동지, 일조량과 수면의 관계

오늘은 24절기 중 22번째 절기인 동지입니다. 
1년 중 밤의 시간이 제일 긴 날인 동짓날은 북반구 태양의 남중고도가 가장 낮게 위치하기 때문에 낮의 길이가 짧아지게 되는 것이라고 합니다. 동지의 긴긴밤을 시점으로 해가 다시 부활한다는 의미를 가지고 옛사람들은 동지가 지나야 한 살 더 먹는다는 의미로 '작은설'이라고도 여겼다고 합니다.

'동지 지나 열흘이면 해가 노루 꼬리 만큼씩 길어진다. '라는 동지 관련 속담이 있는데요. 그 옛날 밤이 얼마나 길게 느껴지면, 해의 시간이 노루 꼬리 만큼씩 길어지는 것 같다는 표현을 썼을지 웃음이 났습니다. 이렇게 해가 짧아지면 쬐는 일조량도 줄어들게 되고 우리의 수면과 관계가 있다는데요- 

그래서 준비한 오늘의 콘텐츠 '일조량과 수면의 관계'입니다. 

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일조량, 수면과 관계가 있을까??
겨울에 적어지는 일조량은 생체시계에 변화를 일으킨다고 하는데요. 겨울에 잠이 많아지고 늦잠을 자게 되는 것도 일조량과 관계가 있다고 합니다. 생체시계는 하루 주기로 태양의 변화에 몸이 적응하는 서캐디안 리듬(circadian rhythm, 대략 하루를 주기로 한 리듬)의 영향을 받는데요. 겨울에 일조량이 적어지면 안구를 통해 지각된 빛의 양이 적어지면서 생체시계가 변할 수 있고, 아침형 인간이라도 생체시계가 바뀌어 아침잠이 많아지기도 한답니다.

특히, 겨울철 수면은 멜라토닌 분비량ㆍ일조량ㆍ기온 등 세 가지 영향을 가장 많이 받는다고 하는데요. 겨울에 밤이 길어지면 수면 호르몬으로도 불리는 멜라토닌의 분비량이 증가해 수면 시간이 늘어납니다. 멜라토닌의  분비량에 따라 수면시간이 결정되기 때문인데요. 낮에 햇볕에 노출되면 멜라토닌의 분비가 억제되지만 겨울엔 밤이 길어지면서 멜라토닌 분비량이 늘어나 수면시간이 길어질 수밖에 없습니다.

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일조량이 줄어드는 요즘, 수면장애를 극복하는 생활습관

햇빛 보기
(특히, 오전에) 햇볕을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이란 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 줍니다. 멜라토닌은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 숙면을 위해서는 아침에 햇빛을 보는 것이 중요하다고 합니다. 햇빛 냥이 줄어드는 가을/겨울철은 수면장애를 겪을 확률이 높아질 수밖에 없음을 기억해 주세요. 되도록이면, 오전 시간에 빛을 쬐는 시간을 가져보세요.


규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 운동은 취침 3~5시간 전까지 마치는 것이 좋다고 하는데요. 그 이유는, 수면 시간과 가까운 시간에 운동을 하게 되면 우리 몸은 잠이 들기 어렵다고 판단해 되려 수면을 방해할 수 있으니 주의해야 합니다. 


실내공간 환기하기
실내 공기가 좋지 못한 경우 이산화탄소가 많아져 수면 시 호흡이 거칠어지는 등 숙면을 방해할 수 있습니다. 춥더라도 자주 환기를 하여 침실 공기를 쾌적하게 관리하는 것이 중요합니다. 

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참고해보세요! 
동지 팥죽의 유래와 팥의 효능 https://hyperthermia.tistory.com/760
효능을 알고 먹는 동짓날 영양간식 https://hyperthermia.tistory.com/254
서캐디안 리듬(나의 생체시계) 회복을 위한 팁 https://hyperthermia.tistory.com/1158

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포스팅을 준비하며 참고한 사이트
1) 데일리 푸드앤메드 http://www.foodnmed.com/news/articleView.html?idxno=17481
2) 대한민국 정책브리핑 https://www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148772327
3) 중앙일보 헬스미디어 https://jhealthmedia.joins.com/article/article_view.asp?pno=20971