수능D-1, 긴장감을 낮추는 방법 - 심호흡 (심호흡이 스트레스 완화에 도움 된다는 과학적인 근거)

내일은, 초등학교 6년, 중학교 3년 그리고 고등학교 3년의 시간 중 가장 중요한 시험인 수학 능력 평가 시험일입니다. 이렇게 말하니, 더더욱 떨리는 기분이 들기도 합니다. 압박감이 들기도 하지만 시험을 마쳤다는 해방감이 동시에 드는 날이 바로, 수능날인데요. 그간의 노력해온 시간들을 과한 긴장감으로 인해 실수하지 않도록 마음을 다잡아볼 수 있는 컨텐츠를 준비해 보았습니다. 

 

수능 D-1 긴장을 빠르게 가라앉히는 방법, 심호흡! (심호흡이 긴장을 완화시킨다는 과학적인 근거)

 

올림픽 결승전을 비춰주는 화면에서는 선수들이 크게 심호흡하는 것을 볼 수 있습니다. 또한 수술을 받기 전 환자에게 긴장을 풀라며 숨을 크게 들이 마시고 내쉬라는 이야기를 하기도 하는데요.

 

스탠퍼드 대학의 연구진이 발표한 내용을 따르면, 호흡을 조절하는 뇌 신경을 관찰한 결과 호흡이 뇌의 전반적 활동 수준에 직접적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견하였다고 합니다. 약 60가지 유형의 신경 세포가 호흡과 맥박을 조정할 수 있도록 구성되어 있으며, 각 신경 세포 그룹이 다른 호흡의 패턴(빠른 호흡, 느린 호흡, 흥분 시 생성되는 호흡, 한숨, 울음 등) 을 담당한다는 것을 발견했다고 합니다. 쥐를 관찰한 실험에서는 새로운 환경을 탐험하는 데 코를 킁킁거리며 이리저리 뛰어다니며 초조함을 느끼는 쥐들 가운데, 호흡 중추에 변화가 있는 생쥐들을 관할한 결과 그 쥐들의 뇌 신경은 한층 차분해지는 것을 발견했다고 합니다. 이는 차분한 호흡이 뇌의 각성 중추에 연결된 신경을 통해 뇌를 안정 상태로 유지하여 평온함을 느끼고 마음을 진정시키는 것을 알 수 있는 시험이었다고 합니다.
[미국 타임지 2017년 3월 뉴스 기사 발췌] https://time.com/4718723/deep-breathing-meditation-calm-anxiety/

그간 여러 심리학 연구에서는 스트레스에 호흡이 유의미한 방법임을 여러 차례 발표되어 왔는데요, 앞서 소개한 기사에서 밝혀진 바와 같이 뇌 신경 과학적으로도 호흡의 안정 효과가 입증이 되고 있습니다. 호흡이라고 해서 흉부로 얕은 호흡(짧은 호흡을 헥헥 몰아쉬는 느낌, 달리기 후 짧게 헉헉 숨 쉬는 것)을 하게 되면 불안감을 높일 수 있습니다.

호흡에도 여러 가지 방법이 있는데요. 호흡의 종류와 방법에 대해서는 다음에 또 소개 드려보기로 하고요. 당장 필요한, 마음의 안정을 찾는 데는 복식 호흡을 추천드립니다.  (미국 스트레스 연구소에 따르면 매일 20~30분간 복식 호흡을 하면 불안과 스트레스가 감소한다고 발표한 바 있습니다.)

​복식호흡법
- 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 손은 갈비뼈 아랫배에 놓습니다.
- 근육을 쥐어짜거나 꽉 쥐어 배를 안쪽으로 밀어 넣지 않고 배가 이완되도록 하십시오.
- 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 공기는 코로 들어가 아래로 이동해야 다른 손으로 배가 올라가고 안쪽(척추 쪽으로)이 떨어지는 것을 느낄 수 있습니다.
- 살짝 오므린 입술로 천천히 숨을 내쉰다. 상대적으로 가만히 있어야 하는 가슴의 손에 주목하십시오.
(복식호흡법을 참조한 사이트: https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115)

​타임지 기사에 따르면, 몇 번의 호흡만으로도 마음의 안정을 찾기 어려운 경우도 있다는데요. 그 이유는 차분한 호흡이 뇌의 안정으로 이어지는 신경이 비활성화 상태인 경우라고 합니다. 따라서, 자주 호흡 연습을 한다면 뇌의 안정을 이끌 수 있는 신경이 활성화된다고 아니 주기적으로 심호흡하는 시간을 가지며 스트레스를 관리해 보시면 좋겠습니다. 

이제! 내일! 그간 준비한 것을 후회 없이 펼치실 수 있도록 응원합니다. 숙면이 시험 컨디션에 도움이 된다고 하지만, 쉽게 잠들 수 없다면 좋아하는 노래 (되도록 잔잔한 것)와 함께 오늘 소개한 심호흡을 추천드립니다. 

​운도 함께 따르는 수능이 되시길 바라며, 수험생 여러분 파이팅!입니다~

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본 내용은 미국의 타임지와 건강 매체인 베리웰 마인드에 소개된 기사와 내용을 참조/부분 발췌하여 작성하였음을 밝힙니다.