마음의 건강에도 좋은 음식 10가지(feat.불안장애)

 

"불안장애란, 불안장애는 다양한 형태의 비정상적, 병적인 불안과 공포로 인하여 
일상 생활에 장애를 일으키는 질환을 통칭한다."

네이버 지식백과- 불안장애에 대한 설명

불안과 공포는 정상적인 정서 반응이지만, 정상적 범위를 넘어서면 정신적 고통과 신체적 증상을 초래한다. 
불안으로 교감신경이 흥분되어 두통, 심장 박동 증가, 호흡수 증가, 위장관계 이상 증상과 같은 신체적 증상이 나타나 불편하고 가정 생활, 직장 생활, 학업과 같은 일상 활동을 수행하기 어려운 경우 불안장애로 진단할 수 있다. 이러한 불안장애에는 다양한 진단이 있으며, 각각 특징적인 정의와 진단 기준이 마련되어 있다. 불안장애에 해당하는 질환으로는 공황 장애(광장공포증을 동반하거나 하지 않는), 특정 공포증(고소 공포증, 혈액 공포증, 뱀 공포증 등), 사회 공포증, 강박 장애, 외상 후 스트레스 장애, 범불안장애, 급성 스트레스 장애가 포함된다. 

 

[네이버 지식백과] 불안장애 [anxiety disorder] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)
위의 지식백과 페이지에서는 불안장애의 원인, 증상 그리고 진단에서 치료, 생활가이드까지 많은 내용이 담겨있으니 궁금하시다면 방문해보실 것을 추천드립니다. 

 

[네이버 지식백과] 불안장애 [anxiety disorder] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)에 실린 내용 따르면-
사실, 불안장애를 완화하는 데 크게 도움을 주거나 특별히 나쁜 영향을 주는 음식은 없다고 합니다. 

간혹 공황 장애 환자가 커피, 초콜릿과 같이 카페인을 함유한 음식을 먹을 경우, 심장 박동수가 변하는 등의 증상이 있어 이러한 음식을 피하라고 권한다는데요, 환자가 이러한 음식을 원한다면 정신과 전문의와 상담하여 조정해 보는 것이 좋다고 합니다. 불안장애 시 불안을 조절하기 위하여 술을 마시기도 하는데, 이러한 습관은 알코올 남용, 알코올 의존과 같은 다른 정신 질환뿐만 아니라 간 질환과 같은 신체 질환을 일으킬 수 있으므로 좋은 방법이 아니라고 합니다. 

하지만, 불안장애가 스트레스와 밀접하고 뇌의 화학 작용과 신경 전달 물질과 관련이 있는 만큼, 미국의 식품영양학자 멜리사 레이건 브루네티 (Melissa Reagan Brunetti)는 스트레스 감소에 도움을 주는 성분과 뇌 활성을 위한 비타민과 미네랄이 풍부한 식품 섭취가 도움을 줄 수 있다고 하는데요.

앞서 설명드린 바와 같이 불안장애 극복을 하는 약처방과 같을 수 없지만, 몸의 건강과 함께 마음의 건강도 좋게하는 음식이라고 생각한다면 더 맛있게 섭취할 수 있지 않을까 합니다. 

그래서 준비한 오늘의 컨텐츠, 마음의 건강에도 좋은 음식 10가지
  

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식01. 
아보카도
아보카도는 건강한 신경과 뇌 세포를 유지하는데 필수적인 비타민 B와 칼륨이 풍부합니다. 따라서, 자연적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.미국영양저널에 실린 한 연구에 따르면, 아보카도를 먹는 것은 신체의 혈당 수준을 조절하여 하루 종일 안정된 기분을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

  

 

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식02. 
베리류
베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 아사이베리 등)는 크기는 작지만 비타민C 와 기타 항산화 물질 등의 영양소가 들어 있어 세포 재생과 보호를 통해 스트레스를 감소를 돕는다고 합니다.

 

 

 

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식03. 
견과류와 씨앗류
아연은 면역계와 신경계가 제대로 기능을 수행할 수 있게 돕는 필수 미네랄 중 하나입니다. 아몬드, 참깨, 호박씨는 아연의 공급원이 될 수 있는 음식으로, 기분 균형 유지하는 데 도움을 준다고 합니다. 또한 철분이 풍부해 뇌의 피로를 막아주는 성분을 섭취할 수 있다고 합니다. 호두의 오메가 -3 지방산은 docosahexaenoic acid(DHA)를 함유하고 있어 불안하고 짜증을 낼 수있는 호르몬인 노르 에피네프린(norepinephrine- 부신 수질 호르몬 중 하나)을 낮추게 된다고 합니다. 

