체중 감량에 잘못된 속설들

마법처럼 체중을 줄여주는 약은 없습니다. 다이어트 제품이라고 홍보하는 것들은, 포만감을 보다 오래 지속시켜 주는 성분이 들어있거나, 우리 몸의 열량을 좀 더 가속화시켜 주는 성분이 조금 더 첨가된 건강보조식품들이 대부분입니다. 체지방을 과도하게 녹이는 마법의 음식이나  방법은 없습니다. 체중을 줄이려면 생활 방식에 작고 달성 가능한 변화를 주는 정공법을 선택해야 한다는 사실을 기억해 주세요. 과체중인 경우 장기적으로 체중을 감량하고 유지하는 가장 좋은 방법은 식습관을 바꾸고 신체 활동 수준을 높이는 것입니다.

음식의 에너지 이해
우리가 음식을 먹으면 우리 몸에는 다양한 영양소가 공급됩니다. 여기에는 비타민, 미네랄 , 항산화제 및 다량 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)에서 나오는 에너지가 포함됩니다. 지방의 경우 섭취하는 지방의 종류와 양에 따라 우리 몸의 필수 에너지를 구성하는데 보탬이되기도하고 누적되면 건강을 해칠 수 있다는 사실 이해해 두시면 좋겠습니다. (많은 에너지량을 공급한다고 해서 알코올이 우리 몸에 올바른 영양소를 공급하는 것은 아닙니다. )

우리의 신체 에너지 흡수는 다음과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 
- 나이
- 신체 사이즈 
- 성별
- 활동량
- 유전적 특성
- 임신 상태 혹은 모유 수유 상태

균형 잡힌 식단을 유지하고 영양이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 건강을 유지하는 기본이며, 건강한 체중을 유지하려면 에너지 밀도가 높고 영양이 부족한 음식의 양을 제한하는 것도 중요합니다. 내가 하루에 소비할 수 있는 에너지량(kcal나 kJ) 보다 더 많은 에너지를 섭취하면 사용하는 에너지(킬로줄) 보다 더 많은 에너지(킬로줄)를 섭취하면 그 킬로줄이 지방, 탄수화물 또는 단백질에서 나오든 체중이 증가하게 됩니다. 

체중감량에 상식적이고 정석적인 방법을 말씀드렸는데요. 정석적인 방법은 시간도 노력도 많이 드는 방법이니 만큼 많은 분들이 조금 더 쉬운 체중 감량법은 없을까?라는 생각도 하게 되고 쉬운 방법을 찾게 되는데 오늘 준비한 콘텐츠를 통해 체중 감량에 손쉬운 방법이 없다는 사실을 다시금 알아보시는건 어떨까요?

체중 감량에 대한 잘못된 속설

 

속설1) 탄수화물은 살을 찌게 한다.

아니요. 탄수화물은 살을 찌게 만들지 않습니다. 탄수화물은 균형 잡힌 식단과 건강한 신체를 위해 필수적입니다. 탄수화물은 신체가 선호하는 에너지원이며 뇌, 중추신경계 및 신장을 포함한 필수 기관에 연료를 공급하고 운동 시 중요한 에너지원이기도 합니다. 소화 시스템은 탄수화물을 포도당으로 분해하고 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 포도당이 혈액에서 세포로 이동하도록 돕습니다.감자, 파스타 한 그릇 또는 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는다고 자동으로 살이 찌지는 않습니다. 호주 보건국에서는 1일 에너지 권장량의 45~65%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장한다고 하는데요. 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물(통곡물, 콩류, 과일 등 덜 정제된 가공식품)로 영양소를 충분히 섭취하는 것을 추천한다고 합니다. 

 

속설 2) 저탄수화물 식단이 최고?

