다이어트의 종류(5) DASH(대시)다이어트의 장단점 (심혈관 건강 관리에 제일 좋은 식단)

다이어트의 종류(5) DASH(대시) 다이어트의 장단점

DASH다이어트란

심장과 혈관질환 관리와 예방에 좋은 식단으로 알려진 DASH 식단(다이어트)은 미국 심장협회에서도 심장 건강에 좋은 식단 1위로 꼽힌 바 있습니다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 대시라는 단어 자체가 고혈압의 상태를 멈출 수 있도록 이끄는 식단이자, 고혈압 예방을 위함입니다. 

 

 

DASH 식단은
또한 심장병과 관련된 콜레스테롤인 저밀도 지질단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압과 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심장병과 뇌졸중의 두 가지 주요 위험 요소입니다.

 

 

DASH 식단의 구성은
- 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하도록 구성합니다. 
- 채소, 과일, 통곡물에 초점을 맞춥니다. 
- 여기에 더하여, 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류가 포함됩니다.
- 소금이 많은 음식(나트륨이 많은 음식)을 제한합니다. 
- 지방이 많은 육류나 유제품 및 포화지방을 함유하고 있는 음식을 제한합니다.

DASH 식단 계획에 참고해 보세요!

• 곡물: (1회 제공 권장량)   시리얼, 쌀 또는 파스타 1/2컵, 통곡물 빵 1조각 
• 야채: (1회 제공 권장량) 생잎이 많은 녹색 야채 1컵, 잘게 썰은 생 채소 혹은 조리된 야채 1/2컵, 또는 야채 주스 1/2컵
• 과일: (1회 제공 권장량) 중간 크기 과일 1개, 신선한 과일 혹은 냉동 과일 또는 통조림 과일 1/2컵, 과일 주스 1/2컵
• 무지방 또는 저지방 유제품: (1회 제공 권장량) 우유 또는 요구르트 1컵 또는 치즈 약 42g (슬라이스 치즈 1장이 약 20g 정도)입니다.
• 살코기, 가금류 및 생선: (1회 제공 권장량) 조리된 고기, 가금류 또는 생선 약 30g 정도 또는 계란 1개
• 견과류, 씨앗 또는 말린 콩과 완두콩: (1회 제공 권장량) 견과류 1/3컵, 땅콩버터 2 큰 술, 씨앗 2 큰 술 또는 삶은 콩 또는 완두콩 1/2컵
  
• 지방과 오일: (1회 제공 권장량) 연성 마가린 1티스푼, 식물성 기름 1티스푼, 마요네즈 1 큰 술 또는 샐러드 드레싱 2 큰 술
• 과자와 추가 설탕: (1회 제공 권장량) 설탕 1 큰 술, 젤리 또는 잼 1/2컵 셔벗 또는 레모네이드 1컵

** 1회 제공 권장량을 참고하여 나의 건강 상태에 맞는 1일 권장 섭취 열량에 맞춰 하루에 각 항목을 골고루 섞어 N회씩 섭취하시면 된다고 합니다. 

​DASH 다이어트에서는 알코올과 카페인을 강력히 섭취하지 말 것을 권고하지는 않지만, 술을 너무 많이 마시면 ​​혈압이 상승할 수 있으므로 남성은 하루 두 잔 이하로, 여성은 한 잔 이하로 제한할 것을 권장합니다. 또한, 카페인에 대한 개인의 민감도에 따라서 다를 수 있으나 카페인은 섭취 직후 잠시 동안 혈압을 상승시킬 수 있으므로 개개인의 혈압 상태에 따라 카페인 섭취 여부나 섭취 양을 조절할 것은 권한다고 합니다.

 

 

DASH 식단과 나트륨
표준적인 DASH 식단은 소금을 하루 섭취량을 2,300mg(밀리그램)으로 제한합니다. 
+ 한국 성인 기준 나트륨 1일 권장 섭취량은 2,000mg입니다.
+ 하지만, 2021년 국민 건강영양조사에 따르면, 대한민국 성인의 1일 평균 나트륨 섭취량은 약 3,478mg으로 권장 섭취량이나 DASH 식단보다 훨씬 높은 수치입니다. 

