비타민D가 건강에 미치는 영향(1)

비타민D란?

비타민 D는 건강과 강한 뼈를 유지하는 데 필요한 영양소이며, 칼슘을 흡수하도록 돕는 것 입니다.  비타민 D를 너무 적게 섭취한 사람들은 부드럽고 가늘고 부서지기 쉬운 뼈와 어린이의 구루병 및 성인의 골연화증으로 발전 할 수 있습니다.

비타민D의 역할

뼈를 유지하기 위한 필요한 영양소일뿐만 아니라,  면역 체계는 침입하는 박테리아와 바이러스를 막기 위해 비타민 D를 필요로 합니다. 때문에, 비타민 D는 몸 전체의 세포에서 발견됩니다.

비타민D 일일평균 권장량

어떤 음식으로 비타민D가 섭취가 가능할까요?

자연적으로 비타민 D가 함유 된 식품은 거의 없습니다만, 아래와 같은 항목에 소량 함유가 되어있습니다.

- 연어, 참치, 고등어와 같은 생선이 최고의 원천입니다.

- 쇠고기 간, 치즈 및 달걀 노른자는 소량을 제공합니다.

- 버섯은 비타민 D를 일부 공급합니다. 

- 우유로도 비타민 D를 섭취할 수 있습니다만, 치즈와 아이스크림 같은 유제품으로는 섭취가 어렵습니다.

태양광선(햇볕쬐기)으로부터 비타민D를 섭취할 수 있을까요?

피부가 태양에 직접 노출되면 신체가 비타민 D를 만들고 대부분의 사람들은 비타민 D 필요량 중 적어도 일부를 충족시킵니다. 창문을 통해 실내에 햇빛에 노출 된 피부는 비타민 D를 생성하지 않습니다. 흐린 날, 그늘 및 어두운 색 피부는 피부가 만드는 비타민 D의 양을 줄이며, 자외선 차단 의복이나 자외선 차단제는 비타민D를 결핍시킬 수 있다고 합니다. 또한 태닝이나 과한 피부노출은 피부암의 발병을 초래할 수 있어 위험합니다.

[관련기사: 선크림, 비타민D 결핍증 일으킨다는 연구결과 나와]

어떤 종류의 비타민D 섭취 보조제가 있나요?

비타민 D는 D 2 (ergocalciferol)와 D 3 (cholecalciferol)의 두 가지 형태로 보충제 (및 강화 식품)에서 발견됩니다 . 두 가지 모두 혈액에서 비타민 D를 증가시킵니다.

일반적인 비타민D의 충분한 섭취량은 어느정도 일까요?

비타민 D는 태양, 음식 및 보조제에서 비롯 될 수 있기 때문에 비타민 D 상태의 가장 좋은 척도는 25- 하이드 록시 비타민 D로 알려진 형태의 혈중 농도입니다. 레벨은 리터당 나노 몰 (nmol / L) 또는 나노 미터당 밀리리터 (ng / mL), 여기서 1 nmol / L = 0.4 ng / mL이다. 일반적으로 30 nmol / L (12 ng / mL) 이하의 수준은 뼈 또는 전반적인 건강 상태에 비해 너무 낮으며 125 nmol / L (50 ng / mL) 이상의 수준은 너무 높습니다. 대부분 50nmol / L 이상 (20 ng / mL 이상)으로 충분합니다.

일반적으로 젊은 사람들은 노년층보다 25- 하이드 록시 비타민 D의 혈중 농도가 높고 남성은 여성보다 높은 수치입니다. 

비타민D 섭취에 취약한 사람은?

- 모유는 영양소의 빈약한 원인이기 때문에 모유 수유를 하는 영아. 모유수유아에게는 매일 400IU의 비타민 D를 보충해야합니다.

- 고령자. 피부가 젊었을 때와 마찬가지로 효율적으로 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 만들지 않기 때문에 신장이 적어서 비타민 D를 활성 형태로 전환하기가 어렵습니다.

- 그들의 피부가 햇빛으로부터 비타민 D를 생산하는 능력이 적기 때문에 어두운 피부를 가진 사람

- 비타민 D가 흡수되기 위해 지방이 필요하기 때문에 지방을 제대로 처리하지 못하는 크론병 또는 소아 지방변증과 같은 장애가있는 사람

- 체지방이 일부 비타민 D와 결합하여 혈액에 들어 가지 못하게하기 때문에 비만인도 비타민D 섭취가 취약합니다.

비타민D가 충분하지 않으면 어떻게 될까요? 

비타민 D가 충분하지 않거나 음식에서 충분히 흡수되지 않거나 햇빛 노출이 제한적이거나 신장이 비타민 D를 신체의 활성 형태로 전환시킬 수 없기 때문에 사람들은 비타민 D 가 결핍 될 수 있습니다. 소아에서는 비타민 D 결핍이 구루병을 일으키며 뼈가 부드럽고 구부러집니다. 드문 질병이지만 아프리카 계 미국인 유아 및 어린이들 사이에서 여전히 발생합니다. 성인에서는 비타민 D 결핍이 골연화증으로 이어져 뼈의 통증과 근력 약화를 유발합니다.

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오늘은 비타민D에 대해 자세히 알아보았다면, 조금 더 구체적인 '비타민D가 우리 건강에 미치는 영향'에 대한 내용의 포스팅을 준비해서 찾아올게요!!! 

내용출처: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/