근육회복을 위한 적정 수면 시간이 있을까? (잘 자야, 근육량도 지켜집니다.)

양질의 수면은 건강을 위해 매우매우 중요하다고 각종 건강 프로그램을 비롯해, 건강 유튜브 채널에서 의료전문가들이 입을 모아 이야기하는 주제 중 하나입니다. 우리가 수면을 취할 때, 신체의 각 기관이 제대로 휴식을 취하며 회복하는 시간을 갖기 때문인데요. 근육도 마찬가지 입니다. 오늘 우리 몸을 움직여주느냐고 수고했던 기관으로 잘 쉬어야, 오늘의 움직임과 운동으로 늘린 근육을 내 것으로 만들 수 있습니다. 자는 동안 잘 쉬지 못하면 운동을 통해 늘려두었던 근육량이 오히려 퇴축되거나 손상을 입을 수 있다고 하는데요. 그렇다면 근육 회복을 위해서는 어느정도 수면을 취해야 하는 걸까요?

양질의 수면은 모든 운동 루틴이나 운동 트레이닝 프로그램에서 필수적인 요소
근육 회복을 돕고, 근육통을 완화하며, 다음 운동을 위한 준비를 위해 스트레칭, 수분 섭취, 영양 공급을 통해 근육 회복과 체력 회복을 신경쓰지만, 수면은 근력 강화와 지구력 향상에 가장 강력하면서도 종종 간과되는 도구 중 하나입니다.

 

이게대한 과학적인 근거로 '2023년 발표된 수면 행동 변화가 골격근과 체지방량에 미치는 영향: 후향적 코호트 연구'를 예로 들 수 있습니다. 

근육 회복을 위한 권장 수면 시간

여러가지 과학적 연구를 토대로 의학전문가들은 입을 모아 성인의 경우 매일 밤 약 7~9시간의 수면이 필요하다고 말합니다.

하지만, 운동선수나 고강도 훈련을 하거나 운동 빈도가 많은 사람들은 최적의 회복과 운동 수행을 위해 평균적으로 권장하는 수면 시간보다 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.

 

영국 스포츠의학 저널에 게재된 Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations
은, 수면과 운동선수의 기량과 부상 및 건강상태와의 상관관계 그리고 훈련강도에 따른 수면장애 등을 종한해 연구한 전문가 합의 권장사항을 담은 내용으로  근육 회복을 위한 권장 수면 요구량은 다음과 같은 요인에 따라 다를 수 있다고 전하였습니다.

• 훈련 강도 및 일정
• 활동 유형
• 나이
• 스트레스 수준
• 영양 섭취 수준
• 체력 수준
• 전반적인 건강 상태

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수면은 근육 치유에 어떻게 도움이 될까?

근육 회복은 운동이 끝나자마자 시작되지만, 수면은 회복과 복구 과정에서 중요한 역할을 합니다. 운동은 근육량을 늘리고 강화하기 위해 근섬유에 미세한 찢어짐이나 미세 손상을 발생시킵니다.이러한 미세 손상이나 미세 찢어짐이 발생한 부위가 회복되면서 근육량이 커지게 되는 것이라고 하는데요. 수면 중에는 신체가 회복 모드로 전환되어 운동 중에 사용한 근육을 회복하고 재생합니다.

 

좋은 수면이 근육과 회복에 미치는 영향

• 성장 호르몬 생성 증가: 깊은 수면(느린 파동 수면) 중에 신체는 근육의 회복과 성장을 돕는 성장 호르몬(GH)을 분비합니다. 성장 호르몬은 또한 근육 회복에 관여하는 다른 호르몬의 생성을 자극하는데, 여기에는 운동으로 인해 생긴 근섬유의 미세한 손상을 복구하는 데 도움이 되는 인슐린 유사 성장 인자 호르몬(IGF-1)이 포함됩니다.
• 단백질 합성 지원: 단백질 합성은 신체가 섭취한 음식의 단백질을 근육 조직으로 전환하는 대사 과정을 뜻합니다. 운동 후 근육 회복과 성장에 중요한 단계이며, 수면은 이를 뒷받침하는 역할을 합니다. 수면 부족은 운동 후 신체의 단백질 합성 능력을 저하시킬 수 있습니다. 단백질 합성 과정을 촉진하고 싶다면, 잠자리에 들기 전에 약 30g의 단백질을 섭취하면 수면 중 단백질 합성이 최대 22%까지 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
  
  
• 에너지 회복: 근육은 에너지원으로 글리코겐(당)을 저장합니다. 운동 중에는 이 저장량이 고갈됩니다. 수면 중에는 탄수화물과 기타 영양소를 글리코겐으로 전환하여 근육 글리코겐 수치를 회복하고 근육을 재충전합니다.
  
  
• 염증 조절: 앞서 설명한 바와 같이, 운동은 근육 조직에 미세 손상과 같은 일시적인 염증을 유발합니다. 염증은 신체의 자연 치유 반응의 일부이지만, 운동 후 지연성 근육통 (DOMS)을 유발합니다. 잠자는 동안 면역 체계는 염증을 조절하고 운동 중 근육에 쌓인 노폐물을 제거하는 데 도움이 되는 화학 물질을 분비합니다. 숙면은 신체의 염증 조절 능력을 향상시켜 회복을 돕고 근육통을 줄여줍니다.
  
  
• 근육 긴장 완화: 얕은 잠에서 깊은 잠으로 전환될 때 근육이 점차 이완됩니다. 수면 중 근육 이완은 일상 활동과 운동으로 인한 근육 긴장을 풀어주고 전반적인 근육 회복을 돕습니다.
  
  
• 집중력과 협응력 향상: 좋은 수면은 집중력, 의사결정 능력, 반응 시간을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 따라서, 집중력과 협응력이 필요한 활동인 운동을 안전하고 효과적으로 수행하는데 도움이 됩니다.

충분한 휴식과 수면을 취하면 동기 부여가 높아지고, 훈련 계획을 따르고, 운동하는 동안 올바른 자세를 유지할 가능성이 높아진다는 연구 발표가 있습니다. 오늘 소개한 내용을 참고한 원문에서는 수면 부족이 회복과 성과에 미치는 영향과 수면의 질을 개선하는 방법에 대해 추가로 전하고 있습니다. 또한, 수면이 근육 치유와 회복에 미치는 영향에 대한 근거자료를 보다 많이 제시하고 있으니 관심이 있으시다면, 아래의 원문 페이지를 방문해 보실 것을 추천드립니다. 

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2) 수면의 질에 영향을 미치는 7가지 요인 https://hyperthermia.tistory.com/1641

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오늘의 포스팅은 미국의 건강매체 health의 게재 내용을 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.

https://www.health.com/sleep-for-muscle-recovery-11703090