불안감을 완화할 수 있는 호흡법 (feat.세계 자살예방의 날)

매년, 9월 10일은 세계 자살 예방의 날입니다. 

세계 자살 예방의 날(World Suicide Prevention Day)이란, 
2003년 스웨덴의 스톡홀름에서 세계보건기구(WHO)와 국제자살예방협회(IASP)가 전 세계에 생명의 소중함을 알리고 자살문제에 대응하기 위해 공동으로 제정했다. 한국의 자살률은 경제협력 개발 개구(OECD) 국가 가운데 1위를 기록할 정도로 자살률이 높다. 생명존중의 정신을 함양하고 자살의 예방과 재발을 방지하기 위한 목적으로 2003년 설립된 한국자살협회는 매년 9월 10일 기념식을 하고 자살예방캠페인 등 다양한 활동을 펼치고 있다. 자살률을 급격히 줄일 수 있는 특별한 방법은 없으나 정신질환의 조기 발견 및 치료와 상담기관을 통한 상담 제도는 자살을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.

[출처_다음 백과] http://100.daum.net/encyclopedia/view/b12s1067n201505

 

 인사이드 아웃 2를 보셨나요? [약 스포 주의!-회색 글자 부분입니다.]
제 생각에 '인사이드 아웃 1편의 핵심 주제가 어느 감정도 소중하지 않은 것이 없다.' 였다면 2편의 핵심 주제도 그 맥락은 같다고 생각합니다.  하지만, 2편이 1편과 달리 돋보이는 것은 불안이가 여러 가지 상황에 대해 시뮬레이션 해보는 장면이었다고 생각합니다. (자세한 내용은 영화를 보시길 바랍니다. 내요을 몽땅 스포할 순 없으니까요ㅠ) 우리의 뇌는 생존을 위해 설계된 기관이고, 최대한 우리의 신체를 생존 확률을 높이기 위한 방향으로 시뮬레이션하여 최선의 선택지를 선택하려 한다는데요.  과학 커뮤니케이터 궤도씨의 설명에 따르면, 생명의 끝자락에 눈앞을 스쳐 흐른다는 주마등이 우리 뇌가 생명의 위협이 되는 상황을 벗어날 수 있는 방법이 없을까 정보를 찾아보는 과정일 수 있다고 전하였습니다. 

애니메이션 인사이드 아웃 2의 불안이가 여러 가지 경우의 수를 고려해 본 장면은 우리의 신체가 불안감을 통해 외부로부터의 위험 신호를 감지하고 대처할 수 있는 역할을 하기 때문입니다. 하지만, 불안감이 극도로 과잉되면 불안장애와 같이 생활의 불편감을 겪을 수 있다고 합니다. 

때문에, https://hyperthermia.tistory.com/1499" href="http:// https://hyperthermia.tistory.com/1499" target="_blank">불안감을 해소하거나 다스릴 수 있는 나에게 알맞은 방법이 필요한데요. 불안감은 심장이 두근두근하거나 울렁이는 기분이라든지, 나도 모르게 얼굴이 상기되거나 식은땀이 흐르는 것과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다. 

지속적인 불안감은 스스로에 대한 확신을 떨어트리고 부정적인 생각으로 이어질 수 있습니다. 불안한 기분이나 신체적 증상을 가라앉히기 위해 제일 첫 방안 추천하는 것은 바로 심호흡입니다. 

오늘의 콘텐츠를 통해, 불안한 기분이 들 때 참고해 보세요. 

