일생의 4분의 1 혹은 3분의 1이나 되는 많은 시간을 잠으로 보내게 되는 수면은 '잠이 보약이다.'라는 말이 있을 만큼 잠은 우리 생애에 빼둘 수 없는 행위이고 꼭 필요한 시간입니다. 안타깝게도, 이러한 수면 활동이 원활하지 못한 경우는 뇌를 포함한 신체의 회복력이 떨어져서 곤란을 겪게 되는데요. 불안정하거나 부족한 수면이 다음날 나의 신체 활동이나 컨디션을 좌우할 뿐만 아니라, 심각하게는 암 발생과의 연관성이 보인다는 연구결과도 있습니다.
좀 더 잘 자기 위한 노력은 수면 의식을 지나 수면 보충제를 복용해 보기도 하고, 전문병원에 방문해 수면제(전문의약품)을 처방받게 되기도 합니다. 이전 포스팅에서는 수면 의식을 소개한 숙면에 도움 되는 습관에 https://hyperthermia.tistory.com/932 대해 포스팅한 바 있는데요. 오늘은 그다음 단계인 수면을 위한 호르몬인 멜라토닌에 대해 소개해 보려고 합니다.
멜라토닌에 대하여
멜라토닌은 뇌가 수면-각성 주기를 조절하기 위해 생성하는 호르몬입니다. 이 호르몬은 수면에 도움이 되는 건강 보조 식품으로 이용 가능합니다.
멜라토닌 보충제는 알약, 캡슐 및 액체 형태로 제공되며 수면 주기를 조절하는 데 효과적일 수 있습니다. 때문에 멜라토닌은 일반적으로 밤에 잠들기 어렵거나 불면의 밤을 보내는 분들이 찾는 보충제(영양제) 중 하나입니다.
멜라토닌의 역할
우리 몸에서 멜라토닌의 역할은 기상 및 수면 주기를 조절하는 것입니다. 멜라토닌 보충제는 자연적으로 발생하는 호르몬의 효과를 모방하여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 생산
자연적으로 발생하는 멜라토닌 수치는 저녁에 상승하기 시작해 한밤에 최고조에 달하고 아침에 감소합니다. 계절도 멜라토닌 수치에 영향을 줄 수 있는데요. 어두울 때 시신경이 뇌의 송과선에 신호를 보내 멜라토닌을 생성하기 때문에 일조량이 감소하는 겨울에는 뇌가 평소보다 다른 계절보다 조금 더 일찍 멜라토닌을 생성된다고 합니다. (겨울철 백야가 있는 곳에서는 그 반대의 현상이 일어나겠죠.) 때문에, 화면의 밝은 빛과 청색광에 과다 노출은 멜라토닌 생성을 방해하여 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 이 밖에도 노화, 시차, 규칙적으로 운동을 하지 않는 생활 습관, 수면 타이밍 지연에 따른 수면-각성 장애, 야간근무, 주야간 교대 근무 등이 멜라토닌 생성을 방해하는 요소입니다.
멜라토닌의 사용 효과
불면증, 시차, 수면-각성장애, 교대 근무자, (자폐나 아스퍼거 증후군이 있는 경우의) 어린이 수면장애를 경험하고 있는 사람들은 쉽게 잠들기 위해서, 또 수면의 질을 높이기 위해서 멜라토닌 보충제 복용을 권유받게 되는데요. 멜라토닌은 심각한 부작용과 독성은 대체로 드문 편이지만, 장복하는 경우에 대한 장기적인 연구는 필요한 상황이라고 합니다.
때문에 장복하기보다는 필요에 따라 멜라토닌 보충제를 선택하되, 복용 권유량인 1~3mg(밀리그램)을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 멜라토닌 복용의 부작용으로는 과도한 졸음 유발이나 과잉 각성 상태를 유발할 수 있고 과잉 복용 시 메스꺼움이나 설사나 두통, 불안 증세가 나타날 수 있다고 합니다. 미국 NHS(National Health Service)는 취침 1~2시간 전에 멜라토닌 보충제를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 너무 일찍 또는 너무 늦게 복용하면 각성 주기를 조절하는 대신 각성 주기를 더 방해할 수 있다는 점을 함께 알아두시면 좋겠네요.
멜라토닌은 말 그대로 보충제이므로, 수면제와 같은 전문의약품과는 다릅니다. 멜라토닌 보충제는 제품의 따라 0.1~12mg까지 용량이 다양하므로 선택하게 될 때 제품의 설명을 꼼꼼히 읽고 선택하는 것이 중요하며, 선택이 어려운 경우 전문 약사님이나 의사선생님과의 충분한 상담을 통해 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
멜라토닌 복용 전, 반드시 상담이 필요한 경우는 다음과 같습니다.
- 뇌전증(간질) 환자
- 각종 알레르기 반응이 많은 사람
- 노령층
- 치매가 있는 사람
- 임산부 또는 수유 중인 여성
본 내용은 미국의 건강 매체 verywellmind에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.verywellmind.com/can-you-overdose-on-melatonin-5089414
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