완두콩의 건강상의 이점

까아만 짜장면 위에 콕콕콕 연두빛 포인트로 만나보곤 했던 완두콩!

작지만 영양은 우리 몸을 푸르르게 건강에 할 성분이 가득하다고 하는데요.
식물성 단백질, 섬유질, 여러 비타민과 미네랄도 풍부하다고 합니다. 완두콩의 1컵 분량의 영양을 살펴보자면,

-칼로리: 134
-지방 : 0.35g
-탄수화물: 25g
-섬유질: 8.8g
-단백질: 8.58g
-철: 2.46밀리그램(mg) 또는 일일 섭취량(DV)의 14%
-마그네슘: 62.4mg 또는 DV의 15%
-칼륨: 434mg 또는 DV의 9%
-아연: 1.9mg 또는 DV의 17%
-비타민 C: 22.7mg 또는 하루 권장량의 25%
-엽산: 101마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량의 25%
-B-6: 0.346mg 또는 DV의 20%
-비타민 K: 41.4mcg 또는 일일 권장량의 35%
-완두콩에는 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있지만 특히 비타민 C, 엽산, B6, 비타민 K, 아연, 마그네슘 및 철분이 풍부합니다.

영양이 풍부하다는 완두콩 한 알을 우리의 식단에 포함하면 건강에 어떠한 도움이 되는지 알아보세요!

 

 

완두콩 섭취의 이점

완두콩 섭취는, 소화기 건강을 향상에 도움이 됩니다.
불용성 섬유질이 10~15%, 수용성 섬유질 2~9%를 합하여 최대 65%가량이 섬유질로 구성되어있는 완두콩은 노폐물 배출과 편안한 배변과 소화에 도움이 된다고 합니다. 고섬유질 식단이 장 건강 즉, 소화기 건강에 좋다는건 다 알고계신 사실일 텐데요. 앞서 언급된 섬유질의 특징까지 알아두시다면, 작지만 영양 꽉찬 완두콩의 이점을 더 느끼실 수 있을텐데요.

수용성 섬유질은 혈당과 혈중 지질 조절에 도움이 되고 장 내벽을 튼튼히 하는 성분까지 있어 장 건강에 이롭다고 합니다.
* 수용성 섬유질 근거 논문 https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rsob.230014
불용성 섬유질은 대변의 수분 함량을 증가 시켜 변비 환자에게 특히 도움이 된다고 합니다.

완두콩 섭취는, 체중 관리에 도움이 됩니다.
식물성 단백질의 상징인 콩류답게, 완두콩 섭취는 든든한 단백질의 공급원인데요.
특히, 체중 감량할 때는 단백질이면서도 포만감을 오랜 시간 줄 수 있는 식재료가 필요한데 완두콩이 바로 그 조건에 들어맞습니다. 37개의 연구를 검토한 결과, 8~104주 동안 단백질에서 18~59%의 에너지를 섭취하는 고단백 식단을 따른 참가자는 대조군에 비해 평균 3.5파운드(약 1.58kg) 더 감량한 것으로 나타났다고 합니다.

완두콩 섭취는, 심장 건강에 도움이 됩니다.
완두콩이 심장 건강에 좋다는 이야기는 다소 낯설 수 있는데요.
섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 고혈압 및 고혈중 지질 수치와 같은 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 앞서 열심히 설명드린 바에 따르면, 완두콩은 섬유질이 풍부한 음식이잖아요??

52개의 연구를 메타 분석해본 결과, 식이섬유 섭취량이 많을수록 심장 건강에 반드시 체크해봐야하는 성분인 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 및 혈압 수준이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

완두콩 섭취는, 제 2형 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
완두콩과 같은 고섬유질이 풍부한 식단은 제2형 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
고섬유질 식단은 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 건강한 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있는데요.

 

제2형 당뇨병 환자 395명을 대상으로 이 연구에서는 식이섬유 섭취량이 많을수록 장기간 혈당 조절 지표인 헤모글로빈 A1c(HbA1c)가 낮아졌으며, 섬유질 섭취량이 많을수록 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 체중이 감소하며 허리 둘레가 줄어든 것으로 나타났다고 합니다.

완두콩 섭취는, 황반변성 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
고연령층에서 특히 주의해야하는 질환인 황반변성(ARMD)은 시력의 일부가 흐려지며, 심각하게는 노인의 시력 상실의 주요 원인이기도한 질환입니다. 고령화 사회에서 밥에 넣어먹어야 할 콩으로 완두콩을 추천합니다. 완두콩에는 황반변성(ARMD)으로부터 보호하는데 도움이 되는 카로티노이드 색소인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.

완두콩 섭취의 위험

완두콩은 일반적으로 안전하지만 일부 사람들에게 알레르기가 있을 수 있습니다. 완두콩 알레르기는 메스꺼움, 두드러기, 설사 , 천식 등의 증상을 유발할 수 있다고 해요. 완두콩 알레르기가 있는 경우 완두콩과 완두콩 단백질 분말 등을 피해야 합니다. 완두콩에는 피트산과 렉틴을 포함한 항영양소가 포함되어 있는데요. 이 화합물은 철과 같은 특정 영양소의 흡수를 방해한다고 합니다. 완두콩을 익혀 먹으면 항영양소 함량을 크게 줄여 안전하게 먹을 수 있다고 합니다. 생완두콩은 항영양소 함량이 높기 때문에 익힌 완두콩보다 소화하기가 더 어려울 수 있으며 다량 섭취 시 소화 불편을 유발할 수 있습니다.

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본 내용은 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌/편액/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.health.com/peas-benefits-7642292