  

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식04. 
시금치와 녹채류
시금치는 마그네슘에 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 

마그네슘은 고혈압을 낮추고 신체가 스트레스를 관리하는 데 도움이되는 코티솔 수치를 조절하는 데 필수적이며, 신체가 불안감을 느끼면 빨리 소진된다고 합니다. 뿐만아니라, 케일, 근대, 청경채와 같이 같은 잎이 많은 녹색채소(녹채류)는 도파민과 세로토닌과 같은 기분 조절을 하는 신경 전달 물질 생성에 도움이되는 엽산을 포함하고 있다고 합니다.

  

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식05. 
통곡물
통곡물은 시금치와 마찬가지로 풍부한 마그네슘을 함유하고 있으며, 아미노산 중 하나인 트립토판을 가지고 있습니다. 통곡물의 트립토판은 섭취 후 진정 신경전달 물질인 세로토닌으로 변하여 스트레스 완화에 도움을 준다고 합니다.
  

 

 

 

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식06. 
요구르트(특히, 케피어 요구르트)
프로바이오틱스는 좋은 박테리아의 성장을 장려하기 때문에 신체의 내장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 좋은 박테리아는 기분에 영향을 미치는 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질 생성에 필수적입니다. 케피어(Kefir)는 이러한 유익한 미생물의 최고의 공급원이며, A, D, K2와 같은 뇌 기능 향상 비타민도 포함하고 있다고 합니다.

프로바이오틱스는 또한, 자유라디칼와 신경독을 억제하여 건강과 뇌기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났으며 국제 식품 영양과학학회지의 한 연구에 따르면 요구르트를 정기적으로 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 스트레스에 잘 대처하는 것으로 나타났다고 합니다. 프로바이오틱스는 요구르트, 콤부차, 김치와 같은 식품에서도 발견되는 성분으로 케피어 요구르트가 낯설다면 우리 곁에 가까운 김치 섭취를 더욱 맛있게 먹는 것이 좋겠다는 생각을 합니다. 

  

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식07. 
연어
연어는 오메가-3 지방산과 비타민D를 풍부히 함유하고 있는 건강에 좋은 생선 중 하나입니다. 연어의 오메가-3 지방산은 인체에 진정 효과가있는 EPA (eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)를 함유하고 있습니다. 이는 염증을 줄여 뇌 세포 기능 장애를 예방하며 스트레스 불안 감소에 도움이 된다고 합니다. 연어의 또다른 주효 성분인 비타민 D는 진정 신경 전달 물질을 향상시켜 뇌 건강에 유익하다고 합니다.
  

 

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식08.
카모마일(캐모마일)
카모마일과 같은 특정 유형의 차가 불안을 ​​줄이는데 유용 할 수 있습니다. 높은 항산화 작용과 불안감을 유발시키는 염증 감소에 도움을 준다고 합니다. 실제로, 불안 장애 (GAD)를 가진 사람들이 카모마일(캐모마일) 추출물을 섭취하였을 때 그렇지 않은 사람들에 비해 증상이 현저히 감소하였다는 연구결과가 있다고 합니다. (하지만, 해당 유형과 같은 시험은 카모마일 추출물로 시행되었고 카모마일 차가 동일한 효과를 낼 수 있는지는 앞으로 더 많은 연구가 필요하다는 점은 참고로 알아두셨으면 좋겠습니다.)
  

 

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식09. 
굴
Nutrition and Metabolic Insights Journal에 발표 된 한 연구에 따르면 불안에 시달리는 사람들은 아연과 구리의 불균형을 겪는 경향이 있는 것으로 나타났다고 합니다. "이 무기질의 비율은 적절한 신경 전달 물질 기능과 스트레스 적응에 책임이 있으며, 구리의 상승과 아연의 감소는 불안 증상을 유발할 수 있다고 합니다. 앞서 소개한 견과류와 씨앗류외에 아연 섭취가 가능한 식품은 바로 굴이 있습니다!해산물계의 슈퍼푸드로 불려도 손색이 없는 굴의 섭취는 아연 수치 개선에 도움을 준다고 합니다. 
  

 

몸 튼튼 마음도 튼튼하게 하는 음식10. 
아스파라거스
불안과 우울증을 앓고있는 사람들은 엽산의 수치가 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 아스파라거스는 천연 엽산섭취원으로 아스파라거스 한 컵은 엽산의 일일권장량의 3분의 2를 제공한다고 합니다. 또한 아스파라거스는 혈압을 낮추는 것으로 밝혀진 칼륨을 함유하고 있으며, 2013년 중국 정부는 아스파라거스의 추출물이 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 하는 약용 식품으로 간주할 것을 주장한 바 있다고 합니다. 

이밖에도 간과 같은 내장기관의 고기, 오렌지, 오트밀, 녹차, 다크초콜릿, 강황, 칠면조와 같은 식품도 함께 소개하고 있으니, 많은 내용은 본문을 찾아 보실 것을 추천합니다. 

 

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본 내용은 미국의 건강매체 Active Beat에서 부분 발췌하였음을 밝힙니다. 
원문 보러가기> https://www.activebeat.com/diet-nutrition/8-foods-that-help-ease-anxiety/?streamview=all