 아연이 들어 있습니다.

03. 캐슈넛
캐슈넛 종이컵 반 컵 분량에는 약 3.4mg의 아연이 들어 있습니다.
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04. 구운 콩 or 베이크드 빈
구운 콩 종이컵 반 컵 분량에는 약 1.75mg의 아연이 들어 있습니다.

05. 다크초콜릿
다크초콜릿 한 조각(약 30g)에는 약 0.9mg의 아연이 들어 있습니다.

06. 강화 귀리 (fortified oats), 포티파이드 오트밀
강화 귀리 1인분에는 약 1mg의 아연이 포함되어 있습니다.

07. 소고기
조리된 소고기 85g에는 약 6.7mg의 아연이 함유되어있습니다.

08. 게
조리된 게 85g에는 약 3.6mg의 아연이 들어 있습니다.
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09.병아리콩
병아리콩 ½컵(반컵)에는 약 1.25mg의 아연이 들어 있습니다.

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본 내용은 미국의 건강 매체 byrdie에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
원문&전문 보러 가기>> https://www.byrdie.com/zinc-rich-foods-5191723