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건강정보/건강TalkTalk

치매 위험을 줄이는 건강한 습관! (9월 21일은 세계 알츠하이머의 날)

지난 추석이던 9월 21일은 바로, 세계 알츠하이머의 날이자 우리나라의 치매관리법에서 제정한 치매극복의 날이었습니다.

​세계 알츠하이머의 날이란
1995년 세계보건기구(WHO, World Health Organization)와 국제알츠하이머병협회(ADI, Alzheimer’s Disease International)는 알츠하이머 예방과 관리의 중요성을 알리기 위해 매년 9월 21일을 ‘세계 알츠하이머의 날’로 지정했다. 국제알츠하이머병협회(ADI)는 세계 전역에 있는 70여 개의 알츠하이머협회들을 대표하는 국제연합이다. 매년 9월 21일에는 알츠하이머병에 대한 인식 개선을 위한 행사와 캠페인이 열리며, 각국의 알츠하이머협회들은 각기 프로그램을 만들어 행사를 개최한다. 치매를 일으키는 가장 흔한 질환인 알츠하이머병(Alzheimer‘s disease)은 1906년 독일인 의사 알로이스 알츠하이머(Alois Alzheimer)의 이름을 따서 이름 붙여졌다.

 

[네이버 지식백과] 세계 알츠하이머의 날 - World Alzheimer’s Day (건강 날날날)
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=3578704&cid=58946&categoryId=58975


치매 극복의 날 이란,
한국에서는 2011년 8월 4일에 제정된 ‘치매관리법’에 따라 매년 9월 21일을 ‘치매 극복의 날’로 정했다. 치매 관리의 중요성을 널리 알리고 치매를 극복하기 위한 범국민적 공감대를 형성하는 것이 목적이다. 법에 따라 국가와 지방자치단체는 치매극복의 날 취지에 부합하는 행사와 교육 및 홍보 사업을 시행해야 한다. 이에 따라 보건복지부와 지방자치단체에서는 매년 ‘치매 극복의 날’ 기념식을 비롯해 치매극복 토크콘서트, 박람회, 치매 상담 및 건강 강좌 등 다양한 프로그램을 만들어 시행하고 있다.


출처: 다음백과 http://100.daum.net/encyclopedia/view/47XXXXXXXs68

 

오늘 소개할 내용은 

치매 예방과 극복을 위해 알아두면 좋을 컨텐츠, 치매의 위험을 줄이는 건강한 습관 입니다.

치매의 위험을 줄이기 위해서는 - 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.
우리는 평생 규칙적으로 운동하라는 말을 들어왔는데요. 여러 연구에 따르면, 규칙적인 운동과 뇌 건강의 상관 관계가 과학적인 근거를 갖추고 있다고 합니다. WHO(세계보건기구)는 “신체 활동적인 사람들은 비 활동적인 사람들에 비해 인지저하 및 모든 치매의 원인인 혈관성 치매 및 알츠하이머 병에 걸릴 가능성이 적습니다"고 밝히고 있습니다. 운동은 치매 위험을 줄이는 데 효과적 일뿐만 아니라 심장, 혈액 순환, 체중 관리 및 정신 건강에도 좋습니다. 미국 보건 복지부 (HHS)는 성인이 150-300분간의 중강도의 운동이나 격렬한 강도의 유산소 신체 활동을 75-150분간을 목표로 하는 것을 추천하고 있습니다. 일례로는 수영과 걷기가 있습니다. 또한 노인들은 균형 훈련과 유산소 및 근육 강화 활동에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 만성 질환을 앓고있는 고령자는 또한 자신의 상태가 운동 능력에 어떤 영향을 미치는지 염두에 두어야하며, 이는 안전하게 운동하는 데 중요합니다.

