수능 D-3! 기억력 향상에 도움이 되는 음식

 

매년 11월 셋째 주 목요일은! 대망의 대학수학능력시험 줄여서 수능을 보는 날입니다. 수험생 여러분들 모두 좋은 결과가 있기를 바랍니다. 

 

수능 D-3!

수능을 위해 만반의 준비를 하고 있을 수험생들에게 기억력 향상에도 도움이 되는 음식을 소개해볼게요!

1. 아보카도

'숲속의 버터'라는 별명이 있는 아보카도는 특유의 부드러운 맛으로 많은 사람들에게 사랑받는 과일입니다. 아보카도는 여러 건강상의 이점이 있는데 그중 하나는 불포화지방산이 풍부하다는 점입니다. 아보카도에 풍부한 단일 불포화 지방산은 혈당 수치를 유지하고 피부 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 아보카도는 인지 기능, 특히 기억력과 집중력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 높은 엽산과 비타민 K 함량이 뇌의 혈전으로부터도 보호하기 때문입니다.

2. 등푸른 생선
연어, 송어, 고등어, 청어, 정어리, 참치와 같은 등푸른 생선의 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 신체에서 가장 지방인 많은 기관인 뇌가 EPA와 DHA로 연료를 공급받을 수 있도록 도와줍니다. Journal of Alzheimer's Disease 에 게재된 리뷰에서는 "인지 장애가 없는 노년층의 뇌 건강에 특히 DHA가 중요할 수 있다"고 Reader's Digest는 말합니다. 오메가-3의 결핍은 신경퇴행성 장애와 관련이 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 커피
많은 사람들이 아침에 일어나자마자 커피 한잔을 즐깁니다. 커피가 건강에 좋은지 아닌지에 대해 많은 사람들이 논쟁을 벌이는 것 중 하나입니다. 커피에 크림과 설탕을 듬뿍 넣는 것은 좋지 않지만, 당을 첨가하지 않는 커피를 적당량 즐기는 것은 몸에 좋다고 알려져 있습니다. Healthline은 커피가 주의력 증가, 기분 개선, 집중력 향상 등 우리 뇌에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. 카페인은 졸리게 만드는 화학적 메신저인 아데노신을 차단해 뇌의 경계심을 유지시켜 줍니다. 카페인은 우리 뇌에 기분을 좋게 만드는 신경 전달 물질인 세로토닌을 크게 증가시킵니다. 정신약리학 저널(Journal of Psychopharmacology)에서는 아침이나 하루 종일 커피를 마신 사람들이 업무에 더 잘, 더 효과적으로 집중할 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 마지막으로, Practical Neurology 저널에 발표된 연구에 따르면 장기간 커피를 마시는 사람은 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 신경 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. Healthline은 이것이 커피의 항산화 물질 농도 때문일 수 있다고 말합니다.

4. 비트
'빨간 무'라고도 불리는 비트는 특유의 붉은색으로 다양한 요리가 활용되는데요. 아삭한 식감과 풍부한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 비트에 풍부한 베타인 성분은 체내 염증을 줄이고 유해한 독소를 없애 암을 예방하는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 비트에 함유된 천연 질삼염은 실제로 뇌로의 혈류를 촉진하여 정신 활동에 도움이 됩니다. 고강도 운동을 할 때 비트는 에너지와 수행 수준을 향상하는 도움을 준다고 해요.

 

 

5. 엑스트라 버진 올리브 오일
건강을 위해 올리브 오일을 사용하는 가정이 많을 텐데요. 지중해 식단의 대표로 꼽히는 올리브 오일은 폴리페놀이라는 강력한 항산화제가 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 기억력과 학습 능력을 향상할 뿐만 아니라 노화 및 질병 관련 예방에도 도움이 된다고 합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 뇌에 독성이 있고 알츠하이머를 유발하는 단백질인 ADDL과 싸우도록 돕습니다.

 

6. 블루베리
블루베리는 오랫동안 슈퍼푸드로 알려져 왔습니다. 블루베리는 활성산소로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며 알츠하이머병이나 치매와 같은 노화 관련 질환의 영향을 줄일 수 있다고 합니다. 블루베리가 풍부한 식단이 학습 능력과 근육 기능에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주는 노화된 쥐에 대한 연구도 있었습니다. 그 결과가 일부 어린 쥐와 더 동등한 수준이 되었다고 합니다. 이 모든 것의 희망은 인간에게도 비슷한 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.

