비타민A가 풍부한 식재료 7가지

비타민 A는 시력, 면역 체계, 생식 및 신진대사뿐만 아니라 심장, 폐, 신장 및 뇌 기능에 도움이 됩니다. 그러나 비타민 A의 역할은 여기서 그치지 않습니다. 비타민 A는 또한 항산화 특성을 가지고 있어 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있는 영양소입니다. 

 

한국인의 비타민A 1일 섭취 권장량
성인 남성 기준750~800μg가량이며, 성인 여성 기준 650~600μg 가량입니다. 영유아 및 연령대별 권장량과 최대 상한섭취량이 상이하니 건강백과에서 소개하고 있는 한국인 영양소섭취기준 https://terms.naver.com/entry.naver?docId=6028749&cid=67241&categoryId=67241 페이지를 방문하여 나의 연령대에 맞는 권장 섭취량을 체크해 보실 것을 추천드립니다. 

 

미국의 임상 영양사인 Jeanette Kimszal에 따르면, 지용성 비타민 소화에 문제가 있는 사람들은 비타민 A 결핍 위험이 더 높을 수 있다고 설명했습니다. 미국 Mayo Clinic에서는 대부분에 비타민A는 음식물을 통해 섭취가 가능하므로 보충제를 통한 비타민A 과잉 섭취는 메스꺼움, 구토, 시력저하, 현기증 등이 나타날 수 있고 심각하게는 관절이나 뼈의 통증 간이나 췌장 질환이 나타날 수 있다고 안내하였습니다.

 

불균형한 식단 등의 이유로 비타민A가 충분하지 않다는 신호로는 안구건조증, 야맹증, 상처치유 문제, 피부 건조증 등의 증상이 나타날 수 있는데요. 비타민A 결핍 증상의 자세한 내용이 궁금하시다면,  비타민A의 결핍증상(https://hyperthermia.tistory.com/1235) 콘텐츠를 참고해 보세요!

 

생활 환경의 습도 관리를 해주고 있는데도 불고하고, 요즘 들어 눈이 건조해서 뻑뻑함을 느낀다거나 피부가 쩍쩍 갈라지는 느낌이 든다면 소개하는 음식들을 챙겨 먹어보세요.

 

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오늘의 콘텐츠 - 비타민A가 풍부한 식재료 7가지

01. 치즈
간편하게 먹을 수 있으면서도 적은 양으로도 포만감을 줄 수 있는 치즈! 체더치즈 한 조각은 1일 비타민A 권장량의 약 6%가 함유되어 있다고 하는데요. 유제품으로 비타민A까지 챙길 수 있다니! 치즈 마니아라면 희소식이 아닐 수 없는데요. 하지만, 포화 지방의 함량이 높은 편이므로 오늘의 식단에 적당량을 가미해서 드실 것을 추천드립니다. 

02. 달걀
건강한 식단에 자주 등장하는 달걀은, 1개에 비타민A 1일 권장량의 약 16%를 함유하고 있다고 합니다. 목장에서 키운 닭이 낳은 달걀은 시설에서 생산된 달걀보다 훨씬 더 많은 비타민A를 함유하고 있다고 하네요.

03. 간 요리
호불호가 갈릴 수 있는 간 요리는 비타민 A 함량이 매우 높은 식품입니다. 특히, 닭의 간 1온스에는 1일 권장량의 약 62%에 달하는 비타민 A가 함유되어 있다고 하는데요. 자주 접하는 식재료는 아니지만, 먹는 기회가 생긴다면 단백질뿐만 아니라 풍부한 비타민A를 섭취할 수 있다는 걸 알고 드시면 더 좋겠습니다.

04. 우유
비타민! 하면은 채소나 과일에서 얻을 수 있는 영양소라고 생각하기 쉬운데요. 여태 소개 드린 음식은 단백질이 풍부하다고 알려진 유제품이나 동물성 음식이었습니다. 유제품의 원천인 우유도 비타민 A를 함유하고 있다는데요. 유당불내증이 있는 분들이 아니라면, 우유 섭취를 통해 나도 모르는 사이에 비타민A를 섭취하고 있는 셈이었네요. 

 

 

" 동물성 식재료나 유제품으로 비타민A를 섭취할 수 있다고 했지만, 
비타민A 함유량에서 압도적인 차이를 보이는 채소와 과일들! "

 

05. 당근
시력관리와 눈 건강을 위해 당근을 먹어야 한다는 말 들어보셨지요? 당근은 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴 함량이 높기 때문에 눈 건강에 좋은 것으로 유명합니다. 당근 1개에는 비타민 A의 1일 권장량 200% 이상이 함유되어 있다고 하는데요. 이를 섭취한다고 해서 그 200%가 모두 섭취/흡수되는 것은 아닙니다. 당근을 익혀 먹이면 지용성 비타민 흡수율을 높인다는 사실을 기억하면서, 비타민A 섭취와 흡수를 높이기 위해 조리된 당근이나, 여러 가지 요리에 당근을 첨가해 보실 것을 추천드립니다. 

06. 시금치
시금치 한 컵에는 카로티노이드 형태의 비타민 A가 1일 권장량의 56%가량이 함유되어 있다고 합니다. 해외에서는 샐러드나 스무디로도 많이 섭취한다는 시금치는 우리나라에서는 익혀 먹는 것이 익숙한데요. 당근에 이어서 시금치 또한 익혀 먹는 것이 함유하고 있는 영양소의 흡수율을 더 높일 수 있다는 사실을 기억해 주세요! 또한 시금치는 수산(옥살산)을 함유하고 신장이나 방관에 결석이 있으신 분들은 특히 섭취를 주의해야 하는데요. 이러한 질환이 있으신 분들은 반드시 데쳐서 수산을 제거해서 드실 것을 추천드립니다. 

07. 망고
어쩌면, 비타민 A를 섭취하는 가장 달콤한 선택일 수 있는 망고! 큐브 형태의 망고 한 컵 분량은 비타민A 1일 권장량의 약 25%를 제공한다고 합니다. 망고를 코코넛오일과 함께 스무디를 만들어 먹는다면 비타민 흡수량이 향상된다고 하네요. 

 

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​본 내용은 미국의 건강 매체 Byride에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.byrdie.com/vitamin-a-foods-5196428