​중강도/고강도 운동의 기준 보러가기 https://hyperthermia.tistory.com/344

치매의 위험을 줄이기 위해서는 - 적절한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
숙면은 모든 사람에게 중요하지만 수면의 질이 치매와 관련이 있다는 것 알고 계나요? 미국 수면 재단에 따르면 , 뇌의 독소를 제거하는 데있어 수면의 질이 중요하다고 강조했습니다. 수면 부족은 기억 형성에 필요한 깊은 수면을 방해하는 단백질로 알려진 뇌의 베타아밀로이드 수치 상승을 야기합니다. 숙면은  기분이 좋아지고 마음이 맑아지며 알츠하이머병 발병 위험을 예방할 수 있습니다. 26 ~ 64세의 성인은 7 ~ 9 시간의 수면을,  노인(65 세 이상)은 7 ~ 8시간의 수면 목표를 추천합니다. 수면의 질을 향상시키는 몇 가지 좋은 방법은 정기적인 수면 시간을 정하고 뜨거운 목욕, 가벼운 스트레칭, 조명 어둡게하기 또는 편안한 음악 듣기와 같이 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 것입니다.


치매의 위험을 줄이기 위해서는 - 건강하고 균형 잡힌 식사가 중요합니다.
균형 잡힌 식단은 치매의 위험을 줄이는 데 놀라운 일을 할 수 있습니다. WHO에 따르면, 특히 지중해 식단을 추천하는데요, 여러 연구에 따르면 지중해 식단은 뇌 건강에 보호 효과가 있으며 치매 위험을 감소시킬 수있는 인지기능 저하율 감소와 관련있는 것으로 밝혀졌습니다. (지중해 식단은 생선, 야채, 통 곡물, 콩과 식물, 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부하며, 적당한 유제품을 섭취하고, 가공 식품을 완전히 피하고, 설탕을 줄이며, 적당량의와인을 마시도록 권장합니다.)

치매의 위험을 줄이기 위해서는 - 적당량의 알콜 섭취를 권합니다.
취매 위험을 줄이기 위해서는 식이 요법 외에도 알코올 섭취도 염두해 두는 것이 좋습니다.  WHO에서는 과도한 알코올 섭취는 치매와 인지 기능 저하의 위험이 높다는 광범위한 증거를 제시하고 있습니다. (알코올 섭취 시의 적당량의 음용은 되려 치매 예방과의 관련성도 있다는 연구결과도 있습니다.) 적당량의 알콜 섭취 습관을 들이기 위해 우선, 음주량을 쉽게 추적 할 수 있도록 자신에게 한도를 설정해보실 것을 추천하며 알코올 종류별 표준잔의 양을 확인해 내가 주로 섭취하는 술의 양이 과하지 않은지 점검해 보시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

올바른 음주 습관 (술 종류별 표준잔/주종별 표준잔) https://hyperthermia.tistory.com/245

치매의 위험을 줄이기 위해서는 - 사회 활동을 이어나가는 것이 좋습니다.
사회적 상호 작용은 대화를 계속하고 두뇌를 활동적으로 유지하는데 도움이 되기 때문에 매우 중요합니다. 뿐만 아니라 사회활동을 하는 것(근로활동 외에 친구와의 만남, 커뮤니티 활동, 지인이나 가족과의 대화 등)은 치매의 위험을 감소시킬 수 있으며,치매 환자를 위해 좋은 방법이기도 합니다. 건강한 사회 생활을 유지하는 것은  노인이 고립되고 우울하고 외로워지게 만드는 것을 예방하고 나아가 인지 저하예방에도 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 사교를 유지하는 좋은 방법은 친구와 함께 게임의 밤을 예약하거나, 애프터눈 티 또는 가족 구성원에게 전화 통화를 하는 것이 좋습니다.