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**2,300mg은 소금 1티스푼(찻숟가락)의 해당하는 양으로 약 6g의 소금양을 말합니다. (소금 1g당 약 400mg의 나트륨 함유)

저 나트륨 버전의 DASH 식단은 나트륨을 하루 1,500mg으로 제한한다고 합니다. (소금 1/2 티스푼보다 약간 많은 양)- 하루에!!

 

DASH다이어트의 장점

DASH다이어트의 단점

1. 혈압 감소에 도움 DASH 식단의 최대 장점은 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 충분히 섭취하는 것으로 혈압을 효과적으로 낮추는 데 도움을 줍니다. ​ 2. 심혈관 건강 증진 포화 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이기 때문에 심장 질환의 위험을 줄이고, 전체적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.  ​ 3. 다양한 영양소 섭취 건강한 식단에 필수적인 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품 등을 다양하게 포함하여 영양소를 골고루 균형 있게 섭취할 수 있습니다. ​ 4. 체중 관리 전체적인 섭취 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 식품을 섭취함으로써 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. ​ 5. 당뇨병 예방 및 관리 나트륨과 당분 섭취량이 적은 DASH 식단은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주고, 제2형 당뇨병의 예방 및 관리에 효과적입니다. ​ 6. 암 예방과 전반적인 건강 개선과 증진에 도움 항산화제와 식이섬유가 풍부한 식품으로 구성되어 있어 일부 암의 발병 위험을 줄이는 데 기여할 수 있으며,  다양한 영양소를 균형 있게 섭취하여 전반적인 건강을 증진시키고, 만성 질환의 위험을 줄입니다.​

1. 식단 준비를 위한 시간과 노력 필요 DASH 다이어트는 다양한 신선한 식재료를 필요로 하므로, 식사 준비와 계획에 많은 시간과 노력이 필요할 수 있습니다.  ​ 2. 식비 증가 신선한 과일, 채소, 통곡물 및 저지방 유제품을 자주 구입해야 하므로, 식비가 증가할 수 있습니다. ​3. 나트륨 섭취 제한의 어려움 가공식품을 줄이고, 나트륨 섭취를 제한하는 것이 어려울 수 있으며, 직장 생활이나 학교생활과 같이 외부 활동이 많을 때는 선택의 폭이 제한될 수 있습니다. ​4. 개인별 맞춤 계획이 필요 비단, DASH 다이어트에서만 있는 단점은 아닙니다. 개개인에게 기초대사량에 따라,  일일 권장 섭취량이 다를 수 있습니다. 또한 알레르기나 기저질환에 의해 특정 식품군의 섭취가 불가할 수 있으니 나의 건강 상태나 필요 열량에 따라 맞춤화된 개인 식단 조정이 필요한 번거로움이 있을 수 있습니다. ​ 5. 초기 적응 실패 염려와 특정 영양소 부족 우려 평소 식습관과 크게 다른 경우 당연히 초기 적응이 어려울 수 있습니다. 처음부터 바로 DASH 식단에 돌입하기보다는 서서히 나트륨 섭취를 줄여간 뒤에 DASH 식단을 하는 것이 급작스러운 저 나트륨혈증과 같은 질환 발병을 예방할 수 있습니다. 또한, 건강을 위해 체중 감량과 심혈관 질환 예방 두 마리 토끼를 동시에 잡겠다는 마음으로 극단적인 열량과 DASH 식단 음식으로 조절하게 된다면 특정 영양소가 부족해져서 건강을 상하게 할 수 있습니다. 따라서, 건강을 위해 그리고 성공적인 DASH 식단을 즐기기 위해서는 단계적인 적용이 필요합니다.

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오늘의 포스팅을 작성하면서 참조한 콘텐츠 

1) 미국 Mayo Clinic 건강 포스팅
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456


2) 미국 건강매체 prevetion 심장건강에 좋은 음식
https://www.prevention.com/health/a43724381/best-heart-health-diets-aha/