불안감 완화에 좋은 운동

건강보험심사평가원에서 최근 5년(2017년~2021년) 간 우울증과 불안장애 진료현황 통계 분석 결과를 발표한 가운데, 2021년 불안장애 환자수가 86만 5,108명으로 2017년 대비 32.3% 증가한 것으로 나타났습니다. 

 

통계 발표에 따르면 2021년 우리나라 총인구수는 51,638,809명으로 인구의 약 1.675%, 100명 중 1.67명이 불안장애를 진단받은 것으로 나타났습니다. 아직까지 병원을 찾지 않고 불안감에 시달리는 잠재적인 분들까지 고려한다면 100명 중 2~3명은 불안감에 일상에 어려움을 호소하는 상태일 수 있는데요. 

건강보험심사평가원 보도자료 화면 캡처

 

질환으로 진단받을 만큼 불안감으로 인해 일상이 어렵지는 않더라도, 마음이 괴롭거나 약해져있을 때 문득문득, 불쑥불쑥 솟아오르는 알게 모르게 불안한 감정을 다스리는 데는 운동이 좋다는 과학적 연구들이 많다고 하는데요. 오늘의 콘텐츠를 통해 불안감을 다스리는데 좋은 운동에 대해 알아보세요!

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불안감 완화에 좋은 운동

 

1. 카디오(Cardio)운동 = 유산소 운동
심혈관을 뜻하는 영단어 Cadiovascular의 줄임말인 카디오는 심혈관 기관을 튼튼하게 하는 유산소 운동을 뜻하는 말입니다. 유산소 운동으로 기억해 왔는데, 어느샌가 카디오라는 말들을 피트니트 센터(헬스장)나 필라테스 센터 그리고 운동 유튜브 채널들에서 자주 눈에 띄고 있습니다. 

과학적 연구에 따르면 운동 중에 심장과 폐가 근육에 산소를전달을 개선하는 모든 유형의 운동은 불안을 줄일 수 있습니다. 달리기 , 수영, 자전거 타기부터 빠른 걷기까지 다양한 유산소 운동들이 ​​있다고 합니다.2015년에 발표된 소규모 연구에서는 불안을 가진 사람들을 대상으로 유산소 운동을 한 번만 하는 것이 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 사람들을 무작위로 30분간 운동하는 유산소 운동 그룹과 스트레칭 운동을 하는 대조군에 배정했습니다. 그들은 운동 전과 직후, 그리고 3일과 7일 후에 불안 수치를 측정한 결과, 유산소 운동 그룹의 사람들은 불안 민감도가 단기적으로 감소한 반면, 대조군은 그렇지 않았습니다.

 

유산소 운동 중 특히, 달리기가 도움이 된다고 하는데요. 운동 후에 세로토닌과 노르에피네프린과 같은 기분 좋은 호르몬에 지속적인 변화를 일으키기 때문이라고 합니다. 요즘 대 유행 중인 달리기(러닝)는 밤에 잠들기를 더 쉽게 만들어 준다고 하네요. 푹 잘 자는 잠인 숙면은 다음날의 컨디션은 좌우하는데요. 기분을 좋게 하고, 스트레스를 낮추며 사고능력을 더 명확하게 하는데 도움이 되기 때문에 정신 건강에 도움 된다는 사실을 기억해 주세요. 

2. 춤추기
춤은 '참! 이게 운동이었지!'하는 생각이 들 수 있는 재밌는 유산소 운동의 한 형태입니다. 볼룸 댄스부터 살사까지 춤에는 여러 가지 유형이 있습니다. 한 연구에 따르면 춤은 특히 60~80세 여성의 불안과 우울증 증상을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 춤은 균형 감각을 향상시키고, 심장 건강을 증진시키며, 에너지를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 집에서 좋아하는 노래에 맞춰 춤을 춰보거나 가까운 지자체에서 운영하는 커뮤니티나 체육센터에서 줌바나 라인댄스를 해보시는건 어떨까요?

 

 

3. 인터벌 트레이닝(HIIT)
유산소 운동에는 고강도 간헐 훈련인 인터벌 트레이닝(HIIT)도 있습니다. 반복적인 고강도 운동과 그 후 회복 기간을 포함하는 인터벌 트레이닝은 불안 증상을 줄이는 데 효과적일 수 있다는 연구 결과가 있는데요. 2021년에 발표된 한 연구에서는 COVID-19 격리 기간 동안 집에 갇힌 건강한 성인 67명을 대상으로 무작위로 두 운동 그룹 중 하나에 배정하여 HIIT 또는 중강도 유산소 운동을 하게 하였습니다. 각 그룹은 주 6일, 하루 40분씩 운동했습니다. 각 유형의 운동 경과는 불안과 스트레스 감소를 보였습니다. 2020년에 발표된 또 다른 연구에서는 불안 장애 치료법으로 인터벌 트레이닝을 적용하여 연구했습니다. 소규모로 진행한 이 실험은 고강도 훈련과 저강도 훈련을 비교했습니다. 불안 장애 (GAD: Generalized Anxiety Disorder)가 있는 총 33명을 무작위로 한 유형의 훈련 또는 다른 유형의 훈련에 배정했습니다. 연구자들은 12주간의 운동 기간 전과 30일 후에 참가자들의 불안 수준을 측정했습니다. 두 가지 유형의 운동 모두 불안 증상을 줄이는 것으로 나타났지만, HIIT(인터벌 트레이닝)가 약 두 배 더 효과적인 결과를 보였다고 합니다. 

 

 

4.  산책
자연은 마음에 진정 효과를 줄 수 있다고 알려져있습니다. 일부 과학적 증거에 따르면 자연환경에서 몸을 움직이는 데는 적어도 단기적으로는 치료적 이점이 있을 수 있다고 합니다. 2015년에 발표된 연구에 따르면, 젊은 성인들이 50분간 자연 산책을 한 뒤 불안감이 줄어들었고 기억력도 향상된 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면, 나무가 푸르고 무성한 환경에서 산책하거나 '산림욕'을 하면 불안이 진정될 수 있다고 합니다. 2021년에 발표된 12개 연구를 검토한 결과, 자연에서 산책하는 것이 불안 장애를 완화할 수 있다는 결론을 내렸다고 합니다. 

 

5. 요가
신체와 정신 수양을 함께할 수 있는 운동으로 알려진 요가는 불안감을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 2021년에 발표된 한 연구에 따르면, 불안장애(GAD)가 있는 성인 226명이 참여했습니다. 사람들은 12주간의 쿤달리니 요가 혹은 인지 행동 치료(CBT) 또는 스트레스 관리 교육(대조군)에 무작위로 배정하여  

불안 증상 개선을 비교하였습니다. 요가와 인지 행동 치료(CBT)는 모두 불안 증상을 개선을 보였으며, CBT가 더 오래 지속되는 것으로 나타났다고 합니다. 우리의 일상에서 보다 접근성이 높은 요가의 장점은 스트레칭과 코어 강화는 물론,  호흡에 엄청난 집중을 한다는 것입니다. 호흡은 빠르게 두근거리는 가슴을 느리게 하고 진정시키는 데 도움이 된다는 점을 기억해 주세요. 

 

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오늘의 포스팅은 미국의 건강매체 health에 게재된 내용을 부분 발췌 편역 및 참고하여 작성하였음을 밝힙니다. 

원문에서는 더 많은 과학연구의 추천과 전문가의 도움이 필요할 때에 대해 전하고 있으니, 방문하여 읽어보실 것을 추천드립니다.
https://www.health.com/condition/depression/these-are-the-best-exercises-for-anxiety-and-depression