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건강정보/똑똑한식이정보

두뇌 건강을 위한 비타민과 영양소

by 항암온열치료포럼 2023. 2. 22.

나이가 들어도 뇌를 건강하게 유지하려면 식단이 큰 역할을 합니다. 다양한 음식을 섭취하며 두뇌가 최상의 성능을 유지하는 데 필요한 최고의 비타민과 영양소를 제공하는 것은 매우 중요한데요. 전문가에 따르면 특정 영양소, 플라보노이드, 불포화 지방 및 오메가3 지방산이 인지 기능 저하를 늦추고 치매 위험을 감소시키는 것과 관련 있다고 밝혔습니다.

균형 잡힌 식단을 섭취할 때 비타민, 미네랄, 건강한 지방의 조합은 신체가 필요한 영양소를 더 잘 흡수하도록 도와주고 이러한 음식과 영양소는 건강한 뇌를 지원하는 데 확실히 도움이 되며 노화와 관련된 뇌 기능 저하를 늦출 수 있다고 합니다. 그렇다면 어떤 영양소가 뇌 건강에 도움이 되고 어떤 음식에서 찾을 수 있는지 알아보도록 해요.

오메가-3 지방산
연어와 참치 같은 지방이 많은 생선이 항상 건강한 식단의 일부로 홍보되는 이유! 오메가-3 지방산을 함유하고 있다는 것입니다. 오메가-3 지방산은 뇌를 보호하는 항염증 효과와 뇌의 세포막을 구성하는 요소를 가지고 있는데, 알츠하이머 관련 손상을 입은 사람들의 뇌에서 발견되는 단백질 유형인 베타아밀로이드의 수치를 낮춰주기도 합니다. 오메가-3 지방산은 혈액-뇌 장벽을 쉽게 통과하며 뇌의 구조와 기능에 필수적이라고 하고, 뇌진탕이나 기타 외상성 뇌 손상 후 고용량의 오메가-3 지방산이 지속적인 손상에 보호 효과가 있을 수 있다는 연구 결과가 있다고 합니다.

오메가-3 지방산이 함유되어 있는 식품 :
지방이 많은 생선(참치, 연어, 고등어), 견과류와 씨앗, 계란, 요구르트 등

비타민E
비타민-E는 신체에서 항산화제 역할을 하며 알츠하이머병 환자의 뇌에서 활성산소로 인한 손상의 일종인 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 뇌는 특히 노화에 따라 증가하고 인지 저하의 주요 원인인 산화 스트레스에 취약한데요, 비타민-E는 항염증제로서 DNA와 뇌 세포막의 구조를 건강하게 유지하면서 올바르게 복제하는 데 도움을 준다고 합니다.

비타민-E가 많이 함유되어 있는 식품:
견과류와 씨앗, 짙은 잎이 많은 채소, 아보카도, 붉은 피망, 아스파라거스, 망고, 호박 등

 

비타민B
뇌 건강에 관해서라면 비타민B-6, B-12 그리고 B-9의 세 가지에 집중하세요. 비타민B-6, B-12, B-9 이 세 종류의 비타민-B는 뇌의 정상적인 기능을 위해 필요한 영양소인데요 이 영양소들의 결핍은 기억 상실과는 다른 형태의 인지 저하 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

이 비타민들은 뇌와 신체 사이에 메시지를 전달하는 신경전달물질 즉 뇌 화학물질의 생산을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 특히 노인들은 비타민-B12 보충제를 섭취하는 것이 나이가 들며 생기는 기억력 감퇴에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이유는 노인들이 결핍증에 걸리는 매우 흔한 영양소가 바로 비타민-B12이기 때문입니다. (비타민-B12는 오로지 동물 기반인 고기와 생선에서만 발견된다고 합니다.)


비타민B가 함유되어 있는 식품 :
브로콜리, 달걀, 콩류, 짙은 잎이 무성한 채소, 동물의 내장, 육류, 우유 및 유제품 등

비타민C
비타민-C는 면역력에 도움을 주는 영양소로 많이 알려져 있지만 비타민-C와 더불어 기타 플라보노이드도 잠재적 뇌 손상 염증에서 뇌를 보호한다고 합니다. 비타민-C가 풍부한 딸기를 일주일에 적어도 한 번 섭취한 사람들은 거의 20년의 연구 기간 동안 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 낮았다고 합니다.

비타민-C가 함유되어 있는 식품 : 
키위, 딸기, 감귤류, 베리류, 브로콜리, 토마토 등



뇌 건강을 위한 보충제
전반적으로 뇌 건강을 위한 보충제를 먹는 것에 관해서는 여러 의견이 엇갈리고 있으며 대부분의 전문가들은 영양가 있는 음식을 먹는 것에 더 동의합니다. 하지만 예외가 있습니다. 만약 해산물이나 유제품 같은 음식에 알레르기가 있다면? 식이 보충제를 고려해 보는 것이 좋겠죠.

일반적으로 보충제는 특정 영양소가 부족하지 않는 한 뇌 건강에 유용하지 않으며 이러한 일이 발생하는 것은 드문 일이라고 합니다. 그러나 뇌 건강을 위해 보충제를 복용하는 것을 선택한다면, 보충제에 정통한 의학 또는 영양 전문가에게 상담받는 것을 제안하며 뇌를 증진시키는 보충제를 선택할 때 고려해야 할 몇 가지에 대해 안내해 드리겠습니다.

 

- 혈류를 개선할 수 있는 보충제
- 뇌의 구성 요소를 지탱하는 영양소
- 신체가 신경전달물질을 만드는 것을 돕는 영양소
- 나이와 관련된 인지 저하 위험을 줄이는 데 도움을 주는 영양소
- 비타민B, C, D, A, E, K

위에 언급한 뇌 건강을 위한 영양소의 보충 형태 외에도 뇌 건강을 위한 몇 가지 일반적인 보충제도 있습니다.

 

- L-테아닌 : 이 아미노산은 기분과 스트레스에 좋은 신경전달물질을 진정시키는 데 도움을 줍니다.
- L-카르니틴 : 미토콘드리아 영양소는 인지와 신경전달물질 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
- 버섯 : 특정 버섯이 뇌 건강과 관련 있다고 하는데요, 신경 퇴행과 염증으로부터 뇌를 보호하고 주의력, 집중력, 기억력을 향상시킬 수 있다고 합니다.
- 징코빌로바 : 이 식품은 기억력을 향상시키는 것으로 알려져 있으며 뇌로 건강한 혈액 흐름을 지원한다고 합니다.
- 누트로픽스 : 이 약물은 기분과 창의력을 증진시키고 두뇌력, 에너지, 그리고 집중력을 향상시킨다고 합니다. 
- 바코파 : 주의력과 집중력에 도움이 됩니다.


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본 내용은 미국의 건강 매체 prevention에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a35981778/vitamins-for-brain-health/

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