섬유질 섭취가 필요한 이유 & 식이섬유가 풍부한 식재료

섬유질이란?
우리 몸의 에너지원으로 사용되는 주요 영양소는 아니지만, 나날이 중요성이 부각되는 영양소 중 하나입니다.

 

섬유소(섬유질)가 풍부한 음식은 장 건강에 이롭다

 

는 말 들어보셨을 거예요. 위장에서 소화되지 않은 상태로 살아남아 대장과 결장까지 이동해 장내 유익한 박테리아를 공급하기 때문인데요. 특정 유형의 섬유는 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비를 해결해 주는 역할을 하기도 합니다. 미국의 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에서는 매일 섭취하는 1,000칼로리당 약 14g의 섬유소를 섭취할 것을 권장하고 있다고 합니다. 하지만, 불행히도 미국 성인과 어린이의 약 95%가 일일 권장 섬유소 섭취량을 충족하지 못하며, 미국인의 하루 평균 섬유질 섭취량은 16.2g으로 추정한다고 합니다.

​반면, 우리나라의 식단을 들여다보면 다양한 종류에 김치가 매 끼니 오르고 곡류인 밥을 섭취하므로 섬유소 불균형을 간신히 선방해 주고 있다는 생각이 드는데요. 실제 기사를 살펴보자면, 

 

지난 2020년 발표한 자료에 따르면, 우리나라 성인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 24.1g이었으며 성별론 남성의 하루 평균 식이섬유 섭취량이 26.1g으로, 여성(22.8g)보다 많았다. .. (중략).. 보건복지부와 한국영양학회가 설정한 한국인의 하루 식이섬유 충분 섭취량이 남성 25.0g, 여성 20.0g인 것과 비교하면 우리 국민의 식이섬유 섭취는 괜찮은 상태인 것으로 풀이된다.
출처 : 의학신문 http://www.bosa.co.kr/news/articleView.html?idxno=2119818

 

그렇지만, 1인 가구가 증가하고 있는 요즘의 추세를 미루어 볼 때 한국인 또한 하루 평균 섬유질 섭취량이 불균형이 우려되며 곡류를 통한 식이섬유량은 탄수화물 함량이 높기 때문에 대사증후군 발생 위험도 함께 증가할 수 있는데요. 우리의 건강을 챙기기 위해 섬유질이 풍부한 음식은 어떤 것이 있는지 알아보고, 나의 하루 세끼 식단에 하나씩 곁들여보는 건 어떨까요?

​섬유질=식이섬유 섭취가 필요한 이유!
- 콜레스테롤 흡수를 낮춰 전반적인 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 줍니다. 
- 과일과 채소와 같은 고 섬유질 식품은 대체적으로 칼로리가 낮으며 위장에서 소화되는 시간이 길어 포만감을 더 유지하는 데 도움을 줘, 체중 관리에 도움이 됩니다.
- 변비로 고생하거나 소화가 잘 안되는 사람은 섬유질이 장을 자극해 소화와 배변활동을 도울 수 있습니다.
- 소화 및 분해 시간이 긴 고 섬유질 식품 섭취는 특히 혈당 수취 유지에 도움을 주므로, 당뇨병 환자에게 좋은 영양소입니다.
- 충분한 섬유질 섭취는 결장암(대장암)을 비롯한 소화기관 암의 발병 위험을 낮춰줍니다. 

하지만, 갑작스러운 섬유질 섭취 증량은 복부 팽만감이나 잦은 가스 배출과 같은 부작용이 발생할 수 있으므로 점진적으로 섭취량을 늘리고 물을 함께 많이 마시는 것이 이러한 증상을 억제하는 데 도움 될 수 있습니다. 

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 식이섬유가 풍부한 식재료 

고 섬유질 과일: 배, 딸기, 아보카도, 사과, 라즈베리(블루베리, 블랙베리), 바나나

고 섬유질 채소: 당근, 비트, 브로콜리, 아티초크, 방울 양배추, 케일, 시금치, 토마토, 고구마

고 섬유질 곡류 및 콩류, 견과류:

렌틸콩, 강낭콩, 완두콩, 병아리콩, 퀴노아, 귀리, 아몬드, 치아씨드, 코코넛, 피스타치오, 호두, 해바라기씨, 호박씨

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본 내용은 미국의 건강 매체 healthline에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
원문 보러 가기>>  https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#5-High-Fiber-Foods-You-Should-Eat