노인을 위한 필수 비타민과 영양소

지난 2015년 질병관리본부가 노인 2876명을 대상으로 조사한 결과, 노인 6명 중 1명은 비타민과 미네랄 등의 영양이 부족한 상태로 나타났다고 합니다.

노년층 중에는 식사만 잘 하면 된다고 생각하는 분들이 있지만, 나이가 들면서 음식의 소화와 영양소를 저장하는 기능이 저하돼 식사를 잘해도 영양 결핍이 될 수 있다고 합니다. 영양 부족은 신체 능력 저하와 면역체계도 약화되어 독감이나 폐렴 등의 각종 질병을 유발할 수 있어 평소 영양 섭취에 신경을 쓰셔야 하는데요.

평소 골고루 먹는 식습관뿐만 아니라 부족한 영양소의 경우 영양제 섭취도 좋은 방법이 될 수 있다고 해요.
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이번 시간에는 노인에게 필요한 필수 비타민과 영양소에 대해 알아보도록 하겠습니다!

01. 비타민D
실내 활동이 많은 노인일수록 비타민D의 결핍 위험도가 높습니다. 햇빛을 통해 얻거나 음식을 통해 얻을 수 있는 비타민D는 몸속 칼슘, 인을 흡수하고 뼈의 성장과 유지에 있어 중요한 역할을 하기 때문에 노인 건강에 필수 영양소입니다. 미국 국립보건원(NIH)은 최근 70세 이상 노인은 비타민D를 하루 800IU(국제단위) 이상 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 비타민D는 계란 노른자, 정어리, 고등어, 대구 간유, 유제품 등에 풍부합니다.
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비타민D가 풍부한 음식 7가지를 알아보세요! https://hyperthermia.tistory.com/634

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02. 마그네슘
뼈 건강에 주의해야 하는 노년층에게 마그네슘은 꼭 필요한 영양소입니다. 마그네슘은 신체 기능을 정상 수준으로 유지하는데 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 칼슘의 흡수를 도와 뼈와 근육을 건강하게 유지하는 데에도 도움을 줍니다. 마그네슘이 부족할 경우는 만성피로, 근파동증(눈 밑 떨림), 두통, 불면증, 우울증, 고혈압, 심장병 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘은 다시마, 견과류, 두부, 새우, 바나나, 시금치 등의 음식에서 섭취할 수 있습니다.
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03. 칼륨
고구마와 바나나 속에 풍부한 칼륨은 심장 마비와 뇌졸중 예방에 도움이 된다고 합니다. 칼륨은 나트륨과 함께 체액을 구성하는 주요 전해질로 우리 몸의 수분과 산성-알칼리 균형을 조절하는 역할을 수행하는 역할을 합니다. 칼륨은 우유, 유제품, 콩, 토마토, 고구마, 오렌지 등에 함유되어 있습니다.

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04. 오메가3 지방산
심혈관계 질환 발생 위험이 높은 노년층에게 오메가3 지방산은 중요한 영양소 중 하나입니다. 오메가3 지방산은 노년기 치매나 심혈관계 질환 발생 위험을 낮춰준다고 합니다. 오메가3 지방산은 고등어, 연어, 참치 등의 등 푸른 생선에서 얻을 수 있습니다. 오메가3 지방산이 부족한 경우 영양제 섭취를 통해 보충해 주셔도 좋습니다.

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05. 비타민C
비타민C는 인체의 기능과 건강 유지를 위해 꼭 필요한 영양소 중 하나로 비타민C가 부족하면 면역체계가 약화되고 감기나 독감 등의 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 비타민C가 풍부한 레몬, 파프리카, 딸기, 시금치, 귤 등을 섭취해 주세요.

​비타민C가 풍부한 음식이 궁금하시다면? https://hyperthermia.tistory.com/28

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06. 비타민B
비타민B는 체내에서 포도당이나 단백질, 지방의 에너지 합성 등의 세포 대사에서 중요한 역할을 합니다. 비타민B가 부족하면 만성피로, 빈혈, 소화 기능 저하, 신경장애 등이 발생할 수 있습니다. 비타민B6, 비타민 B12, 비타민B의 일종인 엽산 등은 노인 건강에 중요한 근육 단백질 합성 기능을 도와 근감소증 예방에 도움을 준다고 합니다. 비타민B는 곡류, 육류, 콩류, 견과류, 생선류에 많이 함유되어 있다고 합니다.

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07. 비타민A
비타민A는 시력 유지 및 안과질환 예방, 눈의 노화는 늦추는데 중요한 역할을 한다고 합니다. 노화로 인해 시력이 나빠지고 백내장, 녹내장, 황반변성 등의 안과 질병에 걸릴 확률이 높아지는 노년기에는 풍부한 양의 비타민A가 필요합니다.

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건강한 눈을 위한 5가지 식품을 알아보세요! https://hyperthermia.tistory.com/176

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08. 칼슘
노년기에는 비타민D와 함께 칼슘을 충분히 섭취해 주어야 합니다. 칼슘이 부족한 경우 골다공증에 걸릴 확률이 높아집니다. 칼슘의 99%는 주로 강한 뼈와 치아형성 등의 골격 형성에 사용되고 골다공증과 관계있는 뼈의 손실을 방지합니다. 칼슘이 풍부한 우유, 갈조류, 채소류, 콩류, 견과류 등에서 섭취할 수 있습니다.
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(유제품 없이도) 칼슘을 섭취할 수 있는 음식 4가지를 알아보세요! https://hyperthermia.tistory.com/174

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해당 내용은 미국 건강 매체인 activebeat의 기사를 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.activebeat.com/your-health/12-essential-vitamins-for-healthy-aging/