아니요, 그렇지 않습니다. 저탄수화물 다이어트에는 팔레오(Paleo), 앳킨스(Atkins), 사우스 비치(South Beach), 키토(Keto) 등이 있는데요. 이러한 모든 다이어트 유형은 신체가 단백질과 지방을 연료로 사용하도록 하기 위해 소비되는 탄수화물의 양을 제한하는 방법들인데요.  저 탄수화물 다이어트는 단기적으로는 고탄수화물 다이어트보다 더 큰 체중 감량을 가져올 수 있습니다. 그렇지만, 낮은 탄수화물 다이어트를 장기적으로 본다면 체중 감량 차이는 미미한 것으로 보입니다. 탄수화물이 우리 몸이 효과적으로 작동하는데 자주 쓰이는 연료원이기 때문에 매우 낮은 탄수화물 다이어트는 건강에 해로울 수 있는데요. 

 

일례로, 탄수화물을 제한하는 식단을 하면, 뇌가 약간 흐릿해지는 느낌을 받을 수 있으며 평소보다 더 많은 기분 변화를 경험할 수 있습니다. 또한 이러한 식단은 풍부한 단백질을 섭취하도록 구성되어있으므로, 과량의 단백질을 장기간 복용하면 신장 문제의 위험을 증가시킵니다.그리고 야채, 과일, 곡물을 대량으로 섭취하지 않으면 섬유질 함량이 낮아 미량 영양소 결핍과 변비의 위험이 높아지는 경향이 있습니다.

저탄수화물 식단을 할 때, 우리 몸은 음식에서 얻지 못하는 탄수화물을 대체하기 위해 저장된 포도당과 글리코겐(간과 근육에서)을 사용하기 시작합니다. 1g의 글리코겐을 방출하려면 약 3g의 물이 필요한데요  저탄수화물 다이어트 식단 초반에 눈에 보이는 체중 감량분은 대부분 체지방이 아닌 수분입니다. 그 뒤, 저장된 탄수화물이 모두 소모됨에 따라 신체는 지방과 같은 다른 연료원에 의존하기 시작하는데요. 이로 인해 신체에 케톤이 생성되어 신체가 산성화 될 수 있습니다. 이는 또한 특정 질환(예: 당뇨병)이 있는 일부 사람에게는 위험할 수 있는 대사 변화를 일으킬 수 있습니다.

참고해보세요! 단백질 과다 섭취의 단점https://hyperthermia.tistory.com/1622

 

3) 원푸드 다이어트는 건강을 해치지 않는 다이어트다? 

일반적으로 탄수화물(예: 곡물 식품)과 단백질(예: 육류 식품)이 소화 문제와 체중 증가로 이어지는 것으로 잘못 생각하는 경우가 많습니다. 하지만, 여러가지 성분을 골고루 함께 먹는 음식은 소화 시스템에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 오렌지 주스의 비타민 C는 콩, 쌀, 렌즈콩 및 기타 콩류와 같은 식물성 철분이 풍부한 식사에서 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 가공되지 않는 이상, 자연 식재료로는 100% 탄수화물이나 100% 단백질과 같은 식품은 거의 없습니다. 또한 우리 신체의 소화 시스템은 우리가 먹는 모든 음식을 완벽하게 분해할 수 있는 효소가 있으므로 고른 영양소를 단일 식품 다이어트(=원푸드 다이어트)는 건강에 필요한 영양소 결핍을 낳을 수 있다는 사실을 잊지 말아 주세요. 슈퍼푸드로 원푸드를 하면 괜찮지 않을까??는 생각도 버리세요. 건강에 가장 큰 영향을 미치는 것은 전반적인 식생활 패턴입니다.

 

4) 굶는 다이어트가 효과적이다?