불안감을 완화할 수 있는 호흡법

건강보험심사평가원 발표한 최근 5년(2017~2021년) 우울증과 불안장애 진료현황에 따르면 2021년 86만 5108명(여성이 53만 3,436명, 남성이 33만 1,672명)의 사람이 불안장애로 진료를 본 것으로 조사되었습니다.  하지만, 이 통계는 실제로 진료를 본 사람으로 서울 아산병원 질환백과에 따르면, 인구의 약 25% 정도가 불안장애를 겪는 것으로 전하고 있습니다. 또한 불안장애는 우울증과 함께 발병하는 경우도 많은 질병이니 만큼, 작은 불안감을 나도 모르게 키워가지 않도록 불안감을 가라앉힐 수 있는 나만의 팁을 하나씩은 챙겨두시길 추천드립니다. 

불안감을 완화할 수 있는 방법 01. 심호흡 

심호흡이라 불리는 횡격막 호흡은 스트레스와 불안 및 공황 장애와 같은 심신 상태를 다루는 효과적인 심신 접근 방식이 될 수 있다는 과학적으로 입증된 방법입니다. 심호흡을 연습할 때 횡격막을 수축하고, 배를 확장하고, 흡입과 내뱉기를 깊게 합니다. 숨을 깊고 길게 들이마시고 내뱉는 것 만으로도 우울감과 불안감 및 스트레스가 감소한다고 합니다. 실제로, 미국 스트레스 연구소에 따르면, 20~30분 동안 심호흡을 하면 스트레스와 불안을 줄일 수 있다고 밝혔습니다.

하루에 한번 심호흡을 해보는 것으로 시작해서 여러 차례 혹은 특정 시간 동안 심호흡을 연습하는 시간을 갖는다면 불안감을 가라앉히는데 도움이 됩니다. 

심호흡	1단계	앉거나 누울 수 있는 편안한 장소를 찾아 눈을 감고 평소와 같이 호흡하세요.
	2단계	코로 천천히 숨을 들이마시면서 폐가 공기로 채워지면서 가슴과 하복부가 올라가게 합니다. 복부가 완전히 팽창했는지 확인해 보세요.
	3단계	한껏 들이마신 숨을 코나 입으로 천천히 숨을 내쉬세요. 코와 입중에 본인에게 가장 편안한 방법을 사용하세요.
	4단계	차분하고 편안해질 때까지 이 과정을 반복합니다.

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불안감을 완화할 수 있는 방법 02. 박스호흡법

박스 호흡법의 시작은 미군에서 스트레스 조절과 성과향상을 위해 사용하던 방법이라고 합니다. 이 호흡 운동이 박스호흡으로 불리는 이유는 네 단계에 걸친 호흡 방법을 따라가면서 네모난 상자 모양을 떠올려보도록(형상을 시각화해 보도록) 이끌기 때문이라고 합니다. 

박스 호흡법	1단계	숫자 4까지 세는 동안 코로 숨을 들이키세요.
	2단계	숫자를 4까지 세는 동안 숨을 참으세요.
	3단계	(참았던 숨을 한번에 몰아쉬지 내쉬지 마시고) 숫자를 4까지 세면서 천천히 숨을 내뱉으세요.
	4단계	(숨을 다 내뱉은 뒤) 숫자를 4까지 세며 숨을 잠시 참아보세요.
	5단계	1단계 부터 반복하세요.
	팁) 개인의 호흡길이나 선호도에 따라 들이마시거나 내쉬고 숨을 참는 숫자를 조정하셔도 된다고 합니다.

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불안감을 완화할 수 있는 방법 03. 순환 호흡법

순환 호흡법은 긴 호흡을 강조해 조절하는 호흡 운동으로, 최소 5분 안에 불안 증상을 줄이고 기분을 개선하며 호흡 속도를 줄일 수 있습니다. 실제로 연구자들은 순환 호흡법이 마음 챙김보다 더 효과적일 뿐만 아니라 상자 호흡보다 불안 감소에 더 큰 영향을 미치는 것으로 보인다는 연구결과를 전하기도 하였습니다. 

