걷기 운동의 8가지 이점

새해가 밝았습니다. 작심삼일이라는 말이 맞닿는 오늘은 벌써 새해의 삼일째되는 날입니다. 새해 결심에서 빠지지 않는 것은 아마도 운동일텐데요. 천리길도 한걸음부터! 가장 손쉬운 운동 방법인 걷기의 장점에 대해서 알아보세요! 

걷기 운동의 장점

규칙적으로 걷는 것은 기분과 에너지 수준을 높이고, 특정 질병과 상태를 예방하고, 칼로리를 소모하고, 심지어 수명을 연장하는 데 도움이 된다는 과학적 연구들이 많이 발표되고 있습니다. 건강에 대한 과학적인 장점 외에도, 걷기는 일상 생활에서 어디서나 쉽게 할 수 있으며, 걷기 편한 신발 한 켤레만 있으면 되는 편리함이라는 장점도 가진 운동입니다. 더 많은 장점에 대해 알아보시죠~ 

1. 칼로리 소모
예를들어 체중이 55kg인 사람이 
1시간 동안 시속 4.8km로 걷는다면 108kcal 
1시간 동안 시속 5.6km로 걷는다면 179kcal
가 소모된다고 합니다. 

2. 심장을 튼튼하게 합니다
빠른 걸음으로 걷는 것은 심박수를 증가시키고 혈액 순환을 개선하여 심장을 강화하는 데 도움이 되고, 이는 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 걷기는 신체 활동을 늘리는 쉬운 방법이며 심장병이 있거나 심장병 위험이 있는 사람들의 심장병을 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다 .

3. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다
연구에 따르면 적당한 강도로 규칙적으로 걷는 것은 고콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷는 것은 달리기 만큼 콜레스테롤을 감소시킵니다 . 걷는 거리가 길수록 콜레스테롤을 낮추는 이점이 더 큽니다. 

4. 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다
가벼운 강도의 걷기는 식사 후 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 식사 후 몇 분이라도 저강도 걷기를 하면 식사 후 서 있거나 앉아 있는 것보다 혈당 수치를 상당히 개선할 수 있습니다. 운동요법이 혈당개선에 큰 도움을 준다고 대한당뇨병학회에서 밝히고 있습니다. 하지만 이와 더불어 당뇨인에게 과도한 운동은 저혈당의 위험을 높일 수 있으므로 저혈당에 대한 충분한 대비를 하고 운동하는 것이 좋습니다. 학회에서 제공하는 1시간 운동 시 소모되는 칼로리표에서  그냥 걷기/빠르게 걷기 / 달리기 / 자전거 타기 / 아주빠르게 걷기 등의 칼로리 소모량을 참고해보세요!  

5. 관절 통증 완화
걷기는 관절 통증이나 관절염이 있는 경우 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나이며, 뼈를 강화하고 관절을 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 걷기는 골관절염에 걸리기 쉬운 무릎과 엉덩이 관절을 포함한 관절을 부드럽게하고 이를 지탱하는 근육을 강화하는데 도움을 준다고 합니다. 무리되지 않는 선에서 살살 움직여 주는 것이 되려 도움이되는 것이라 이해하시면 좋겠습니다.

6. 면역 기능을 향상시킵니다
걷기와 같은 신체 활동은 운동 중에도 그리고 또 운동 후에도 면역 체계 반응을 강화합니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 바이러스 감염이 적고 아플 때 심각한 증상이 덜한 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 5일, 매일 최소 20분 걷는 사람들은 일주일에 한 번 이하로 운동하는 사람들보다 병가가 43% 적었습니다. 규칙적으로 걷는 사람들이 병이 났을 때, 그들의 병은 규칙적으로 걷지 않는 사람들보다 짧았고 증상도 더 가벼웠습니다. 

7. 당 충동/당에 대한 갈망을 줄여줍니다
연구에 따르면 걷기는 단 음식을 규칙적으로 먹는 사람에게도 단 음식을 섭취하려는 충동을 줄일 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 15분간 빠른 걸음으로 걷는 것과 걷기 운동 대신 휴식을 취하는 것과 비교했을 때 스트레스 상황에서 초콜릿에 대한 갈망을 줄일 수 있다고 밝혔습니다.

8. 특정 질병 예방에 도움이 됩니다
연구에 따르면 심장병과 골관절염 발생의 위험을 낮추는 것 외에도 규칙적인 걷기는 다음과 같은 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 

• 알츠하이머병
• (알츠하이머 외)치매
• 2형 당뇨병
• 유방암*

* 매주 하루 1시간 이상 걷는 여성은 규칙적인 신체 활동을 하지 않는 여성보다 장기 유방암 위험이 전반적으로 23% 낮았으며, 가장 큰 이점은 폐경기 여성과 과체중 여성에게 나타났다고 합니다.

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이밖에 걷기 운동에 또다른 이점으로는
면역력 향상, 에너지 수준 개선, 다리 근육량 증가, 기분 전환 및 창의적 영감에 도움, 기대 수명 연장에 대해서도 근거 자료와 함께 소개하고 있습니다. 관심이 있으시다면, 아래  verywellhealth URL을 방문해 보실 것을 추천드립니다!

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본 내용은 미국의 건강매체 verywellhealth에서 부분 발췌/윤색&편역 하였고 uclahealth와 대한당뇨병학회를 참고하여 작성하였음을 밝힙니다.

1) https://www.verywellhealth.com/benefits-of-walking-8730316
2) https://www.uclahealth.org/news/article/walk-this-way-how-to-make-walking-all-the-cardiovascular-exercise-you-need
3) https://www.diabetes.or.kr/general/exercise/exercise_02.php