먹지 않으면 당연히 체중이 줄어듭니다. 하지만, 먹지 않은 만큼 일시적이고 요요와 같은 부정적인 후유증을 남길 수 있는데요. 굶는 다이어트는 피곤함과 무기력함을 느낄 뿐만 아니라 신체가 필수 영양소를 놓칠 가능성이 더 커집니다. 또한 식사를 재개했을 때 과식을 유발하고 보상 심리에 되려 열량이 높은 음식을 선택을 하게 될 가능성이 더 커집니다. 장기적으로 식사를 거르는 것은 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않습니다. 체중 감량과 체중 유지에 중요한 것은 식습관과 운동 습관에 작고 달성 가능한 변화를 주는 것입니다. 여러 가지 과학적 연구 결과에 따르면 전통적인 에너지 섭취량 제한 다이어트와 단식 다이어트를 비교할 때, 체중 감량량에는 일반적으로 차이가 없다고 합니다.

굶는 다이어트로 단기적인 효과를 노리면서도 건강을 유지하고 싶다면, 간헐적 단식을 추천합니다.  5일 동안 평소 식단을 먹고 나머지 2일 동안은 매우 낮은 에너지 식단을 따르는 5:2 간헐적 단식이나 격일이나 격주 혹은 16:9와 같은 다양한 버전으로 에너지를 제한하는 다양한 간헐적 단식들이 있다고 합니다. 

 

참고해보세요! 간헐적 단식의 종류과 장점 https://hyperthermia.tistory.com/594

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체중감량에 기억해 두면 좋은 추가 팁

팁 1) 알코올은 지방만큼 많은 에너지를 가지고 있습니다.
알코올에는 영양소가 포함되어 있지 않으며 거의 ​​지방만큼의 에너지를 가지고 있습니다(탄수화물과 단백질의 거의 두 배).
알코올에 토닉 워터나 레모네이드 같은 걸 섞으면 함유된 에너지의 양이 따라 달라질 수 있습니다.

팁 2) 체중 감량에는 과학이 중요합니다.
음식, 다이어트, 체중 감량에 관해 이용할 수 있는 정보의 양은 끝이 없으며 그중 많은 부분이 신뢰할 수 있거나 정확하지 않습니다. 
영양이나 건강에 관해서는 전문가를 신뢰하는 다른 분야와 달리, 모두가 전문가인 것 같습니다. 우리는 모두 다르며 어떤 사람에게는 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있지만, 적절한 과학 연구에는 개인차를 설명하기 위해 광범위한 사람들이 포함됩니다. 체중 감량을 원한다면, 건강한 식습관 가이드에 맞는 식단을 기초로 삼는 것이 좋은 시작이 될 것입니다. 또는 자격을 갖춘 건강 전문가(예: 영양사)를 만나 근거에 기반하고 영양 및 건강 요구 사항과 생활 방식에 맞는 식이요법 조언을 받으실 것을 추천드립니다. 

팁 3) 장기적으로 체중을 관리하고 건강한 식습관을 형성하는데 참고해 보세요.
- 정제된 설탕과 첨가된 설탕을 줄이고 신선한 과일, 야채, 통곡물 섭취를 늘리기
- 가당 음료나 알코올 통한 빈 칼로리 섭취량을 줄이거나 하지 않는 것을 추천합니다.
- 테이크아웃 음식이나 간식 스낵 식품을 덜 섭취하세요.
- 일주일 중 대부분의 날에 약 30분 이상 운동하십시오. (예: 30분 걷기).
- 어떠한 영양소도 빠트리지 마시고 매일 다양한 식품을 선택하고 덜 가공된 '전체' 식품을 선택하십시오.
- 규칙적인 식사 패턴을 갖고 이를 지키십시오.
- 과도한 에너지 섭취량에 주의하세요. 궁극적으로 체중 증가를 예방하려면 에너지 섭취량이 에너지 소비량을 초과해서는 안 됩니다.
- 과식이나 과도한 에너지 섭취를 피하고 포화 지방과 첨가 설탕 섭취를 제한하면 에너지 섭취량을 조절하는 데 도움이 됩니다.

장기적인 체중 감량 성공을 위해서는 규칙적인 운동도 중요합니다.

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본 내용은 호주 빅토리아주 정부기관에서 운영하는 Better health channel의 게시 내용을 참고하고 일부분을 차용하여 작성 및 윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 

원문 내용 보러가기> https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-common-myths