면역력 강화를 위한 팁 (feat. 24절기, 입동이란?)

이번 주말은 바로 겨울 초읽기, 겨울에 들어간다는 입동입니다. 

입동이 지난 뒤의 일기예보를 보니 낮 최고 기온부터 일일 최저 기온까지 이번주와는 사뭇 다른 양상 예보를 보여주고 있는데요~ 우리의 옷장도 겨울 준비를 해야겠습니다.

​입동이란,
'입동'이라는 말은 '겨울(冬)이 들어서다(立)'라는 뜻이다. 중국의 전통의학서인 <황제내경(黃帝內經)>(기원전 475~221), 당나라의 역사서인 <구당서(舊唐書)>(945), 원나라의 <수시력(授時曆)>(1281) 등 여러 문헌에서 입동 기간을 5일 단위로 3후로 구분하는데, 초후(初候)에는 물이 얼기 시작하고, 중후(中候)에는 땅이 얼어붙으며, 말후(末候)에는 꿩이 드물고 조개가 잡힌다고 설명하고 있다. 입동 기간에 대한 이런 묘사가 조선 초 이순지(李純之) 등이 펴낸 <칠정산내편(七政算內篇)>(1444) 등 한국의 여러 문헌에도 인용되고 있는데, 중국 문헌의 절기는 주(周)나라 때 화북(華北, 지금의 화베이 지방으로 베이징과 텐진이 있는 지역) 지방의 기후를 기준으로 기술된 것이어서 한국의 기후와는 다소 차이가 있다. 이 즈음 단풍도 저물고 낙엽이 떨어지면서 나무들이 헐벗기 시작한다. 예전에는 입동 무렵에 수확한 배추와 무로 김장을 담그곤 했는데, 점차 김장철이 늦어지는 양상을 보이고 있다. 

출처: [다음백과] 입동 https://100.daum.net/encyclopedia/view/b18a1890a

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코로나19와 함께하는 세 번째 겨울을 맞이하게 되면서 겨울이면 으레 한 번쯤 걸리는 감기조차도 노심초사하게 되는 요즘입니다. 
뉴노멀이라는 일상에서 면역력 관리는 굉장히 중요한 화두인데요, 입동을 맞아 겨울철 건강 관리를 위해 면역력 강화를 위한 팁을 알아보세요!

면역력을 강화하는 방법(면역력 강화를 위한 팁)

 

1. 알코올 섭취량을 관리하세요. 
한 연구에 따르면, 알코올 섭취는 면역 기능을 억제하는 것으로 나타났다고 합니다. 우리 몸에 수분 공급은 질병으로부터 자신을 보호하는 데 정말 중요한 요소인데, 술은 우리 몸에 탈수를 유발해 세포 활성 수준을 떨어트린다고 합니다. 때문에 면역기능 또한 저하되는 것인데요. 내 몸의 면역력과 컨디션 관리를 위해 과음이나 폭음 그리고 잦은 음주는 피하는 것이 좋습니다. 

2. 스트레스 관리가 필요합니다. 
'스트레스는 만병의 근원이다.'라는 말은 들어보셨지요? 스트레스는 극복하면 된다! 단순히 생각할 수 있지만 스트레스 자체가 면역 체계를 약화시키거나 억제하여 감염에 취약하게 만들 수 있다는 연구결과가 있다는데요. 연구에 따르면, 스트레스는 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔(코르티솔)을 분비해 질병의 전조인 염증을 촉진시키지 때문이라고 합니다. 또한 만성 스트레스는 감염과 싸우는 백혈구의 기능을 떨어트려 질병에 취약하게 만든다고 합니다. 스트레스를 덮어두고 극복해내겠다!라는 마음가짐보다는 우리의 면역력을 위해 나에게 맞는 방법을 적극적으로 해소하는 방법을 찾아, 푸는 것이 중요한 것 같습니다. 

3. 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 
미국의 건강기업 Beth Warren Nutrition의 설립자인 Beth Warren RD에 따르면, 면역체계 강화에 도움 되는 항산화 성분 외 가득한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 면역력에 도움이 된다고 합니다. 세계보건기구(WHO)는 하루에 400g의 채소를 권장하고 있는데요. 채소는 수분율이 높기 때문에 원물의 8~10%가량을 흡수한다고 생각하고 김치 한 조각, 깻잎 한 장을 먹었으니 오늘 섭취량은 다 했다~라는 마음으로 편식하지 마시고, 되도록이면 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하시는 것이 면역력에 도움 됩니다. 부득이하게 채소와 과일의 섭취가 어렵다면, 항산화 성분을 담고 있는 건강보조식품도 도움이 될 수 있다고 하네요. 

4. 비타민 D도 섭취하는 것이 좋습니다. 
햇볕을 통해 흡수되는 것으로 알려진 비타민 D는 우리 몸이 항체를 생성하여 질병과 싸울 수 있도록 도와줌으로써 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다. 하지만, 해가 짧아지는 겨울에는 별을 보고 출근하고 별을 보고 퇴근한다. (aka. 별 보고 학교 갔다 별 보고 하교한다)는 말이 있을 만큼 각자의 일상에 따라, 충분한 광합성이 어려운 경우도 많은데요. 겨울철에는 비타민D가 풍부한 음식을 더 챙겨 먹거나 보충제 섭취를 통해 면역력을 챙겨보는 것도 좋겠습니다.

​함께 보시면 좋은 콘텐츠 
1) 비타민D가 풍부한 음식 https://hyperthermia.tistory.com/634
2) 겨울철 면역력을 높이는 법 https://hyperthermia.tistory.com/520

5. 충분한 수면을 취하세요. 
미국의 수면 재단에 따르면, 충분한 수면을 취하는 것은 우리 몸이 신체적, 정신적 일상적인 스트레스로부터 회복하는 데 도움이 되며 면역 체계의 더 나은 기능을 촉진한다고 합니다. 충분히 수면하지 못할 경우 사이토카인의 생성이 감소될 수 있다고 하는데요. 여기서 말하는 충분한 수면은 7~9시간 정도를 권장한다고 하니, 면역력이 떨어진 것 같은 기분이 드신다면 나의 수면시간도 체크해보시면 좋겠습니다! 

**사이토카인(cytokine)은 면역세포로부터 분비되는 단백질 면역조절제로서 자가분비형 신호전달 (autocrine signaling), 측분비 신호전달(paracrine signaling), 내분비 신호전달(endocrine signaling) 과정에서 특정 수용체와 결합하여 면역반응에 관여하는 물질이라고 합니다. 
**사이토카인이란 https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=5141569&cid=60266&categoryId=60266

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이 밖에도 원문에서는 면역력을 강화하는 팁으로 손 자주 씻기, 규칙적인 운동, 금연과 같은 방법과 그 이유에 대해 설명하고 있습니다. 아래의 URL을 방문하여 전문을 읽어보실 것을 추천드립니다. 

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본 내용은 미국의 건강 매체 prevention에서 부분 발췌/편역하여 소개하였음을 밝힙니다. 
전문 보러 가기>> https://www.prevention.com/health/a31286522/how-to-boost-immune-system/