일반적응증후군(GAS)의 징후와 관리법

일반적응증후군(GAS)란? 신체가 스트레스를 받는 상황에서 자신을 방어하려는 시도가 나타나는 반응입니다. 
GAS를 이해하는 가장 쉬운 방법은 스트레스의 여러 단계와 각 단계에서 신체가 반응하는 방식을 보는 것인데요. GAS는 3단계로 발생하며 각 단계는 신체가 겪는 고유한 생리적 변화를 특징으로 다양하게 나타납니다.

 

일반적응증후군(GAS)의 3단계 & 단계별 징후

제 1단계. 경보 반응 단계와 신체 반응
일반적응증후군의 첫 번째 단계인 경보 반응 단계에서 신체는 뇌에 조난 신호를 보냅니다. 뇌는 글로코 코르티코이드와 아드레날린이라는 호르몬을 방출하라는 메시지를 신체에 보내 반응하는데 경보 반응 단계에서는 이러한 호르몬으로 인해 혈압과 심박수 수치가 상승하게 되며 아래와 같은 신체 반응이 나타납니다.
- 혈압 상승
- 빨라지는 심박수
- 동공 확장
- 감각 고양
- 피부 홍조


제 2단계. 저항 단계와 신체 반응
경보 반응 단계 후에 발생하는 저항 단계에서 신체는 부교감 신경계를 사용하여 반응 단계에서 발생하는 신체의 변화를 방해하려고 하는데 일반적으로 스트레스를 유발하는 것이 멈췄을 때 발생합니다. 저항 단계에서 신체는 상승한 혈압과 심박수를 낮추기 시작하고 생성된 아드레날린과 코티솔의 양을 감소시키며 경보 반응 단계의 충격에서 회복하려고 합니다. 그러나 신체는 이 단계에서 경계 상태를 유지하고, 스트레스 요인이 지속된다면 다시 반응 단계로 쉽게 전환될 수 있습니다. 저항 단계에서는 아래와 같은 신체 반응이 나타납니다.
- 과민성
- 집중력 저하
- 좌절

​제 3단계. 소진(고갈) 단계
스트레스는 몸에 부담을 주고 장기간의 스트레스 후에는 피로가 발생하게 됩니다. 신체가 장기간의 스트레스를 받은 후 경험하게 되는 소진 단계에서는 스트레스 요인이 지속되더라도 신체 에너지가 너무 고갈되어 스트레스 요인과 계속 싸울 수 없는 상태가 되는데 이것은 일반적인 적응 증후군의 가장 위험한 단계이며 아래와 같은 신체 반응이 나타납니다. 
- 불안
- 인지 장애
- 우울증
- 피로
- 불면증

일반적응증후군의 식별과 합병증

 

일반적응증후군을 식별하기 위한 동물 연구에서 쥐들이 극한의 온도와 같은 물리적 스트레스 요인에 노출되었을 때 실험 동안 특정한 심리적 변화를 겪는다는 것을 알아냈습니다.  하지만 이 외의 다른 많은 것들로 인한 스트레스도 발생할 수 있습니다. 
- 상실
- 실연
- 해고

일반적응증후군은 진단이나 치료가 필요한 상태가 아니지만 주로 스트레스를 받는 신체에 일어나는 일에 대한 것입니다. 장기간 스트레스 상태에 있으면 여러 가지 신체적, 의학적 합병증이 발생할 수 있으며 장기간의 스트레스에 노출된 상태에서 아래와 같은 합병증이 발생할 수 있습니다. 

- 고혈압
- 기분 및 불안 장애
- 심장 질환
- 면역 장애

 

일반적응증후군의 관리 방법 : 스트레스 요인 최소화 하는 팁!

01. 균형 잡힌 식단
무엇을 먹느냐는 기분에 중요한 역할을 합니다. 건강에 해로운 음식을 먹으면 스트레스가 많은 상황에서 신체가 제대로 대처할 수 없습니다.
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02. 규칙적인 운동
연구에 따르면 규칙적인 운동이 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 운동을 처음 시작하거나 체육관에 가는 것을 좋아하지 않는다면 매일 동네 산책을 하는 것이 운동을 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

03. 호흡 조절
스트레스가 많은 상황에서 깊고 조절된 호흡을 하면 긴장을 풀고 상황에 더 잘 대처할 수 있습니다.

​04. 스트레스 유발 요인 식별
스트레스를 유발하는 요인을 식별하는 것은 매우 힘든 일이 될 수 있지만 스트레스를 유발하는 요인을 식별하면 스트레스를 제거하는 데 도움이 됩니다. 

​05. 감정 기록
일기는 스트레스를 다루는 데 효과적인 방법입니다. 자신의 감정을 기록하고 그 감정에 대처하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

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본 내용은 미국의 건강 매체 'verywellmind'에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다. 
https://www.verywellmind.com/general-adaptation-syndrome-gad-definition-signs-causes-management-5213817