설탕 금단 증상과 대처 방법

 

마성의 달콤함으로 우리의 기분을 좋게 해주는 설탕! 단 음료를 별로 좋아하지 않던 저도, 요즘 유행하는 흑당밀크티를 한번 맛보고 나니, 그 맛이 생각나 여러 번 사 먹었던 경험이 있어요ㅠ 
특히 기분이 울적하거나 스트레스가 심할 때 달콤한 음식이 생각나는데요. 나도 모르게 단것에 손이 간다면 설탕에 중독된 것일 수도 있다고 해요. 이번 시간에는 설탕 금단 증상과 대처 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다!

설탕이 우리 몸에 안 좋은 이유가 궁금하시다면 아래 포스팅을 참고해주세요~
단거러스(Dangerous), 설탕 https://hyperthermia.tistory.com/172
당분 섭취 셀프 체크리스트(나는 얼마나 많은 달달구리를 섭취하나) https://hyperthermia.tistory.com/565
당 타임과 빈칼로리 https://hyperthermia.tistory.com/51
혈당스파이크 https://hyperthermia.tistory.com/52

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설탕을 끊으면 금단현상이 일어날 수 있습니다. 설탕은 마약과 같은 중독성이 있기 때문에 섭취를 중단하면 나타날 수 있는 부작용인데요.

 

설탕을 끊었을 때 나타날 수 있는 증상에 대해 알아보도록 하겠습니다.

01. 두통
설탕을 끊으면 가장 먼저 나타나는 증상 중 하나가 두통입니다. 두통 외에도 머리가 어지럽거나 현기증, 구역질, 피로감을 경험할 수 있습니다. 설탕 금단 증상은 사람에 따라 다르지만 3~4일경이 가장 심하고 보통 10일이 지나면 증상이 없어진다고 합니다.

 

 

 

02. 우울증과 불안 증세
설탕을 끊으면 저조한 기분과 함께 우울한 기분을 느낄 수 있습니다. 불안감을 느끼며 평소보다 과민 반응이 동반될 수 있습니다. 설탕에 중독된 뇌는 신경전달물질인 도파민이 손상을 입어 설탕을 먹지 않으면 울적한 기분을 느끼게 합니다. 단 음식에 대한 생각을 줄이고, 산책을 하거나 책을 읽는 등의 활동을 통해 긴장을 풀어보세요.

 

 

03. 수면 문제
설탕 금단 증상으로 수면 패턴에 변화가 생길 수 있습니다. 밤에 잠이 안 오거나 수면 도중 잠에서 깨는 등의 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 일시적으로 나타나는 수면 문제로 피로감, 우울증과 같은 증상이 악화될 수 있으나, 시간이 지나면 증상이 완화됩니다.

 

 

 

04. 집중력 저하​
설탕을 끊고 일주일간 집중력 저하 등의 인지적인 문제를 겪을 수 있습니다. 이는 설탕 금단 현상으로 6~9일이 지나면 오히려 집중력과 기억력이 향상된다고 합니다.

 

 

 

 

05. 설탕 갈망
설탕이 니코틴, 코카인, 모르핀과 같은 중독성 물질과 같은 방식으로 뇌에 영향을 미친다고 합니다. 단 것을 먹을 때 일시적으로 분비되는 세로토닌(행복호르몬)의 중독성으로 단 것을 계속 찾게 됩니다. 단 것을 끊게 되면 더 먹고 싶은 금단 증상에 시달릴 수 있습니다. 

 

 

 

 

평소에 설탕에 대한 의존도 높았던 사람일수록 금단현상을 더욱 심각하게 나타날 수 있습니다. 

금단 증상을 완화할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

01. 한꺼번에 전부 끊기

설탕 섭취량을 서서히 줄이면 금단 증상이 완화되고 더 쉽게 설탕을 끊을 수 있다고 생각할 수도 있지만, 한 번에 끊는 것이 설탕 의존율을 낮출 수 있는 가장 좋은 방법이라고 합니다. 영양학자인 Brooke Alpert박사는 "설탕 중독자에게 설탕의 양을 천천히 줄이도록 하는 것은 알코올 중독자에게 술을 덜 마시라고 말하는 것과 같다"라고 말하며, 첫 3일 동안은 설탕을 완전히 제거한 식사를 하라고 조언합니다. 첫 3일 동안은 천연 당분도 가급적 먹지 말아야 합니다. 

02. 균형 잡힌 식사하기
설탕 섭취를 중단하면 이를 보상해줄 수 있는 음식이 필요합니다. 설탕 금단 증상을 예방하기 위해서 식이섬유, 단백질과 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브오일 등)을 충분히 섭취해주세요. 균형 잡힌 식사는 정상적인 혈당 수준을 유지하고 기분을 개선하는 데 도움을 줍니다. 

03. 차가운 차, 커피 섭취하기
충분히 물을 마시는 것은 항상 중요하지만, 설탕 금단 증상이 왔을 때 수분 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 단 음식이 계속 생각난다면, 물을 좀 마셔보세요. 물을 마시기 힘들다면, 차가운 차와 쓴 커피가 설탕에 대한 식욕을 낮추는데 도움을 준다고 해요.

04. 운동
운동은 금단 증상을 완화시키는 좋은 방법입니다. 운동은 금단 증상 완화에 도움이 되는 엔돌핀을 생성하고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

05. 향신료 첨가하기
설탕이 없는 음식은 밍밍하고 맛이 없다고 느껴져 식욕이 더욱 왕성해질 수 있습니다. 평소보다 고춧가루를 많이 첨가해 매운맛을 강화하거나, 양파, 마늘, 레몬, 허브, 향신료 등으로 풍미를 더해 음식의 맛을 살리는 것이 좋습니다. 

06. 천연 당분 섭취하기
설탕을 완전히 끊은지 3일이 지났다면 과일, 꿀이나 메이플시럽 같은 천연 당분은 조금씩 섭취해도 좋습니다. 가급적 인공적인 설탕을 피하고 천연 당분을 섭취할 수 있도록 해보세요. 설탕을 끊은 다음 당분을 섭취했을 때 이전과는 맛이 조금 다르다는 느낌을 받을 수 있는데 이는 맛을 느끼는 감각이 조금씩 살아나고 있기 때문이라고 해요.

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설탕 끊기가 쉽지 않지만, 그 어려운 걸 도전하는 당신! 먼저 3일만 설탕 끊기에 도전해보세요. 
맛을 느끼는 감각이 조금씩 살아나면서 천연 당분만으로도 만족감이 높아진다고 해요:D

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해당 내용은 미국 건강 매체인 activebeat의 기사를 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.activebeat.com/diet-nutrition/symptoms-of-sugar-withdrawal-and-how-to-cope/?streamview=all