치매의 위험을 줄이기 위해서는 - 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
모든 사람은 삶에서 여러 유형의 스트레스를 경험할 수 있지만, 만성 스트레스는 정신적, 육체적, 정서적으로 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 만성 스트레스는 뇌에 큰 피해를 줄 수 있기 때문에 치매와 관련이 있는데요, 만성 스트레스는 치매 발병에 중요한 역할을하는 면역 체계에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 또한 스트레스를 받으면 신체는 기억 문제와 관련된 코르티솔 이라는 스트레스 호르몬을 방출하고 이는 우울증과 불안과 연관되어 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스가 치매를 직접 유발할 것이라는 구체적인 증거는 없지만, 스트레스를 관리하는 방법을 배워야 한다는 사실을 깨닫는 것이 바로 스트레스 관리의 첫걸음입니다. 스트레스 관리를 시작하는 몇 가지 좋은 방법은 심호흡부터 시작하여 매일 편안한 활동에 참여하고 마지막으로 재미를 최우선으로하는 것입니다.

치매의 위험을 줄이기 위해서는 - 금연하는 것이 좋습니다.
흡연이 엄청나게 건강에 해롭다는 것은 이미 충분히 알고 있는 사실이지만, 흡연이 치매의 위험도 증가시킬 수 있다는 것을 알고 계셨나요? 흡연은 혈액 순환에 해롭고 뇌, 심장 및 폐와 같은 중요한 기관으로 흐르는 혈액의 양을 제한합니다. 한 연구에 따르면 65세 이상의 흡연자는 한 번도 흡연하지 않은 사람에 비해 알츠하이머에 걸릴 위험이 무려 80% 더 높은 것으로 나타났습니다. 흡연은 치매에 걸릴 위험이 높을뿐만 아니라 심장병과 암에 걸릴 위험이 있습니다. 좋은 소식은 담배를 끊으면 혈액 순환이 즉시 개선되고 치매의 위험이 한 번도 담배를 피우지 않은 사람과 거의 같은 수준으로 떨어질 수 있다고 하니 치매예방을 위해 금연을 꼭 추천드립니다.

치매의 위험을 줄이기 위해서는 - 혈압을 관리하는 것이 중요합니다.
고혈압은 우리주변에서 생각하는 것보다 훨씬 더 흔하며, 고혈압이 있는 사람은 치매 발병 위험이 더 큽니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association) 에 따르면 고혈압은 (최저혈압)90(또는 그 이상), (최고혈압)140(또는 그 이상) 수치로 안내하고 있습니다. 고혈압은 심장과 혈관의 부담을 증가시키기 때문에 신체에 해를 끼치고 이것은 기억과 인지를 담당하는 뇌의 작은 혈관을 손상시킬 수 있기 때문에 치매와 관련이 있습니다. 따라서, 치매의 위험을 줄이려면 혈압을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 질병관리본부 자료(2020년 8월)에 의하면, 우리나라 성인 인구 중 1,100만명 이상이 고혈압을 가진 것으로 추정되며, 유병률은 29%입니다. 고혈압을 개선 할 수 있는 방법으로는 간단한 생활 습관 변화만으로도 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있는데요.건강에 좋은 음식을 더 많이 포함하고, 건강한 체중을 유지하고, 규칙적인 신체 활동에 참여하도록 식단을 변경하는 것부터 시작할 수 있습니다.

치매의 위험을 줄이기 위해서는 - 당신의 마음을 활동적으로 유지하는 것이 중요합니다.
정신을 활동적으로 유지하는 것은 활동적인 신체 상태를 유지하는 것 만큼 중요합니다. 정신 자극은 뇌의 모양을 유지하는 데 도움이 되며 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 할 수있는 최선의 방법은 당신의 두뇌에 도전하는 무언가를 찾아서 규칙적으로하는 것입니다. 두뇌의 모양을 유지하는 몇 가지 좋은 방법으로는 퍼즐, 십자말 풀이 또는 퀴즈가 예가 될 수 있습니다. 이러한 활동은 당신이 생각하고 두뇌가 열심히 일하도록 강요합니다. 다른 훌륭한 아이디어로는 새로운 언어 학습, 카드 놀이 또는 보드 게임, 책 읽기 등이 있습니다.


본 내용은 미국의 건강매체 Activebeat에서 부분 발췌/편역하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.activebeat.com/your-health/senior/healthy-habits-that-reduce-risk-of-dementia/ 입니다.

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