7. 강황
카레 가루로 더 익숙한 강황은 풍미가 가득하고 영양가도 풍부하다고 해요. 강황은 항염증 화합물 및 항산화제로서 기억력을 강화하고 우울증을 완화하며 새로운 뇌 세포 성장을 도와 뇌에 도움이 될 수 있다고 합니다. 강황에는 활성 성분인 커큐민이 포함되어 있는데 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌세포를 활성화하여 인지 능력, 기억력을 향상시키고, 알츠하이머병의 원인인 아밀로이드반을 제거하는데 도움을 줘 치매 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

8. 다크초콜릿
카카오 함량이 높고 단맛보다는 쓴맛이 강한 다크초콜릿은 항산화 및 항염증 특성이 있는 플라보노이드가 풍부하다고 합니다. 이 플라보노이드는 혈압을 낮추고 뇌와 심장으로의 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 다크초콜릿은 인지 및 기억과 관련된 뇌 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 치매 위험도 감소시킨다는 여러 연구 결과가 있습니다. 

9. 브로콜리
브로콜리는 항산화 화합물과 비타민 K가 풍부해 기억력과 관련하여 뇌 기능을 향상할 수 있습니다. Healthline에 따르면 브로콜리 1컵은 일일 권장 비타민 K 섭취량 의 100% 이상을 제공합니다. 여러 연구에 의하면  비타민 K가 노인의 기억력 향상과 연관되어 있고, 뇌 세포에 촘촘하게 들어 있는 지방의 일종인 스핑고지질을 형성하는 데 필수적이라고 합니다. 브로콜리는 또한 항염증 및 항산화 효과가 있는 화합물로 인한 손상으로부터 뇌를 보호합니다.

10. 달걀
아침식사를 거르는 분들도 많겠지만, 아침식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 많은 사람들이 두뇌에 좋다고 알려진 계란을 아침식사로 챙겨 먹습니다. 리더스 다이제스트(Reader's Digest)는 미국 임상 영양 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구를 인용하여 계란의 콜린이 기억력 및 집중력과 같은 두뇌 능력을 향상하는 데 도움이 된다고 말합니다. 이 핀란드 연구자들은 22년 동안 2,500명의 남성을 대상으로 식단을 조사한 결과(그들 중 치매 징후가 전혀 보이지 않음), 정기적으로 계란을 먹은 사람들이 인지 테스트에서 더 좋은 성적을 낼 수 있을 뿐만 아니라, 그러나 알츠하이머병에 걸릴 확률도 낮았습니다. 계란의 콜레스테롤에 대한 우려에도 불구하고 리더스 다이제스트(Reader's Digest)는 하루에 계란 한 개를 섭취하는 것이 안전하다고 말합니다.

11. 호두
뇌의 모양과 닮은 호두는 인지 건강을 개선하는데 도움이 된다고 합니다. 호두는 지방함량이 높기 때문에 하루에 한 줌이면 충분합니다. 호두에는 높은 수준의 항산화제, 비타민 및 미네랄이 있어 두뇌 건강에 도움이 된다고 합니다. 또, 예방하는 것으로 알려진 비타민 E가 많이 함유되어 있습니다.

 

 

12. 호박씨
호박을 요리 후 호박씨를 버리지 마세요. 호박씨에는 ALA 오메가-3와 같은 뇌 기능 증진 효과로 가득 차 있습니다. 리더스 다이제스트(Reader's Digest)는 호두는 기분과 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 여겨지는 마그네슘과 건강한 뇌 기능에 중요한 아연도 함유하고 있다고 말합니다. 호박씨가 일일 아연 권장량의 거의 15%를 제공합니다.

 

13. 셀러리
셀러리는 아삭하고 특유의 쌉쌀한 맛으로 호불호가 강한 음식 중 하나입니다. 셀러리는 칼로리가 낮고 항산화제가 풍부합니다. 셀러리의 다당류는 천연 항염증제 역할을 하며 관절통 및 과민성 대장 증후군과 같은 염증 관련 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 셀러리는 비타민과 미네랄 등의 영양소가 풍부하고 체중 감량에 도움이 되는 음식입니다.

 

14. 오렌지
오렌지하면 떠오르는 비타민 C! 실제로 오렌지 한 개만 섭취해도 비타민 C의 일일 권장량을 채울 수 있습니다. 오렌지는 기억력을 향상하고 정신적 쇠퇴를 예방하는 데도 유용하다고 Healthline은 말합니다. 충분한 양의 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 노화와 관련된 정신적 쇠퇴와 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다. 비타민 C는 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소를 제거하는데 도움이 되는 항산화제로 뇌 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

15. 코코넛 오일
코코넛 오일도 뇌 건강에 도움이 된다고 합니다. 코코넛 오일은 천연 항염증제로 작용하여 염증을 담당하는 세포를 억제합니다. 나이가 들면서 나타날 수 있는 기억력 감퇴를 완화하고 장에 서식하는 나쁜 박테리아를 파괴하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

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본 내용은 미국의 건강 매체에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다. 
원문 보러 가기 ▷ https://activebeat.com/diet-nutrition/foods-that-boost-memory/