근손실에 걸리는 시간 (feat. 운동을 못할 때 근 손실 줄이는 tip)

운동하기 싫어 귀찮아- 운동은 무슨 휴식이 최고시다! 라며 내 몸의 재충전 시간을 만끽해왔더라도, 몇 년간 쌓아온 근육이 사라지고 그걸 다시 쌓는데 시간은 얼마나 걸릴까? 라는 의문은 누구나 가질 수 있는데요. 그래서 준비한 오늘의 콘텐츠 근 손실에 걸리는 시간입니다. 

헬스를 사랑하시는 분들, 헬스 관련 유튜버들이 입버릇처럼 달고 사는 근 손실!

 

야, 이건 근 손실 와~ 야야, 근 손실 난다.

는 말도 밈으로 자리 잡은지 꽤 되어갑니다. 여기서 말하는 근육 손실의 근육은 근육의 크기나 근력을 언급하는 것인데요. 일반적인 사람들은 보다 많은 근육량을 갖게 되면 좀 더 체중이 증가하고 몸집이 커지는 것이라 생각하기 쉽습니다. 하지만, 스포츠생리학자이자 운동 영양사 Alyssa Olenick 박사에 따르면, 근육의 강화는 신경근육계에 영향을 미치고 이는 근육 조직과 연결된 운동 뉴런이 근육을 더 잘 수축해 무게를 들어 올리는 힘을 생성하는 것이라고 설명합니다. 따라서, 직접적인 체중이나 몸집의 증가보다는 더 많은 힘을 생산하기 위해 근육조직이 부분적으로 발달하고 회복되는 것이 근육량 증가라고 볼 수 있습니다.

근육을 잃는 데 얼마나 걸립니까? = 근 손실에 걸리는 시간은?
Olenick 박사에 따르면, 일반적으로 근력이 크게 감소하는 데 약 2~3주가 소요된다고 합니다. 약 열흘간의 휴가 중 전혀 운동을 하지 않았다면 돌아오는 시기 즈음 약간의 근육 감소가 일어날 수 있다고 합니다. 마찬가지로 평소 운동 루틴을 가지고 있던 사람이 1~2주 정도 쉰다면, 근육의 크기가 줄어들기 시작할 수 있는데요. 이것은 실제 근 손실(근육량 손실)이 아니라 탄수화물과 체액의 손실 때문에 그렇게 보일 수 있다고 합니다. 

우리의 몸은 운동하는 동안 에너지 공급을 위해 분해될 수 있는 탄수화물을 간과 근육에 저장하고, 이 탄수화물은 근육에 수분을 공급하는 역할을 합니다. 때문에, 처음 중량 운동을 중단하게 되면 근육의 탄수화물과 수분 감소로 인해 체중이 감소하는 셈이죠. 근육에 저장되어 있던 탄수화물과 수분을 신체가 에너지원과 신진대사에 사용하면서 근육 내 저장량이 축소되기 때문인데요. 때문에, 첫 체중 감소 후 며칠 이내에 진정한 근육 손실이 시작될 수 있다고 합니다.

Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 저널에 발표된 연구에서는 근육 손실은 근육 단백질 합성의 감소 때문이고 신체가 운동으로 인한 근육 손상을 복구하기 위해 아미노산을 사용하는 과정에서 나타나게 된다고 발표하였습니다. 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)에 발표에 따르면 근육 단백질의 분해량이 합성량을 초과하면 근육 손실이 발생할 수 있다고 밝혔습니다.  

운동 장려 유튜버들의 말처럼 '운동하지 않으면 근 손실 난다'라는 말이 맞는 셈인데요. 좀 과한 예로, 불의의 사고로 팔이나 다리에 깁스를 하게 되어서 해당 부위를 2주만 제대로 사용하지 못해도 육안으로 근육이 빠져나간 것을 관찰할 수 있습니다. 반대로 부득이하게 중량 운동을 하지 못하더라도 활동적인 활동을 한다면 어느 정도의 근 손실을 예방할 수 있으며, 근육을 처음 얻게 된 시간보다 더 빨리 회복될 수 있을 것입니다.

 

근육 손실을 측정하는 방법
휴가나 잠시 운동을 쉰 후 나는 얼마나 근육을 잃었는지 측정해 보고 싶다면 이전에 했던 운동 루틴을 그대로 수행했을 때, 운동을 쉬기 전보다 더 힘들다고 느껴진다면 근육 손상의 신호일 수 있습니다. 또한 운동 전후로 팔 둘레나 허리 둘레를 측정하고 기록해 두었다면 휴지기 때 내 몸의 변화를 직접적으로 알 수 있는 방법 중 하나라고 합니다. 하지만, 가장 정확한 방법은 인바디 기계를 이용해 체성분을 평가하는 것이 과학적이면서도 정확한 측정이 가능합니다. 
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근육 손실을 늦추기 위해 할 수 있는 일

 

몸을 계속 움직이세요. 
예전만큼 루틴 운동을 하지 못하더라도, 하이킹이 버피나 스쾃, 팔굽혀펴기, 런지와 같은 맨몸 운동이 근육 유지에 훨씬 도움이 될 수 있습니다. 이러한 활동이 근육에게 여전히 근육을 사용할 의지를 전달하기 때문에 체중 유지와 근 손실 예방에 좋다고 합니다. 

​칼로리와 단백질 섭취량을 유지하세요. 
기존에 확보된 근육량을 지키기 위해서는 충분한 에너지(칼로리) 공급이 필요하다고 합니다. 근육을 보존하는 데는 충분한 단백질 섭취가 중요하며, 특히 다량 영양소가 부족한 사람들은 보다 많은 근육 유지를 위해 먹는 것이 중요하다고 합니다. 광고 카피가 생각나네요. '먹는 것 까지가 운동이야!'

(여러 가지 사정으로 한참 쉬었다가) 운동의 세계로 돌아갈 때 
처음 근육을 만들 때 보다는 조금 더 수월하게 근력과 근육량을 회복할 수 있다고 합니다. 근육에는 운동할 때 생성되는 위성 세포(골격근의 전구체이자 근육 내 존재하는 줄기세포로 골격 근육 세포 재생에 작용)가 근육으로 변하는 것인데요. 때문에 과거 운동을 했던 사람들은 아예 운동 경험이 없는 사람들에 비해 더 많은 위성 셀을 갖고 있기 때문이라고 합니다.

하지만, 휴식기 전과 같은 무게를 들어 올리거나 같은 양의 세트를 수행할 수는 없습니다. 다시 운동을 시작한다면, 처음 1~2주 동안은 여유를 가지고 점차 증량한다는 생각으로, 예전보다는 더 가벼운 무게를 사용하거나 각 운동에 대해 한 세트를 줄여서 몸이 다시 적응하고 천천히 힘을 회복하는 것이 부상 방지는 물론 내 몸이 건강하게 운동할 수 있는 방법이라고 합니다. 

추석 연휴를 앞두고, 맛있는 것 옆에 또 맛있는 것이 있을 시기고 오랜만에 가족들과 만나 운동할 시간이 줄어들 수 있으며, 실외보다는 자동차 안에서 보낼 시간이 더 많을 수 있다고 생각하여 근 손실과 회복에 대한 포스팅을 준비해 보았습니다. 

건강한 나의 생활을 위해 조금만 더 활동적으로 움직여 보시는 건 어떨까요. 

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본 내용은 미국의 건강 매체 SHAPE의 글을 참조/부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
전문 보러 가기 >> https://www.shape.com/fitness/workouts/strength-training/how-long-does-it-take-to-lose-muscle