순환호흡법	1단계	폐가 절반으로 공기가 채워질 때까지라는 느낌으로 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
	2단계	호흡을 잠시 멈춘 다음, 두번째 호흡으로 폐를 더 완전히 채우려고 시도해보세요.
	3단계	담아뒀던 모든 공기를 입으로 천천히 내쉬어 두 번의 흡입보다 더 길게 숨을 내쉽니다.
	4단계	1~3단계를 최소 5분 동안 반복합니다.
	반복적인 한숨을 내쉬는 동안 두 번째 호흡은 첫 번째 호흡보다 짧습니다. 연구진은 이 기술을 사용하면 거의 즉시 안도감을 느낄 수 있다고 지적했습니다.

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불안감을 완화할 수 있는 방법 04. 교대 콧구멍 호흡법

콧구멍을 한쪽씩 교대로하는 호흡은 요가 호흡의 한 유형이라고 합니다. 주의력을 향상시키고 혈압을 낮추며, 불안 증상을 완화에 효과를 보였다는 연구 결과가 있습니다. 

또한 우리나라 대한 심장 호흡물리치료 학회지 제11권 2호에 발표된 바에 따르면 메타 분석 결과 교대 콧수멍 호흡 운동은 심박수 및 혈압을 낮추는데 유의미한 결과를 보였다. 고 전하였습니다.

좌우 콧구멍을 번갈아 가며 호흡하는 콧구멍 교대 호흡법은, 손가락을 사용해 한 번에 한쪽씩 교대로 콧구멍을 닫아서 호흡하는 방법입니다.

교대 콧구멍 호흡법	1단계	엄지 손가락을 이용해 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 약 6초간 숨을 들이 마십니다.
	2단계	검지 손가락으로 왼쪽 콧구멍까지 막아 6초간 숨을 참슴니다. (두개의 콧구멍 모두 막아둔 상태)
	3단계	엄지 손가락을 떼고 오른쪽 콧구멍으로 참아둔 숨을 6초간 내쉬고, 다시 6초간 숨을 들이킵니다. (이 때, 왼쪽 콧구멍은 막혀있는 상태)
	4단계	(3단계 숨을 들이킨 뒤) 다시 엄지 손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍을 열어 참아둔 숨을 6초간 내 뱉습니다.
	5단계	다시 1단계에서 4단계의 과정을 최소 10분이상 반복하는 것을 추천합니다.

 

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불안감을 완화할 수 있는 방법 05. 허밍 호흡법

입을 닫고 소리를 내는 허밍을 이용한 허밍 호흡법은 음- 하고 내는 진동소리가 꿀벌의 날갯짓 소리처럼 들린다고 하여, 꿀벌 호흡법이라고도 불립니다. 길고 느린 호흡인 허밍 호흡법은 호흡기, 자율 신경계, 스트레스 및 불안 수준에 긍정적인 영향을 미친 다는 연구 결과가 있습니다. 

허밍호흡법	1단계	내가 편안함을 느끼는 자세로 앉아주세요.
	2단계	코로 숨을 들이마시고 내쉬면서 얼굴과 턱을 이완합니다.
	3단계	양손 집게 손가락으로 귀의 연골을 살짝 눌러 양쪽의 귀를 막아주세요. 모든 소음이나 소리를 차단합니다.
	4단계	코로만 깊게 숨을 들이마시고, 내쉬면서 으으으으음-하고 목을 울리며 소리를 내보세요. (허밍하듯 입을 다물고 소리를 음- 해주세요.)
	5단계	이 과정을 최소 6번의 심호흡을 반복하는 동안 계속하세요.

 

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이밖에 불안감을 낮춰주는 호흡법으로는  4-7-8호흡법, 오리입 호흡법 (입을 모아서 호흡하는 방법), 공명호흡법, 사자 호흡법(사자의 포효에서 착안한 호흡법)이 있으며, 아래의 원문 페이지를 방문하시면 읽어보시고 도움 받으실 수 있습니다. 

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본 내용은 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.health.com/breathing-exercises-for-anxiety-7497938